Как перестать заедать стресс: советы диетолога Маргариты Королевой
Известный диетолог Маргарита Королёва рассказывает, как справиться с сезонной депрессией без ущерба для фигуры
Наступило самое депрессивное время – осень. И тут запросто можно набрать лишние килограммы. Ведь когда накатывает хандра, мы зачастую ищем утешение во вкусной, но не всегда здоровой пище.
Известный диетолог Маргарита Королёва рассказывает, как справиться с депрессией без ущерба для фигуры.
– Когда хочется поднять настроение, кто-то радует себя любимой жареной картошкой, кто-то не может отказаться от шоколада или тортика. Но эти продукты, вызывающие положительные эмоции, не слишком полезны для здоровья. Как же быть?
– Если кусочек «Наполеона» вас успокоит, поможет справиться с душевной болью или немного нивелирует стресс, съешьте его на здоровье. Но только не увлекайтесь. А от шоколада и вовсе многие зависимы. Он ведь способствует выработке в организме эндорфинов – гормонов счастья. Но и эту зависимость можно подкорректировать. Для того чтобы удовлетворить свою потребность, поделите стандартную плитку черного шоколада на восемь частей и, как лекарство, три раза в день принимайте по такому маленькому кусочку, рассасывая его как можно медленнее. Тем самым мы растягиваем удовольствие, которое получаем за счет воздействия продукта на вкусовые рецепторы. Кстати, быстрее, чем шоколад, утоляет жажду сладкого мед. Рассосите ложечку меда и выпейте чай с мятой или мелиссой, и настрой на позитивный лад вам обеспечен.
– А что вы думаете по поводу алкоголя? Говорят, в умеренных дозах он даже полезен.
– Но не для людей, которые подвержены депрессиям. Алкоголь сам по себе усугубляет депрессивное состояние. Он, безусловно, улучшает настроение, но ненадолго. Чувство эйфории быстро проходит, и человеку становится еще хуже. Чтобы справиться с хандрой, приходится увеличивать дозы спиртных напитков. Так что лучше не пить вообще... Еще тем, кого мучают перепады настроения, тревога, противопоказан и кофе. Он обладает сильным возбуждающим эффектом, а в этих случаях излишняя бодрость ни к чему. Курение и вовсе может спровоцировать депрессию. Медики знают, что у людей, которые курят, снижается уровень серотонина в мозге. А из-за недостатка этого вещества как раз и развиваются депрессивные состояния... Так что ищите другие пути, которые принесут вам удовольствие, помогут снять стресс, улучшить настроение. Это и физические нагрузки, и какие-то новые хобби, общение с приятными людьми, путешествия. Спорт в борьбе с депрессией просто необходим, ведь физические упражнения повышают уровень дофамина в мозге.
– Как же надо питаться, чтобы победить депрессию и не поправляться?
– Во-первых, нельзя голодать! Чтобы привести в норму эмоциональное состояние, человек должен быть сыт и доволен. И здесь важно принимать пищу часто, с интервалом в 2–2,5 часа, но небольшими порциями. В составе каждого приема пищи должны присутствовать углеводы – они заряжают нас положительной энергией. Полезные углеводы содержатся в зелени, овощах, фруктах, зерновых. Кроме того, в продуктах растительного происхождения много витаминов и микроэлементов, которые активизируют мозговые процессы. А продукты животного происхождения и бобовые восполнят недостаток серотонина, который, как я уже говорила, напрямую влияет на наше настроение. Если ваше питание будет сбалансированным, содержащим необходимое количество белков и полезных углеводов, депрессию победить можно! Это процесс небыстрый. Но если вы нацелены на выздоровление и едите правильные продукты, вы от своего недуга избавитесь.
– Каким должен быть дневной рацион питания для людей, подверженных депрессиям?
– На завтрак можно съесть творог с кусочками фруктов и медом или омлет из двух яиц с листьями салата. Белок необходим, но в умеренных количествах. Старайтесь употреблять не более трех яиц в неделю. Овсяная каша с ягодами – прекрасный завтрак! Овсянка заряжает энергией, снижает уровень холестерина. А если украсить ее малиной или голубикой, добавить немного дробленого грецкого ореха и листочек мяты – такой красивый «натюрморт» съедите с удовольствием. Еще полезное блюдо, которое подойдет для завтрака – каша из киноа, в нее можно добавить курагу или чернослив. В семенах киноа более 20% белка, много витаминов группы В, аминокислоты, цинк, кальций, клетчатка. По содержанию фосфора киноа соперничает с рыбой, а железа в нем в два раза больше, чем в пшенице... Спустя два с половиной часа после завтрака сделайте перекус: съешьте, к примеру, два тоста из цельнозернового хлеба с хумусом или яблочным джемом. На обед можно приготовить пасту из твердых сортов пшеницы с овощным гарниром. Овощи хороши в любом виде – свежие, тушеные, приготовленные на пару... Наступившей осенью вас наверняка порадует суп-пюре из тыквы (она сейчас везде продается). Его можно приготовить на полдник. Именно осенью, в сезон созревания, тыква особенно полезна. В этот суп добавьте две чайные ложки оливкового масла. Кстати, если говорить о жирах: полутора – двух столовых ложек оливкового, льняного или нерафинированного подсолнечного масла вполне достаточно для обеспечения суточной потребности в них. А от сливочного масла советую отказаться. Избыточное потребление насыщенных жиров может привести к усилению симптомов депрессии. На ужин можно съесть отварную либо приготовленную на пару индейку, курицу или рыбу, то есть источник белка с овощным гарниром... Между основными приемами пищи делайте питательные перекусы. И если зимой вы скорее всего отдадите предпочтение банану и апельсину, осенью полезнее съесть пару яблок – сейчас этот фрукт сезонный и богаче других по составу витаминов и минералов. Два фрукта в день – вполне достаточно. В качестве перекуса можно иметь под рукой горстку чернослива, сухих яблок, миндаля или батончик мюсли.
– А какие-то успокоительные настои вы порекомендуете?
– В течение дня я бы не советовала пить что-то успокаивающее, это влияет на работоспособность. А перед сном конечно же можно себе позволить чашечку с настоем ромашки, зверобоя, мяты, пассифлоры, мелиссы. Хорошо успокаивает и к тому же повышает уровень серотонина в головном мозге молоко. Если у вас нет на него аллергии или других противопоказаний, выпейте на ночь кружечку теплого молока с чайной ложкой меда. Крепкий и спокойный сон вам гарантирован!.. Но я часто повторяю своим пациентам, что не надо искать удовольствие в еде, не ставьте ее во главу угла. Ищите удовольствие в другом – в своей работе, в физических нагрузках, в том, что вас окружает.
