9 основных физических упражнений для женщин в возрасте

За окном установилась теплая солнечная погода, и многие женщины выходят на улицу, чтобы побегать в парке. Врачи предупреждают, что после сорока лет бег может быть опасен для здоровья. Мы выделили 9 основных физических упражнений для женщин в возрасте

1. Бег на месте или велотренажер

Длительность – 5 минут. Интенсивность выполнения упражнения надо чередовать: 1-ю минуту – спокойный темп, 2-ю минуту – быстрый, 3-ю – снова спокойный, затем минуту – быстрый и, наконец, пятую минуту снова спокойный.

2. Для поясницы и талии

Исходное положение: стоя (можно держаться, например, за стул). Максимально отводить ногу назад и вверх. Сделать 15 движений (махов) левой ногой и сразу же 15 – правой. Затем сразу же – 10 левой и 10 правой. Потом без остановки по 5 махов каждой. Затем отдохнуть 30 секунд и сделать второй подход. Потом пауза 30 секунд – и третий поход.

3. «Перестановка веса»

Исходное положение: стоя, в руке гантель 5–7 кг. Сгибая колени, одновременно наклониться вниз и максимально завести гантель за правую пятку, слегка коснувшись пола и туда же устремив взгляд. То есть сделать скручивание туловища. Затем вернуться в исходное положение и выровняться. Так же – в левую сторону. Делать упражнение в среднем темпе. Сделать 3 подхода по 15 раз, отдыхая между ними.

4. «Маятник» (для талии)

Исходное положение: стоять ровно, в левой руке – гантель 5 кг. Ноги слегка согнуты в коленях, таз зафиксирован. Свободная рука – на талии. Делать быстрые движения (типа махов-наклонов) влево и вправо, симметрично.

Делать 15 раз, держа гантель в левой руке. Не останавливаясь, перехватить гантель правой рукой и сделать еще 15 раз. Затем снова перехватить другой рукой и сделать по 10 раз в каждую сторону. Потом – без остановки по 5 раз. Итого, 15+15, 10+10, 5+5 – и так 3 подхода. Пауза между подходами не более полминуты. После третьего подхода сделать быстро без гантели 50 таких движений (всегда считать по одной стороне).

5. «Приседания-ножницы» (для ног)

Правая нога впереди, левая сзади на носочке. 10 раз присесть на левой и потом сразу 10 на правой. Отдохнуть минуту. Сделать 3 подхода. Следить, чтобы были правильные движения, корпус во время приседания должен опускаться вниз, а не идти вперед.

6. Полуприседания на диван или кресло

Ноги шире плеч, руки вытянуты вперед. Делать полуприседания, не касаясь сиденья. 3 подхода
по 10 раз.

7. Сгибание ног лежа

Лежа на животе, сгибать правую ногу к ягодицам. Одновременно с этим пальцами левой ноги давить на пятку правой ноги, оказывая сопротивление. Проделать в среднем темпе 15 раз. Затем другой ногой 15 раз. Отдохнуть, сделать еще 2 подхода.

8. От складок на спине

Стоять, наклонившись, ноги на ширине плеч. Имитировать движения пловца кролем – очень быстро, двигая руками с полной амплитудой. Считать по какой-то одной руке – 50 раз, делать 3 подхода.

9. Бег на месте

Бег на месте, 5 минут спокойно.

5 приемов, которые помогут избежать проблем со здоровьем при сидячем образе жизни