Меню на пятерку: правила полезного питания для школьников

Прозвеневший первого сентября звонок во многом меняет быт и уклад семей, в которых есть школьники. Подъем по будильнику, ранний завтрак, сборы в школу, приготовление и проверка уроков. О расслабляющем летнем времени, увы, можно забыть. Но основная нагрузка, конечно, ложится на плечи самих школьников. Как в песне поется: «Нагружать всё больше нас стали почему-то. Нынче в школе первый класс вроде института». Чтобы помочь детям справиться с огромными нагрузками, нужно обратить внимание на их рацион. Ведь работоспособность, мозговая активность, самочувствие и даже настроение напрямую зависят от количества энергии, которую получает организм вместе с едой. Чтобы дети были здоровы, чувствовали себя бодро, рацион питания школьников  должен соответствовать энергозатратам и содержать весь спектр необходимых витаминов и микроэлементов. Давайте разберемся, какие витамины за что отвечают и в чем содержатся.

А, В, С, D, Е – витаминная азбука

Витамин А – отвечает за здоровое состояние слизистых оболочек и кожи, поднимает сопротивляемость организма, благотворно влияет на состояние зрения. В наибольшем количестве витамин А содержат рыба и морепродукты, печень, абрикосы, морковь.

Витамин В1 – улучшает пищеварение, укрепляет нервную систему и память. Восполнять его запасы помогают овощи, рис, мясо птицы.

Витамин В2 – не только укрепляет ногти и волосы, но и положительно влияет на состояние нервной системы. В меню школьников, испытывающих нервные перегрузки, непременно должны содержаться яйца, молоко, капуста брокколи.

Еще один витамин хорошего настроения –  В6. Он содержится в яичном желтке, бобовых и в цельном зерне. Если ваш ребенок любит бутерброды, готовьте их хотя бы с цельнозерновым хлебом. Еще В6 отвечает за правильную работу печени и улучшает кроветворение.

Витамин В12 – стимулирует рост, способствует кроветворению, улучшает состояние центральной и периферической нервной системы. Главный его источник – в мясе, сыре, морепродуктах.

За регулировку уровня холестерина и нормальное крово-обращение отвечает витамин РР, содержащийся в рыбе, мясе, орехах, овощах,  хлебе грубого помола.

Осень – пора простуд и различных вирусных заболеваний. Чтобы поддержать иммунитет ребенка, старайтесь вводить в его дневное меню побольше витамина С. Его много в шиповнике, облепихе, сладком перце, черной смородине, цитрусовых, петрушке, шпинате, цветной капусте. Витамин С также благотворно влияет на состояние соединительной ткани и костей, ускоряет заживление ран.

Витамин D – укрепляет зубы и кости. Он находится в печени, икре, яйцах, молоке.

Витамин Е – один из важнейших элементов для организма человека. Первый признак дефицита и недостаточности употребления витамина Е – слабость мышц, головокружение, сонливость. Поэтому, если ваш ребенок быстро устает, все время хочет спать, подкармливайте его орешками (наибольшее количество витамина Е содержится в миндале и фундуке), активно добавляйте в еду растительное масло. 

Витамин К – отвечает за нормальную свертываемость крови. Этот витамин находится в шпинате, кабачках, салате и белокочанной капусте.

Великолепное трио: белки, жиры, углеводы

Белки

Белки – это строительный материал для растущего детского организма. Они незаменимы. Ошибка считать, что мясо – основной источник белка, и пичкать ребенка котлетами, пельменями и макаронами по-флотски. Детский организм лучше всего усваивает белки, содержащиеся в рыбе, яйцах и молочных продуктах. Ну и конечно, не следует забывать о растительных белках – они содержатся в бобовых. Фасоль, бобы, нут, маш, соя должны присутствовать в меню не реже 2–3 раз в неделю. Наложите табу на магазинную колбасу, сосиски, сардельки и пельмени, они не принесут детскому организму ничего, кроме вреда. Мясо лучше давать детям в отварном, тушеном или запеченном, но никак не жареном виде. Если ребенок просит бутерброд с колбасой, запеките куриную грудку или сделайте домашнюю буженину. По вкусу это ничуть не уступит магазинным «деликатесам», а польза такого продукта превышает покупной аналог в разы. 

Жиры

Жиры обеспечивают уровень энергии организма, участвуют во многих процессах жизнедеятельности клеток тела. Отдавайте предпочтение растительному маслу (желательно нерафинированному). Используйте сливочное масло, но не злоупотребляйте им, выбирайте только качественное, без различных добавок. Помните, что достаточное количество жира содержится в сливках, сметане, мягких сырах, свинине, мясе индейки и утки. 

Углеводы

Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые (или простые) углеводы быстро усваиваются организмом и так же быстро сгорают. Быстрые углеводы содержатся в сладких фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах, выпечке. Медленные (или сложные) углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка, инулин, пектиновые вещества) медленно высвобождают сахар в кровь, чем поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство сытости. Медленные углеводы содержатся в картофеле, зерновых и бобовых культурах, дрожжах, морепродуктах. Неумеренное потребление быстрых углеводов может привести к ожирению и диабету. Старайтесь ограничивать их количество в рационе ребенка и вместо сладких булочек и конфет покупайте фрукты, ягоды, мед и сухофрукты, это намного полезнее. Что же касается медленных углеводов, то именно на них нужно обращать особенное внимание, готовя ребенку завтрак и ужин. Завтрак, состоящий из каши или мюсли с йогуртом или соком – это наилучший вариант. 

Суточная потребность ребенка в калориях:

Дети 7–11 лет – примерно 2300 ккал в день, 11–14 лет – 2500 ккал, 14–18 лет – до 3000 ккал. 

Для детей, посещающих спортивные секции, следует увеличить калорийность пищи примерно на 300 ккал.

Есть целый ряд продуктов, которые моментально заряжают энергией и снимают усталость. Дайте их школьнику с собой или возьмите, когда пойдете забирать ребенка из школы или со спортивных занятий. Среди продуктов – чемпионов по восполнению энергии – есть и заморские диковинки вроде семян чиа, киноа, батата и кокосового масла, но есть и ряд вполне доступных, бюджетных и не менее полезных продуктов. На них и предлагаем обратить внимание. 

Овсянка

Овес – главный источник медленных углеводов, которые надолго сохраняют ощущение сытости. Тарелка овсяной каши с утра – и ваш малыш до обеда не вспомнит о перекусах. Кроме того, в овсянке содержится огромное количество витаминов группы B. Эти витамины повышают общую работоспособность и борются с утомляемостью. А марганец и магний, содержащиеся в овсе, активно участвуют в обмене веществ. 

Свекла

Недавно ученые обнаружили, что нитрат, в большом количестве содержащийся в свекле, помогает организму поглощать больше кислорода. Как следствие, ребенок меньше устает во время физических нагрузок, становится более крепким и выносливым. Свекла получила звание «легального допинга» и даже стала привлекать внимание антидопинговых служб,  потому что атлеты стали в большом количестве потреблять свекольный сок, особенно в период соревнований. Пока до запретов не дошло, и наиболее шустрые компании взялись за создание спортивного питания на основе свеклы для спортсменов российских сборных.

Еще в свекле содержится бетаин – вещество, способствующее улучшению настроения, самочувствия, реакции и способности концентрироваться. Если регулярно употреблять салат из сырой свеклы, сбрызнутый лимонным соком и оливковым маслом, то улучшится способность воспринимать информацию и сосредоточиваться на ней.

Банан

Этот фрукт не случайно любимец спорт-сменов. Легкие углеводы, присутствующие в большом объеме в этом тропическом фрукте, не только мгновенно заряжают организм энергией, но и восполняют недостаток калия, который как раз отвечает за выносливость организма. Помните: чем спелее банан, тем больше в нем калия.

Шпинат

Все наверняка помнят мультик про моряка Папая, который благодаря шпинату обретал суперсилу. Действительно, в этих зеленых листочках много пользы. Введите шпинат в рацион школьника на постоянной основе, и вы забудете про жалобы на усталость и нехватку сил. Этот листовой овощ богат железом, на недостаток которого организм стандартно реагирует повышенной утомляемостью. Железо, содержащееся в шпинате, помогает гемоглобину активнее доставлять кислород до нуждающихся в нем клеток, что и позволяет чувствовать себя энергичнее. Вместе с железом в организм ребенка поступают калий и витамины группы B. А еще в шпинате содержится большое количество белка, который необходим для здорового роста организма.

Вишня

В вишне, помимо большого количество калия, о полезных свойствах которого мы уже упоминали, содержатся антиоксиданты, которые помогают организму поскорее восстановиться после перенесенных нагрузок. Еще одно очень полезное свойство этих ягод – способность выводить из организма токсины. Добавляйте в кашу замороженные ягоды, варите кисели и компоты, делайте вишневый смузи.   Ешьте вишню  в свежем или сушеном виде, а также пейте вишневый сок – добавляйте в свой рацион вишневой кислинки.

Рыба

С целью борьбы с хронической утомляемостью и усталостью включайте в меню школьника жирные сорта рыбы. В них содержатся легкоусвояемый белок и жир, минералы, витамин  В12 и, самое главное, омега-3 кислоты. Частое употребление рыбы (это может быть даже обычная селедка) положительно сказывается на умственной деятельности. Омега-3 кислоты стимулируют межклеточные метаболические процессы в головном мозге.

Гранат

Гранат – рекордсмен по содержанию антиоксидантов. Например, в чернике, которую рекомендуют диетологи, антиоксидантов в 100 раз меньше. Плюс калий, железо, витамины группы B, магний и кальций – хороший список для того, чтобы повысить работоспособность и снять усталость.

Мед

Мед содержит целый спектр минералов, цинк, железо, эфирные масла. Его употребление положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы и предотвращает кислородное голодание клеток головного мозга, а от этого как раз значительно зависит умственная активность ребенка.

Курага

Этот сухофрукт богат железом и витамином С. Несколько штук сушеных абрикосов в день защитят мозг от перегрузок.

Мясо птицы

Мясо курицы или индейки богато витаминами В2, В6 и В12. Они помогают укреплять нервную систему, улучшают память и предотвращают бессонницу.

Зеленый горошек

Горошек в любом виде – свежий, замороженный, консервированный – содержит тиамин, который помогает улучшить настроение, укрепляет память и способствует концентрации внимания.

Кисломолочные продукты и йогурт 

Йогурт – источник минералов, необходимых для полноценной работы нервной системы. В них содержится тирозин – аминокислота, участвующая в процессе выработки дофамина и норадреналина, которые стимулируют работу нервной системы. Отдавайте предпочтение несладким, натуральным йогуртам. Лучше добавить к ним ложечку меда или ягод.

Полезные привычки

Современный ученик проводит в школе минимум полдня, если не целый день, находясь на продленке. По мнению диетологов, ребенок обязательно должен есть не менее четырех раз в день, причем завтраки, обеды и ужины непременно должны включать в себя горячие блюда. Деньги, которые родители выдают на обеды, чаще всего тратятся на вредные вкусности, а, следовательно, если вы по-настоящему заботитесь о здоровье ребенка, лучше по возможности не только самим составить такой рацион питания, при котором все потребности растущего организма будут удовлетворены в полной мере, но и придирчиво изучить меню школьной столовой. А еще лучше – к правильному завтраку и ужину добавить вкусный и, главное, полезный «тормозок». Помните, что промежутки между приемами пищи не должны превышать 4–5 час., именно такой интервал обеспечивает лучшее переваривание и усвоение пищи.

• Чаще готовьте салаты из свежих овощей и фруктов, заправляйте их растительным (лучше нерафинированным маслом), делайте смузи из фруктов и ягод, добавляйте в блюда побольше зелени. 
• Лучший гарнир – отварные, приготовленные на пару или запеченные овощи, крупы. 
• Возьмите за правило добавлять в оладушки, блинчики натертые на терке морковь, кабачок или мелко нашинкованную капусту.
• Готовьте овощи на пару или в духовке, отдавайте предпочтение птице или красному мясу. 
• В тесто, запеканки добавляйте отруби: они – основной источник клетчатки, необходимой детскому организму. 
• Не забывайте о бобовых как об источнике растительного белка. Чечевичный и гороховый супчик, котлетки из фасоли, фалафель и хумус из нута – в выпусках нашего журнала вы найдете много вкусных и полезных блюд.
• Постарайтесь максимально уменьшить употребление продуктов с искусственными красителями, ароматизаторами, консервантами и стабилизаторами.