Мастер-класс преподает звезда шоу бизнеса Михаил Жиленков (хореограф и участник группы SCOTCH):
Любая тренировка должна начинаться с разогрева и разминки: устройте пробежку, возьмите в руки скакалку… Неважно, живот или бедра вы пытаетесь «убрать», разминку надо делать на все тело! Важный момент: нельзя скинуть вес только на талии. Будете качать один пресс – фигура станет неровной.
Я дам упражнения на все группы мышц… Хороший эффект достигается, если сочетать их между собой (например одновременно на руки и на ноги), а также комбинировать с кардиотренировками (бег, плавание, езда на велосипеде).
Желательно запастись дома каким-то инвентарем: коврик, мяч, трапеция, эспандер… Тренировку проводите «круговую»: выполняйте все упражнения по 10–20 раз, а потом повторяйте по второму и, может, третьему кругу.
1. Начнем с приседания: важно, чтобы колено складывалось туда, куда смотрит носок. Очень важно приседать так, как будто вы хотите сесть назад (чем ниже, тем лучше).
2. При наклонах советую ноги чуть согнуть, а корпус держать ровно. Не обязательно опускаться низко, если мышцы ягодиц пока не позволяют. Можно положить руки за голову или взять снаряд.
3. Для нижней части тела полезен мостик и его вариации. Ложитесь: руки вдоль тела, ноги согнуты на 90 градусов (опираемся на пятки). Начинаем посылать ноги вверх, максимально разгибая заднюю часть тела. Важно почувствовать мышцы.
4. Усложняем предыдущее упражнение, вытянув одну ногу. Эффективным будет после 10–15 подъемов задержать ее наверху.
5. Выставляем одну ногу вперед (можно делать с утяжелением в руках) и животом ложимся на бедро. Усложняем упражнение, приподнимая заднюю ногу.
6. На пресс делаем «скручивание». Для верхней части пресса – как бы медленно сворачиваемся и поднимаемся. Для нижней части – начинаем работать мелкими мышцами пресса и заканчиваем подъемом ног. Для косых мышц: кладем руку за голову и пытаемся левым локтем достать до правого колена (и наоборот).
7. Для ягодиц: поставьте ногу на невысокую табуретку или ступеньку так, чтобы сгиб оказался в 90 градусов. Поднимайтесь наверх, концентрируясь на работе мышц. Можно делать и с утяжелением в руках.
8. Для внутренней и внешней стороны бедра: ложимся на бок и поднимаем верхнюю ногу максимально высоко. Затем выставляем ее вперед и начинаем поднимать другую.
9. На все группы мышц: ложитесь на живот и начинайте одновременно поднимать руки и ноги.
10. Еще одно полезное упражнение: опираемся на руки и мыски ног. Попеременно начинаем отрывать одну руку, потом вторую. Затем то же самое с ногами.
От чего мы худеем во время спорта?
Упражнения позволяют ввести организм в состояние стресса. При этом вырабатывается гормон кортизол, который и сжигает жиры.
