Нобелевские биоритмы: советы врача, как не сбить биологические часы
Нобелевскую премию по медицине дали за исследования биоритмов. Как применять то, что знает о них наука, на практике?
Нобелевскую премию по медицине дали за исследования биоритмов. Как применять то, что знает о них наука, на практике?
Нобелевская премия по медицине традиционно вручается первой. В этом году ее дали ученым, открывшим механизм биоритмов. Вообще-то циркадные ритмы (они же суточные, или биоритмы) были открыты задолго до того, как американцы Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг описали механизм работы генов, которые их контролируют. Исследования в этом направлении велись все прошлое столетие. Холл с Росбашем сделали свое нобелевское открытие в 1984 году, Янг – в 1994-м.
Самый простой пример того, что такое биоритмы – режим сна и бодрствования. Еще – режим пищеварения, пульса, дыхания, физической активности и многие другие. Это только суточные ритмы, а всего известно около четырех сотен биоритмов человеческого организма. И все они нами управляют. Мы же пытаемся управлять ими.
Это делают абсолютно все – по собственному желанию или вынужденно. Нам кажется, что биоритмы можно перестроить под себя, но на деле это обычно оборачивается разного рода последствиями.
– Природа умнее нас – по сути, она задает ритм, в котором конкретный организм может функционировать максимально эффективно и длительно, – объясняет терапевт Марина Анисимова, заведующая отделением ГКБ №31 (Москва). – Если не поспать день-два в естественном ритме, катастрофы не случится. Но если такая история длится годами, это неизменно нарушит другие циркадные ритмы. Мы, например, видим, что у людей на суточных работах чаще бывают мигрени, раньше и чаще возникают сердечно-сосудистые болезни, случаются инсульты.
О серьезных рисках для здоровья при грубых и систематических нарушениях биоритмов говорят много. Доказано, что это увеличивает риск самых разных заболеваний – сердечно-сосудистых, сахарного диабета, депрессии, нарушений сна, бесплодия и т.д. Работы новоиспеченных нобелевских лауреатов в перспективе, возможно, позволят создать лекарства, с помощью которых можно будет «настраивать» суточные ритмы – например у людей со сменным графиком или вынужденных часто менять часовые пояса – и решить некоторые вечные проблемы сов и жаворонков.
По какому режиму жить, если работаешь посменно
20 процентов россиян вынуждены работать в ночные смены. Это неприятно, но, по мнению врачей, во многом поправимо. Сомнолог Роман Бузунов, заведующий Центром медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха» УД президента РФ, рассказывает, как в таком случае перестроить график.
1. Исключите «полуторные» и «двойные» смены. Желательно, чтобы рабочий день длился 12 часов, а после этого человек имел возможность отдохнуть.
2. Откажитесь от скользящего графика. Ночные и дневные смены не должны меняться хаотически, нужна хоть какая-то закономерность. Если сделать это не удается, пусть график хотя бы «поворачивается» по часовой стрелке: например, один день человек работает днем, второй – вечером, третий – ночью.
3. До ночной смены не принимайте алкоголь, постарайтесь хорошо выспаться накануне. Если возможно, поспите хотя бы 20–30 минут непосредственно перед работой.
4. Во время ночной смены поспите в любое доступное время, если это разрешено; не переедайте, но можно позволить себе легкий перекус; принимайте кофеинсодержащие продукты и напитки только в первой половине ночи – за 6–8 часов до окончания смены делать это уже не стоит; работайте при ярком освещении, но за 2–3 часа до окончания смены уменьшите его; не забывайте пить воду.
5. После смены наденьте темные очки по пути домой, если на улице солнечная погода; если из-за работы спали менее 5–6 часов в сутки, поспите по возвращении; за 40–60 минут до сна примите таблетку мелатонина – это адаптогенное средство, которое нормализует нарушенные биоритмы; засыпайте сразу или вскоре после возвращения со смены, но обязательно надо проснуться до 14–15 часов; после пробуждения выпейте кофе или крепкий чай.
* * *
Материал вышел в издании «Собеседник» №39-2017 под заголовком «Нобелевские биоритмы».
