«Не заедать стресс!» – ещё раз о калориях и размерах наших тарелок

Сидячий образ жизни, удаленная работа, электросамокаты вместо пеших прогулок и доставка готовой еды на дом хорошей физической форме не способствуют. И дальше мы срочно садимся на диету, затем обязательно срываемся и мучаемся чувством вины. О том, как вырваться из этого порочного круга и как выглядит похудение здорового человека, «Собеседнику» рассказал диетолог, автор книги «В гармонии с едой» Александр Бурлаков.

Привычка искать утешение в еде

– Как стресс влияет на нашу фигуру?

– По-разному. Стресс может повышать аппетит, а кто-то, наоборот, перестает есть. Привычка искать утешение в еде у нас родом из детства. Например, нас приучили, что за пятерку мы берем с полки шоколадку. И эта система вознаграждения продолжает работать во взрослой жизни. У нас и позитивные, и негативные эмоции ассоциируются с едой. Нас пригласили на юбилей, там обязательно будет застолье. Идем на похороны – там тоже накрыт стол... С одной стороны, получать удовольствие от еды – это нормально, с другой – еда не должна становиться доминантным источником удовольствия. Мы должны чувствовать сигналы насыщения и есть, когда испытываем голод, а не чтобы заедать стресс.

– Почему люди, которым удалось похудеть, быстро снова набирают вес?

– На самом деле это большая боль в диетологии: как похудеть – давно известно, а вот с удержанием веса у многих проблемы. По статистике американского аналога шоу «Взвешенные люди», более 80%, а по другим данным, 98% участников, потерявших вес, через 2–3 года снова его набирают. Потому что как у нас принято? Мы худеем к лету, дню рождения, свадьбе и каким-то важным датам. Секрет долгосрочного результата в изменении образа жизни: сбалансированное питание, физическая активность, сон и отказ от вредных при-вычек.

Есть еще процесс метаболической адаптации – организм перестраивается к снижению калорийности рациона и переходит на режим энергосбережения. У нас становится меньше поведенческих движений, вплоть до того, что человек меньше моргает, когда он на диете. Однако когда мы возвращаемся к привычному рациону, наш организм думает: раз мы уже побывали в экстремальных условиях, давайте на всякий случай с избытком накопим жировую ткань про запас. Естественно, эта жировая ткань не накапливается из воздуха. Человек незаметно для себя начинает увеличивать порции, выбирать более калорийные продукты и устраивать дополнительные перекусы.

– В чем опасность строгих диет?

– Любая экстремальная диета может быть триггером формирования расстройств пищевого поведения – анорексии, булимии, компульсивного переедания. Ученые пока не выяснили, почему возникает избыточная фиксация на еде, когда она вызывает тревожные мысли и эмоции. В обществе принято считать такие проблемы надуманными, но это заболевания, которые можно найти в международном классификаторе болезней с кодом F50.

Концепция здоровой тарелки

– Нужно ли считать калории?

– У нас есть два метода контроля питания – с подсчетом калорий и без. По сути, процесс похудения сводится к тому, что мы уменьшаем количество энергии, которую получаем с пищей. Эту энергию мы измеряем в калориях. Конечно, можно обойтись без считающих калории приложений в телефоне, которые многих нервируют. В 2011 году возникла концепция «здоровой тарелки». Для каждого приема пищи тарелка делится на 4 секции. Примерно 30% ее объема составляют цельные злаки (гречка, бурый рис, булгур, цельнозерновые макароны и хлеб), 20% – белковая группа (рыба, птица, бобы и орехи) и около 50% – фрукты и овощи (кроме картофеля). Но совсем от циферок калорий мы никуда не уйдем, так как каждому человеку необходимо на базовом уровне ориентироваться в энергетической ценности продуктов и понимать, что в 100 граммах моркови меньше калорий, чем в 100 граммах «Сникерса».

– Как выглядит похудение здорового человека?

– Постепенно в течение 2–3 недель увеличивайте долю овощей и фруктов в рационе до того момента, пока в каждом приеме пищи они не составят половину. Следующий шаг – увеличить долю цельных злаков в рационе. Больше едим рыбу, как минимум две порции в неделю (одна порция – 140 г). Если нет противопоказаний, молочка тоже должна присутствовать в рационе. Сначала выбираем тарелку диаметром 22–24 см, в течение двух месяцев привыкаем так питаться, отслеживаем динамику массы тела, а затем уменьшаем диаметр тарелки до 20 см. Повышаем физическую активность – не обязательно записываться в тренажерный зал, но хотя бы ходить пешком не менее 10.000 шагов в день.

– В своей книге вы приводите исследование научного журнала Nature о том, как наши пищевые привычки глобально влияют на планету. Если мы хотим уменьшить воздействие изменений климата на планету к 2050 году, то всему человечеству нужно есть меньше мяса. Значит ли это, что всем надо срочно переходить на вегетарианство?

– Да, действительно, высокое потребление красного мяса вызывает загрязнение окружающей среды – отходы, загрязнение атмосферы... Текущие исследования показывают, что большая часть нашего рациона должна состоять из растительной пищи. Это не означает, что люди должны перейти к радикальным вегетарианским типам диет. Но стоит более вдумчиво использовать красное мясо. Во-первых, частое потребление обработанного красного мяса увеличивает риск некоторых видов рака. Вегетарианство ученые относят к здоровым видам питания, но полный отказ от продуктов животного происхождения, как у веганов, не всегда полезен для организма. Доминирование растительности в рационе иногда смещается в неадекватную сторону, когда мы какие-то продукты возводим в абсолют. Не стоит идеализировать один продукт.