Пять советов и пять конкретных упражнений для фитнеса прямо на рабочем месте

Малоподвижный образ жизни сейчас стал обыденностью, ведь большинство людей проводят почти всё своё время в офисе. Из-за этого могут возникнуть не только проблемы с фигурой, но и со здоровьем. Как найти баланс, рассказал Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов:

— Организм человека устроен как высокотехнологичный обучаемый механизм. И этот процесс проходит всю жизнь. Обучению поддаются все системы тела: нервная, опорно-двигательная, пищеварительная и другие.

Так вышло, что наша биомашина обучается не только положительно влияющим паттернам, но и негативным. Нашему телу для того, чтобы функционировать корректно, необходимо двигаться. Индикаторами могут послужить: болезни, асимметрии, боли — все не естественные ему процессы. Отсутствие движения, свойственное сидячему образу жизни, офисной деятельности, через подстройку под положение сказывается на опорно-двигательном аппарате, меняя его естественную позицию и ограничивая работу нервной системы (она проходит в позвоночнике) и настройку остальных систем тела. Поэтому для того, чтобы оставаться полноценно здоровым и иметь мощный иммунитет, рекомендую воспользоваться следующими советами, находясь на работе:

1. Минимум раз в час вставайте и проходитесь по офису.

Тело затекает, кости в суставах сближаются из-за расслабленных мышц, а отсутствие движения снижает количество суставной жидкости, необходимой для нетравматичной механики. Если вставать и проходиться в течение двух минут, мышцы активизируются, и суставы не будут успевать находиться в состоянии дефицита жидкости.

2. Пейте.

Последние исследования говорят, что даже кофе способствует получению жидкости организмом. Поэтому непринципиально, какой вам напиток нравится. Пейте не менее литра в день.

3. Ешьте.

Даже когда работает только головной мозг, тратится энергия. Она берется не только из жира в теле, но и из мышц. Чтобы не допустить истощения, нужно выработать привычку есть. Хотя бы по чуть-чуть, но достаточно часто — каждые три-четыре часа.

4. Делайте перерывы в однообразной деятельности.

Нервная система перегружается от однотипной активности. Сидя над отчетами, не забывайте погонять игру в телефоне пару минут или посмотреть смешной ролик. Будут задействоваться другие участки коры головного мозга, и деятельность станет эффективней. Но не затягивайте с разввлечениями — ставьте будильник или таймер, чтобы в срок вернуться к работе.

5. Будьте в движении.

Работая, сидя за столом, формируйте привычку выполнять мелкую моторику и движения: сжимать и выпрямлять пальцы ног внутри обуви; поднимать и опускать плечи; поворачивать голову. Все это разгоняет кровь в мышцах, и, как следствие, повышает продуктивность. 

И, конечно, основная рекомендация — выполняйте упражнения! Естественно, не нужно полноценную тренировку проводить в пространстве между столами — оставьте это на поход в фитнес-клуб.

А пока сидите за столом, сделайте пару-тройку из этих упражнений, помогающих поддержать тонус мышц:

1. Сидя на стуле, держите спину вертикально. Лопатки сведены, плечи расслаблены. На выдохе поднимите обе ноги чуть ниже уровня ребер, на вдохе — опустите. Если трудно выполнять упражнение без опоры, откиньтесь на спинку стула.

Упражнение отлично проработает пресс и переднюю поверхность бедра. А удержание прямой спины не даст позвоночнику округляться, что позитивно скажется на осанке.

2. Также сидя за столом, без опоры на спинку стула руками потянитесь к потолку, максимально удлинив позвоночник. В этом положении 20–25 раз поднимите и опустите плечи.

Это упражнение, помимо вытяжения позвоночника и его мышц, включит и подтянет мышцы плеч и шеи (сделает шею симметричной).

3. Сидя на стуле, положите предплечья на стол, выпрямите спину и сымитируйте толчок вниз, приподнимая ноги и отрывая стопы от пола.

Это упражнение обеспечит проработку мышц груди и спины.

4. Медленно раскачивайтесь на стуле вперед и назад в максимальной амплитуде: «отправляйте» тело вперед мышцами таза, затем откидывайтесь назад.

Так задействуются мышцы поясницы и живота, укрепляя мышцы пресса.

5. Сидя на стуле без опоры на спинку, выпрямите ноги в коленях, максимально напрягая бедра, после чего, расслабив ноги, опустите стопы на пол. Движение нужно выполнять 20–30 раз в медленном темпе.

Упражнение дает тонус мышцам бедер, живота и спины и за счет позыва к стабилизации несет позитивный эффект для осанки.

В мире сидячего образа жизни и скапливающихся задач не забывайте уделять время себе. Вы станете гораздо продуктивней, понимая, что ваш здоровый дух находится в действительно здоровом теле.