Сплошное расстройство сна: как высыпаться за 6 часов

Эксперт рассказал Sobesednik.ru, какие бывают фазы сна и как правильно спать, чтобы утром быть бодрым.

Многие люди сталкиваются с проблемой бессонницы — невозможностью уснуть ночью и проснуться утром в нужное время. При этом человек чувствует себя разбитым и усталым, будто не спал вовсе. Недостаток сна ослабляет иммунитет, расшатывает нервную систему и может спровоцировать сердечно-сосудистые и неврологические заболевания. Как преодолеть эту проблему, рассказывает Егор Сафрыгин, директор департамента маркетинга «Медицина» группы «АльфаСтрахование».

Соблюдайте правила

Нужен график сна. Это означает, что если вы каждый будний день просыпаетесь в семь утра, то и в выходные желательно делать то же самое. Сон можно продлить максимум на час. Ложиться тоже нужно в одно и то же время.

Важно поддерживать физическую активность в течение дня. Например, делать зарядку. При этом упражнения должны быть полноценными – необходимо повысить температуру тела, чтобы улучшить мозговую активность и работоспособность. Не следует пренебрегать контрастным душем после зарядки. Однако нужно помнить, что тяжелые физические нагрузки непосредственно перед сном могут стать причиной бессонницы – повышенная физическая активность должна заканчиваться в 10 вечера.

Пейте больше воды. Речь идет именно о качественной чистой воде, а не просто о жидкости (чае, газировке или кофе).

Следует свести к минимуму употребление никотина, кофеина, алкоголя и энергетиков. Идеальным условием был бы полный отказ от подобных напитков и сигарет. Нежелательно также употребление тяжелой пищи непосредственно перед сном.

Необходимо организовать хорошее освещение на рабочем месте. Идеальным вариантом был бы дневной свет. Свет разрушает гормон мелатонин, поэтому спать хочется меньше.

Отдыхайте после обеда. Достаточно 15–20 минут, чтобы отдохнуть и восстановиться в фазе быстрого сна.

Проветривайте спальню перед сном. Температура тела ночью должна быть ниже, чем днем.

[:image:]

Фазы сна

1-я – легкая дрема. Это начальный этап сна, который можно обнаружить у себя при засыпании в транспорте или перед экраном телевизора. В это время мозг продолжает достаточно активно работать.

2-я – погружение в сон. В течение этой фазы регистрируются небольшие всплески мозговой активности. Человека в это время легко разбудить.

3-я – переходная. Сон глубокий и характеризуется дельта-ритмом до 50% времени.

4-я – глубокий сон. Самая важная фаза сна, во время которой организм восстанавливает силы, сердцебиение становится медленнее, активность мозга и температура тела снижаются. Фаза длится 20–30 минут, возможны сновидения.

Чем больше фаза глубокого сна, тем выше вероятность того, что человек выспится и проснется бодрым.

Что делать, если стресс мешает заснуть

Если состояние тревоги не покидает, можно выпить перед сном «сонный отвар» – это аптечный сбор из успокаивающих трав. Они помогут облегчить процесс засыпания, не вызывая привыкания и нарушения ритма сна. Поможет также стакан теплого молока с медом. Если простые средства не помогают, необходимо обратиться к профильному медицинскому специалисту – сомнологу.

[:wsame:][:wsame:]