Почему мы совершаем поступки, которые нам вредят?

В 2015 году осталось не так много понедельников, чтобы начать новую жизнь. Сколько раз вы обещали себе стать лучше?

Запала хватает на неделю или месяц, а затем старые привычки побеждают? В книге «Психология вредных привычек» Ричард О’Коннор, психотерапевт с тридцатилетним стажем, раскрывает сценарии шаблонного поведения и дает простые упражнения для развития осознанности. Он уверен — мы способны контролировать привычки, которые портят нашу жизнь.

Формируем хорошие привычки

Профессор-нейрофизиолог Альваро Паскуаль-Леоне из Гарвардской медицинской школы дал задание студентам: в течение пяти дней по два часа играть на пианино одной рукой. В процессе занятий он изучал активность мозга и обнаружил, что за пять дней моторная зона коры увеличилась.

После этого он разделил участников на три группы: первая продолжала занятия, вторая тренировалась мысленно, а третьи прекратили играть.

У студентов из третьей группы изменения в моторной зоне исчезли. Удивительное в эксперименте то, что у второй группы волонтеров произошли те же изменения в мозгу, как и у первой, по-настоящему игравшей на фортепьяно. Доктор Паскуаль-Леоне доказал: мозг человека начинает одинаково меняться при реальных и мысленных упражнениях почти сразу.

Открытие физических изменений мозга на фоне приобретения нового опыта — самая крупная новость в современной психологии. Когда мы делаем что-то постоянно и концентрируемся, то нервные клетки в мозгу создают между собой новые связи. Немного тренировки, и усилия по развитию осознанности достигнут цели.

[:wsame:]

Две личности в одном человеке

Природу вредных привычек невозможно объяснить без концепции раздвоения личности. В нас живет «непроизвольное Я» и «сознательное Я», они воздействуют друг на друга и порождают множество страданий.

«Сознательное Я» отвечает за преднамеренные действия, позволяет сохранять спокойствие, планировать будущее, делать обдуманный выбор. Несмотря на это, большая часть решений в руках «непроизвольного Я».

«Непроизвольное Я» включает в себя предрассудки, привычки, представления о себе и об окружающем мире. В течение всего времени мы на 99% зависим от него. При желании мы фокусируем сознание на нем, но это усложняет нашу жизнь.

«В повседневной жизни мы часто бываем несдержанными с другими и лишь потом осознаем, что вспылили», — пишет об этом Ричард О’Коннор.

[:wsame:]

5 иллюзий, ведущих к плачевным результатам

1. Ошибка планирования.

Представьте, что вам необходимо сдать работу через 5 дней. Что вы подумаете: «Сегодня сделаю часть проекта, чтобы успеть вовремя» или «Ой, еще куча времени, приступлю через несколько дней»?

Мы предвидим поведение других и при этом недооцениваем сроки, нужные нам для завершения работы. Студентов попросили оценить, сколько потребуется времени для написания диплома в лучшем и худшем случаях. Меньше 50% успели закончить, уложившись в «худший срок».

2. Обратный эффект подавления мысли.

Известный феномен желания «не думать о розовом слоне». Если мы пытаемся не думать о чем-то, скорее всего, думаем об этом еще больше. Эффективнее не подавлять мысли, а отвлечься. Лежите в кровати и пытаетесь не думать о завтрашних делах? Попробуйте вспомнить подробности приятного отпуска или хорошего фильма.

3. Предвзятость подтверждения.

Исследования мозга показали, что области мышления практически отключались, когда людям предлагали прослушать информацию, противоречащую их политическим убеждениям. Когда испытуемые слышали то, что подтверждало их взгляды, «центры счастья» в мозгу активизировались.

4. Временное дисконтирование.

Что вы выберете: 1000 долларов сейчас или 1200 завтра? Большинство людей подождут один день. Но если выбор между 1000 долларов сегодня и 1200 через месяц, многие предпочтут первый вариант. Нам нужно «это» сейчас, даже если, подождав, мы получим больше.

5. Эффект разрешения.

Самодисциплина в одной области заставляет нас чувствовать себя свободнее в других сферах. Осторожность в деньгах разрешает переедать, соблюдение диеты компенсирует отсутствие физкультуры.

[:wsame:]

Практическое упражнение

Существует множество вещей за пределами сознания, которые ведут к саморазрушающему поведению. Чтобы стать более осознанным и понимать механизмы своих действий предлагаем сделать упражнение из книги.

Простая медитация осознанности:

• Найдите тихое место, где вас не побеспокоят в течение 30 минут. Выключите музыку, телефон и телевизор.
• Медитируйте в одно и то же время, но не делайте этого в моменты волнения.
• Сядьте на стул или подушку, держите спину ровно. Почувствуйте, как голова давит на позвоночный столб.
• Закройте глаза и медленно дышите. Фокусируйтесь на словах или фразах, отсчитывающих дыхание: «Вдох... выдох» или «Один (вдох)... два (выдох)».
• Сосредоточьтесь на дыхании. Когда внезапно появляются другие мысли и чувства, дайте им уйти и возвращайтесь к дыханию. Представьте, что отвлекающие мысли и чувства — пузыри на поверхности тихого пруда. Они поднимаются и лопаются, зыбь на воде расходится и исчезает.
• Представьте, что вы ребенок на собственных руках. И ваша обязанность в течение следующего получаса — следить за тем, чтобы ребенок был спокойным и расслабленным. Удерживайте и успокаивайте его. Этому вы и учитесь — намеренно позволить относиться к себе заботливо и участливо, создавая пространство, в котором легко почувствовать безопасность.
• Если вы отвлеклись или опечалились, попробуйте развить в себе сочувствующее любопытство. Отнеситесь к своему состоянию с открытостью и пониманием, по-дружески, с интересом: «Интересно, почему это произошло?» — а не говорите: «У меня ничего не получается».
• Когда вы готовы остановиться, откройте глаза. Посидите некоторое время и насладитесь умиротворенностью.

Практика медитации покажет, какие оценки выносит наше «непроизвольное Я». Вместо того, чтобы отмахнуться от них, мы учимся быть «здесь» и «сейчас». Один из главных принципов осознанности заключается в том, чтобы отказываться от мешающих привычек. Какова бы ни была мотивация самодеструктивного поведения, осознанность поможет его контролировать.

Больше о том, как избавиться от деструктивного поведения, поверить в себя и стать осознанным, — в книге «Психология вредных привычек».

[:wsame:]