Как справиться со стрессом: 5 действенных упражнений
Стресс — очень распространенное явление нашей жизни. Большинство считает, что умеет с ним справляться. Но так ли это?
Стресс — очень распространенное явление нашей жизни. Большинство считает, что умеет с ним справляться. Но так ли это?
На самом деле нам лишь удается контролировать или подавлять непосредственные симптомы стресса. Люди игнорируют его, находят быстрое решение, сублимируют или, что еще хуже, позволяют стрессу накапливаться, как давлению в скороварке, что приводит к негативным последствиям.
[:same:]
О том, как суметь вовремя и грамотно среагировать на стресс, рассказывает Дэниел Брауни — автор книги «Источник энергии».
Как правило, существует два типа стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся.
Стрессовую ситуацию № 1 вызывает срочность. Она возникает, когда мы пытаемся в сжатые сроки успеть сделать большой объем работы или стараемся вовремя добраться до места, но попадаем в пробку. В такие моменты стрессовый фактор «срочность» заставляет наше сердце биться быстрее, а организм — вырабатывать адреналин, чтобы мы могли «рваться вперед».
Стрессовую ситуацию № 2 вызывает беспокойство. Даже если сейчас перед вами не стоит конкретная проблема, вы ощущаете ее приближение, и поэтому внутри вас медленно вырастает тревога. Например, вы не уверены в завтрашнем дне, потому что ваша компания заявила о грядущем сокращении рабочих мест. Вас еще не сократили, но вы будете беспокоиться о том, что это может произойти. Вы предвидите в будущем возникновение проблемы, которую придется решать. Вы еще ничего не делаете, а ваше тело вырабатывает гормоны стресса, заставляющие сердце биться сильнее.
Практикуя упражнения, описанные ниже, вы сможете намного раньше выявлять первые признаки стресса, так как симптомы будут для вас более очевидными. А значит, вы сможете заблаговременно начать принимать меры по избавлению от него. Некоторые из упражнений позволяют моментально снять стресс.
Упражнение 1. Изучите причины, вызывающие стресс
[:rsame:]
Чем лучше вы будете знать, чем вызывается напряженное состояние, тем легче сможете избегать провоцирующих его факторов и справляться с ним.
Большинство причин, вызывающих стресс, содержит угрозу для нашего эго. Чаще всего это страх лишиться репутации, контроля, восхищения или доверия, а также страх совершить ошибку или, хуже того, что эта ошибка получит огласку. И хотя в этом случае опасность нависает над эго, а не над жизнью, мозг практически не отличает одно от другого.
Определить причины, провоцирующие стресс, вам помогут ответы на следующие вопросы:
1. Что для вас является фактором стресса? Какие ситуации его вызывают?
2. Как проявляется ваш стресс? Как вы реагируете на него? Какие эмоции испытываете?
3. Какие мысли приходят вам на ум, когда вы испытываете стресс?
4. Какие физические симптомы стресса вы можете назвать?
5. Какие части вашего организма накапливают стресс?
6. Какие методы вы используете, чтобы справиться со стрессом?
7. Как долго вы пребываете в состоянии стресса?
Упражнение 2. Остановитесь и прислушайтесь
[:same:]
1. Заметив, что вы испытываете стресс, прекратите делать то, что вы делали.
2. Признайте, что вы испытываете стресс, и не позволяйте себе переживать из-за этого еще сильнее.
3. Задайте себе вопрос: «Какой скрытый страх вызывает мой стресс?» Обычно в основе стресса лежат бессознательные страхи.
Наиболее распространенные из них:
• потеря любви;
• потеря статуса;
• потеря контроля;
• страх совершить ошибку;
• страх оказаться неспособным что-либо сделать;
• страх оказаться недостойным;
• одиночество.
4. Рационален ли ваш страх? Не преувеличиваете ли вы возможные последствия?
5. Рассмотрите самый худший вариант развития событий и задайте себе вопрос: «Я выживу?»
6. Теперь рассмотрите наиболее вероятные варианты решения проблемы. Исправив ситуацию, отпустите ее.
[:image:]
Упражнение 3. Медитация «Ничто»
Найдите тихое место, где вы можете спокойно посидеть или полежать в течение двадцати-тридцати минут. Мысленно скажите себе, что прямо сейчас вам ничего не нужно делать. Повторяйте это про себя как мантру, позволяя себе расслабиться.
Прочувствуйте свое тело. Дышите животом. Представьте, что вы вдыхаете и выдыхаете той частью тела, которая испытывает напряжение.
Сохраняя чувство расслабленности, возобновите дыхание, изолируя легкие так, чтобы работали только те мышцы, которые необходимы для дыхания, все остальные мышцы должны быть расслабленными. Прочувствуйте, как ваше тело начинает расширяться при вдохе.
Продолжайте расслабляться и повторять, что прямо сейчас вам ничего не нужно делать.
Упражнение 4. Поговорите со своим телом
[:rsame:]
Обратитесь к своему телу и мысленно скажите, чтобы оно успокоилось, и через некоторое время оно отреагирует.
1. Начните с глубокого брюшного дыхания, на вдохе и выдохе задерживайте дыхание на пару секунд. Задерживая дыхание, постарайтесь расслабить свое тело.
2. Дайте своему телу команду успокоиться и представьте себе, как это происходит. Положите руку на сердце и произнесите: «Все хорошо, можешь успокоиться».
3. Представьте, что с каждым вдохом ваш пульс замедляется и возвращается к норме. Скажите себе, что сейчас вам ничего не нужно делать — только расслабляться. Вы по-прежнему сможете достичь всех своих целей.
4. Можете представить, что ваш разум — это родитель, а ваше тело — ребенок. Поговорите со своим телом, как с ребенком, успокаивающе, заботливо, но авторитетно.
[:same:]
5. Спустя примерно пять минут вы должны заметить значительное улучшение.
Упражнение 5. Разгрузка мозга
Упражнение можно выполнять одному или вместе с партнером.
1. Возьмите блокнот и ручку. Выполните «разгрузку мозга»: запишите все, что у вас на уме в данный момент. Используйте для этого следующие подсказки:
• Все, что мне нужно сделать.
• Любые тревоги или опасения, которые я испытываю.
• Люди, с которыми мне нужно поговорить.
• Проблемы или задачи, которые мне нужно разрешить.
• Все, что я пообещал сделать, но еще не сделал.
2. Просто продолжайте писать до тех пор, пока все не запишете. Вы поймете, что закончили, когда вам больше не о чем будет писать.
3. Теперь просмотрите список разделите пункты на две категории:
• № 1: вопросы, с которыми вы способны что-то сделать;
• № 2: все то, с чем, по вашему мнению, в настоящее время вы не можете справиться, для чего у вас нет очевидного решения или решение находится вне зоны вашего контроля.
4. Возьмите чистый лист бумаги и проведите линию посередине страницы, чтобы у вас получились два столбца.
[:rsame:]
5. В первом столбце перечислите действия, которые следует совершить, чтобы решить проблемы из категории № 1: люди, с которыми нужно поговорить, действия, которые необходимо предпринять, дела, которые нужно сделать.
6. Проблемы из категории № 2, с которыми вы не можете справиться, нужно преобразовать в вопросы. Тем самым вы настраиваете свой разум на поиск решения.
7. Решение можно искать как самостоятельно, так и прибегнув к помощи друзей, коллег, знакомых. Как правило, сторонняя помощь — это самый простой способ решить вопрос.
8. Теперь выделите время в своем графике, чтобы воплотить решения в жизнь.
9. После этого дайте себе установку, что беспокоиться не о чем, потому что все, что вам нужно сделать, уже запланировано и вскоре все проблемы будут решены.
Эти упражнения помогут снять не только стресс, но и справиться с любым эмоциональным напряжением. Это поможет вам быть продуктивными и счастливыми.
[:wsame:]
[:wsame:]
