Ходьба как физкультура: что нужно, чтобы поддерживать себя в форме

Если человек хочет начать заниматься оздоровлением организма, первым делом в голову приходит бег. Человек идет в магазин за кроссовками, выбирает ясный теплый день, заводит будильник на 6 утра... Понравится ли ему, станет ясно после нескольких пробежек. Однако может статься, что организм отвергнет предложенный ему вид нагрузки – не всем подходит бег по состоянию здоровья.

Что же тогда? Врачи советуют обратить внимание на обычную ходьбу. Вообще-то именно такой вид физической активности – а вовсе не джоггинг, кардиотренажеры или даже лыжи – самый простой, безопасный и универсальный. Ходить можно всем. Тем не менее есть все же правила ходьбы.

Правило 1: должно быть удобно

Чем хороша ходьба? Тем, что не нужно никакой специальной одежды и даже о­буви. О­бувь должна быть просто удобной, дышащей и хорошо прилегающей к стопе. Одежда – просто удобная для долгих пеших прогулок.

Правило 2: ходить надо долго

Достаточно долго – это не меньше получаса за один раз. Разу­меется, не только по субботам и когда есть настроение, а каждый день – тогда можно ожидать какого-либо эффекта. Можно и нужно ходить больше, но только не с первого дня. Врачи советуют начинать с 10 минут, увеличивая время ходьбы таким образом, чтобы через месяц ежедневных тренировок добраться до получасового минимума. 

Правило 3: спешите в меру

Темп нужен достаточно быстрый: вы должны слегка вспотеть, а пульс ваш ускориться (см. формулу). При этом у вас не должно быть одышки – если зазвонит телефон, например, вы должны быть в состоянии спокойно вести разговор, не сбиваясь. Еще один понятный многим ориентир: представьте, что вы торопитесь на работу – это скорее всего будет верный темп.

Правило 4: все должно быть по силам

Не всем удобно ходить обычным образом. Пожилым людям и тем, кто страдает головокружениями, может потребоваться поддержка – например в виде специальных палок для скандинавской ходьбы (они похожи на лыжные). Они увеличивают устойчивость, снижая риск падения, а заодно тренируют плечевой пояс – мелочь, а лишним не будет. В целом же нужно ставить ориентиры по силам. Если полчаса каждый день для вас в тягость, ходите сколько получается – уже сам факт важен.

Правило 5: полюбите это

Чтобы заниматься регулярно, нужна мотивация. Ее не будет, если вам скучно, неприятно или не совсем понятно, зачем вы это делаете. Со временем организм привыкнет и регулярная ходьба будет для него необходимостью, но пока формируется привычка, постарайтесь разнообразить процесс – с помощью плеера с хорошей музыкой, аудиокниги, красивого маршрута, приятной компании. Берите с собой собаку, начните тренироваться весной или летом, чтобы делать это в хорошую погоду. Ваша задача – сделать так, чтобы вам это понравилось. А дальше все войдет в привычку.

маршруты

Ходить можно где угодно – лишь бы ходить. Если вы задались целью проходить в день столько-то шагов, в зачет пойдут не только лесные тропинки и дорожки в парке, но и путь от дома до магазина, беговая дорожка в спортклубе, лестницы на работе и несколько остановок автобуса, которые вы пройдете пешком. Не стоит только специально заниматься ходьбой вдоль крупных автострад (концентрация вредных веществ в воздухе там максимальна как раз близко к вашим органам дыхания), во дворах, заставленных автомобилями, вблизи заводов.

Модная в последние годы тема – ш­агомеры и подсчет всех шагов, сделанных за сутки. Считается, что их должно быть 10 тысяч. Много это или мало?

На самом деле этот ориентир условный. «10.000 шагов» – название первого шагомера, который был разработан в Японии полвека назад. Врачи говорят, что оптимально ориентироваться на километры – ходить не менее 3 км в сутки (считается все, не только специальные пешие прогулки), а сколько в конечном итоге будет пройдено шагов, не столь важно. Более того, это сугубо индивидуально: кому-то и 5 тысяч будет много, а кому-то 15 тысяч по силам. Кстати, особенно доверять шагомерам врачи не советуют, так как очень многие приборы работают с серьезной погрешностью. Главное – ходить. Если вам комфортно, нет одышки, сильного сердцебиения и болей, значит, конкретная нагрузка для вас вполне подходит. Но если суставы болят, тренировки нужно прекратить – при любом обострении физическая нагрузка противопоказана, и желательно обратиться к врачу, чтобы разобраться, что с суставами про­исходит.

– Чтобы мышцы не атрофировались, нужно проходить в день около 3 км, чтобы поддержать мышцы в тонусе – нужно проходить 5 км, – говорит Павел Осипов, невролог, мануальный терапевт. – В среднем длина шага человека составляет 70–80 см, все зависит от роста. Получается, что 75 см х 10.000 шагов – это 7500 метров. 7,5 км – отличное расстояние. 

кстати

Расчет пульса можно сделать по такой формуле: 220 – ваш возраст – 30 процентов.