Избавление от стресса и депрессии: теория и упражнения

Прямой и простой способ избавиться от стресса и депрессии открывает для своих читателей Sobesednik.ru.

Книгу Марка Уильямса и Денни Пенмана «Осознанность» можно назвать настоящей аптекой с бесплатными антидепрессантами без побочных эффектов.

Человек — это больше, чем его мысли

Осознанность — это состояние, когда человек понимает, что его мысли не являются им самим. Они — лишь события, происходящие в мозгу. Мысль может появиться как будто ниоткуда, по любой почти не заметной причине, но тут же вызвать за собой шквал эмоций. Особенно если мысль негативна. Через день или два она скорее всего покажется не такой важной, но в данный момент основательно может испортить настроение.

Этого легко избегать, если знать, что человек — нечто гораздо большее, чем его мысли. Их можно сравнить с играющим в машине радио: если музыка не нравится, ее выключают, чтобы найти песню по своему вкусу.

Как избегать автоматизма

Дело в том, что многим действиям — и мышлению в том числе — присущ автоматизм. Мозг запоминает последовательность действий, чтобы каждый раз не тратить на их выполнение новые силы. Неприятная мысль сразу вызывает сходные воспоминания из прошлого. Это похоже на снежный ком, скатывающийся с горы. Поэтому человек, который может осознавать собственные мысли, застрахован от ситуации, когда мимолетная мысль вдруг приводит к продолжительному стрессу.

Автоматизм в действиях известен всем. Когда голова забита насущными проблемами и ты выходишь, например, в гости к знакомым и вдруг осознаешь, что ноги сами тебя несут привычной дорогой на работу. Чтобы не становиться таким роботом, нужно осознать каждое действие, которое мы делаем на автопилоте. А осознав — намеренно нарушить привычную последовательность. Например, прийти с работы другой дорогой, внимательно разглядывая прохожих и автомобили. Или за утренним кофе думать не о планах на день, а только о вкусе этого кофе.

Жить в настоящем

Действительно, присмотритесь и прислушайтесь к себе: совершая ежедневные привычные поступки, мы или мечтаем о будущем, или вспоминаем прошлое. То есть не находимся в настоящем моменте, который и есть единственный ценный, потому что происходит с нами здесь и сейчас. Стоит ли удивляться тому, что время утекает сквозь пальцы, если наше сознание пренебрегает настоящим, предпочитая думать о прошлом и будущем?

Считать радости

Отличное упражнение для тех, кто хочет научиться видеть данный конкретный момент, а не витать в грезах где-то вдали, называется «Пересчитать благодарность по пальцам». Суть его в том, что нужно каждый вечер осознавать для себя 10 пунктов, которые вы считаете самыми удачными за сегодня. Обычно их можно вспомнить не больше пяти, но нужно вспомнить именно десять. «Фишка» упражнения в том, что оно учит замечать даже самые маленькие ежедневные радости, о которых мы из-за своего автоматизма можем даже не подозревать.

Медитация-трехминутка

А если нужно срочно, например, справиться с внезапным раздражением? Прийти в себя и поставить на место мозги и эмоции? Авторы книги «Осознанность» (между прочим, ученые из Оксфорда) рекомендуют простую медитацию-трехминутку, которая оказывает на человека удивительное воздействие.

План действий таков. Сначала расслабьтесь и прислушайтесь к своим мыслям и чувствам. Не нужно с ними бороться, нужно просто принять их такими, какие они есть. Затем сконцентрируйтесь на дыхании. Ведь дыхание, в отличие от мыслей, всегда с нами в любой момент времени. Значит, оно поможет нам осознать себя здесь и сейчас. Прислушайтесь к тому, как в легкие заходит воздух, как он выдыхается обратно. Третью минуту потратьте на то, чтобы ощутить себя единым организмом, как будто дышат не только легкие, но и все ваше тело от пяток до макушки.

Неприятные ощущения уйдут, потому что они — ваши гости, а не вы сами, как вам казалось три минуты назад. Это и есть осознанность: проследить и понять, что мысли, эмоции и физические импульсы приходят и уходят, а сознание остается и способно не управляться ими. Благодаря осознанности расширяется область внимания — и мы видим жизнь такой, какая она есть, а не как когда на это влияют мелочи и случайности. Мы начинаем понимать, что у нашего тела и сознания с их спокойствием и цельностью есть свое место в этом мире.

Подготовлено по книге «Осознанность» Марка Уильямса и Денни Пенмана.

[:wsame:][:wsame:]