Зарядка для позвоночника
Лечебная гимнастика – хорошее средство для профилактики и лечения остеохондроза.
Лечебная гимнастика – хорошее средство для профилактики и лечения остеохондроза. Данный комплекс упражнений поможет улучшить кровообращение в мышцах и активизировать обмен веществ, а также развить мышечный корсет, что очень важно для здоровья спины.
Выполняй упражнения медленно, постепенно увеличивая нагрузку. Если почувствуешь болевые ощущения (особенно в пояснице), упражнения лучше сразу прекратить.
1. Растяжка
И.П.: Ляг на спину, руки вдоль туловища.
Выполнение: Отведи руки за спину и потянись. Носки тяни в противоположную сторону.
2. Скручивания
И.П.: Ляг на спину, согни колени, ступни прижаты к полу, руки вдоль туловища.
Выполнение: Выдохни, напрягая мышцы брюшного пресса. Используя мышцы поясницы, сделай нижнюю часть спины плоской и вдави ее в пол. Подними голову и плечи над полом, стараясь руками дотронуться до лодыжек. Зафиксируй положение на 1–2 секунды, затем расслабься. Сделай два подхода по 15–20 повторений.
3. Прогиб в положении лежа
И.П.: Ляг на живот, руки согни в локтях.
Выполнение: Опираясь на согнутые руки, медленно подними торс. Задержись в таком положении на 10–15 секунд. Вернись в И.П. Расслабься. Повтори 5 раз.
4. Наклоны в сторону
И.П.: Встань прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Правая рука на макушке, левая вдоль тела, плечи отведены назад.
Выполнение: Наклоняйся в правую сторону до тех пор, пока не почувствуешь растяжение мышц левой части туловища. Ноги должны оставаться неподвижными. Возвращаясь в И.П., втяни брюшной пресс и с силой выдохни. Повтори 10 раз в каждую сторону.
5. Сокращение брюшного пресса
И.П.: Сядь на стул, спина должна быть прямая.
Выполнение: На выдохе резко сократи мышцы брюшного пресса (ты должна почувствовать давление в нижней части спины). Затем полностью расслабь их на вдохе. Повтори 15–20 раз.
6. Приседания с опорой на стену
И.П.: Встань прямо, обопрись спиной о стену, ноги на расстоянии 30–50 см от стены. Выпрямись и упрись в стену головой и плечами.
Выполнение: Не меняя положения верхней части тела, начни медленно сползать вниз, как будто собираешься сесть. Не отрывай копчик от стены. Присядь, насколько сможешь. Задержись в таком положении на 10–15 секунд, затем выпрями ноги. Повтори 10 раз.
7. Полуприседания с широко разведенными коленями
И.П.: Стой прямо, ноги шире ширины плеч, носки развернуты под углом 90°, руки вытянуты вперед. Можно держаться за спинку стула. Выполнение: Перенеси вес тела на пятки и начни приседать, сместив центр тяжести назад и сгибая не только колени, но и тазобедренный сустав. Спина должна оставаться прямой. Возвращаясь в исходное положение, втяни брюшной пресс и сильно выдохни.
Выполняй упражнения медленно, постепенно увеличивая нагрузку. Если почувствуешь болевые ощущения (особенно в пояснице), упражнения лучше сразу прекратить.
1. Растяжка
И.П.: Ляг на спину, руки вдоль туловища.
Выполнение: Отведи руки за спину и потянись. Носки тяни в противоположную сторону.
2. Скручивания
И.П.: Ляг на спину, согни колени, ступни прижаты к полу, руки вдоль туловища.
Выполнение: Выдохни, напрягая мышцы брюшного пресса. Используя мышцы поясницы, сделай нижнюю часть спины плоской и вдави ее в пол. Подними голову и плечи над полом, стараясь руками дотронуться до лодыжек. Зафиксируй положение на 1–2 секунды, затем расслабься. Сделай два подхода по 15–20 повторений.
3. Прогиб в положении лежа
И.П.: Ляг на живот, руки согни в локтях.
Выполнение: Опираясь на согнутые руки, медленно подними торс. Задержись в таком положении на 10–15 секунд. Вернись в И.П. Расслабься. Повтори 5 раз.
4. Наклоны в сторону
И.П.: Встань прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Правая рука на макушке, левая вдоль тела, плечи отведены назад.
Выполнение: Наклоняйся в правую сторону до тех пор, пока не почувствуешь растяжение мышц левой части туловища. Ноги должны оставаться неподвижными. Возвращаясь в И.П., втяни брюшной пресс и с силой выдохни. Повтори 10 раз в каждую сторону.
5. Сокращение брюшного пресса
И.П.: Сядь на стул, спина должна быть прямая.
Выполнение: На выдохе резко сократи мышцы брюшного пресса (ты должна почувствовать давление в нижней части спины). Затем полностью расслабь их на вдохе. Повтори 15–20 раз.
6. Приседания с опорой на стену
И.П.: Встань прямо, обопрись спиной о стену, ноги на расстоянии 30–50 см от стены. Выпрямись и упрись в стену головой и плечами.
Выполнение: Не меняя положения верхней части тела, начни медленно сползать вниз, как будто собираешься сесть. Не отрывай копчик от стены. Присядь, насколько сможешь. Задержись в таком положении на 10–15 секунд, затем выпрями ноги. Повтори 10 раз.
7. Полуприседания с широко разведенными коленями
И.П.: Стой прямо, ноги шире ширины плеч, носки развернуты под углом 90°, руки вытянуты вперед. Можно держаться за спинку стула. Выполнение: Перенеси вес тела на пятки и начни приседать, сместив центр тяжести назад и сгибая не только колени, но и тазобедренный сустав. Спина должна оставаться прямой. Возвращаясь в исходное положение, втяни брюшной пресс и сильно выдохни.
