Футболистка
Кто сказал, что мы не любим футбол? Но в отличие от мужчин нам больше нравится заниматься с мячом самим, чем смотреть, как это делают другие.
Кто сказал, что мы не любим футбол? Но в отличие от мужчин нам больше нравится заниматься с мячом самим, чем смотреть, как это делают другие. Эти упражнения из арсенала футболистов помогут сделать твою фигуру спортивной и привлекательной.
Финт
Исходное положение (И.п.): стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Мяч положи перед собой.
Выполнение: поставь правую ногу на мяч, левая за мячом примерно на расстоянии шага. Быстро поменяй ноги так, чтобы правая оказалась на полу, а левая на мяче. Повтори 10–15 раз каждой ногой.
Круги
И.п.: то же, что и в первом упражнении.
Выполнение: поставь правую ногу на мяч и катай его по полу круговыми движениями, при этом сама оставаясь на месте. Двигаются только ступня и нога до колена. Вернись в И.п. Выполни это же упражнение другой ногой. Повтори 10–15 раз.
Приседания
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Мяч зажат бедрами выше коленей.
Выполнение: делай приседания, стараясь удержать мяч между ногами. Повтори 5–10 раз.
Сжатие мяча
Данное упражнение разрабатывает внутреннюю поверхность бедра – одну из самых проблемных зон женского тела.
И.п.: сядь на стул, руки отведи назад и обхвати спинку стула. Мяч зажат между коленями.
Выполнение: оторви пятки от пола, опираясь на носочки, одновременно сжимая ногами мяч. Задержись в таком положении на несколько секунд, а затем вернись в И.п. Повтори 10–15 раз. Можно усложнить упражнение: опираясь на руки немного приподнимать и напрягать ягодицы.
Тюлень
И.п.: сядь на пол, руки отведи за спину и обопрись. Мяч зажат между щиколотками.
Выполнение: немного приподними ноги над полом и задержись в таком положении на 5–10 секунд. Вернись в И.п. Повтори упражнение 10–15 раз.
Поднятие мяча
И.п.: ляг спиной на коврик, ноги согнуты под прямым углом, ступни упираются в стену, руки свободно лежат вдоль тела. Мяч зажат между коленей.
Выполнение: отрывай бедра и поясницу от пола, одновременно сжимая мяч коленями.
Качаем пресс
И.п.: ляг на спину, руки опущены вдоль тела. Мяч зажат между щиколотками.
Выполнение: на выдохе приподнимай ноги от пола (примерно на 20 см), одновременно немного поднимая корпус навстречу ногам. Вернись в И.п. Повтори упражнение 15–20 раз.
Финт
Исходное положение (И.п.): стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Мяч положи перед собой.
Выполнение: поставь правую ногу на мяч, левая за мячом примерно на расстоянии шага. Быстро поменяй ноги так, чтобы правая оказалась на полу, а левая на мяче. Повтори 10–15 раз каждой ногой.
Круги
И.п.: то же, что и в первом упражнении.
Выполнение: поставь правую ногу на мяч и катай его по полу круговыми движениями, при этом сама оставаясь на месте. Двигаются только ступня и нога до колена. Вернись в И.п. Выполни это же упражнение другой ногой. Повтори 10–15 раз.
Приседания
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Мяч зажат бедрами выше коленей.
Выполнение: делай приседания, стараясь удержать мяч между ногами. Повтори 5–10 раз.
Сжатие мяча
Данное упражнение разрабатывает внутреннюю поверхность бедра – одну из самых проблемных зон женского тела.
И.п.: сядь на стул, руки отведи назад и обхвати спинку стула. Мяч зажат между коленями.
Выполнение: оторви пятки от пола, опираясь на носочки, одновременно сжимая ногами мяч. Задержись в таком положении на несколько секунд, а затем вернись в И.п. Повтори 10–15 раз. Можно усложнить упражнение: опираясь на руки немного приподнимать и напрягать ягодицы.
Тюлень
И.п.: сядь на пол, руки отведи за спину и обопрись. Мяч зажат между щиколотками.
Выполнение: немного приподними ноги над полом и задержись в таком положении на 5–10 секунд. Вернись в И.п. Повтори упражнение 10–15 раз.
Поднятие мяча
И.п.: ляг спиной на коврик, ноги согнуты под прямым углом, ступни упираются в стену, руки свободно лежат вдоль тела. Мяч зажат между коленей.
Выполнение: отрывай бедра и поясницу от пола, одновременно сжимая мяч коленями.
Качаем пресс
И.п.: ляг на спину, руки опущены вдоль тела. Мяч зажат между щиколотками.
Выполнение: на выдохе приподнимай ноги от пола (примерно на 20 см), одновременно немного поднимая корпус навстречу ногам. Вернись в И.п. Повтори упражнение 15–20 раз.
