Дыхательные упражнения
Эти упражнения очень просты, однако действие их необыкновенно сильно.
Эти упражнения очень просты, однако действие их необыкновенно сильно. Дыхательная гимнастика повышает содержание кислорода в крови, улучшает работу мозга и сердца. Она предупреждает развитие респираторных инфекций и запоров, нормализует деятельность нервной системы. Особенно показаны дыхательные упражнения людям, страдающим заболеваниями сосудов (варикозное расширение вен), заболеваниями органов брюшной полости, женщинам с заболеваниями женских органов, беременным женщинам.
Упражнение на ходу
1) Иди с высоко поднятой головой и со слегка вытянутым подбородком, держа плечи назад и обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины.
2) Вдохни полной грудью, мысленно считая до восьми и делая в это время восемь шагов так, чтобы счет соответствовал шагам и вдыхание было бы сделано как бы в восемь приемов, но без перерыва.
3) Медленно выдохни воздух через ноздри, таким же образом считая до восьми и делая в это время восемь шагов.
4) Задержи дыхание, продолжая идти и считая до восьми.
5) Повторяй это упражнение до тех пор, пока не почувствуешь, что устала. Затем перестань на время и продолжай, когда совсем отдохнешь. Повторяй несколько раз в день.
Упражнение «Ладошки»
Исходное положение: стань прямо, согни руки в локтях (локти вниз). Делай шумные короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимай ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделай 4 резких ритмичных вдоха носом (то есть «шмыгни» 4 раза). Затем руки опусти и отдохни 3–4 секунды – пауза.
Сделай еще 4 коротких шумных вдоха – и снова пауза.
Норма: «прошмыгай» носом 24 раза по 4 вдоха. Упражнение «Ладошки» можно делать стоя, сидя и лежа.
Помни! Активный вдох носом – абсолютно пассивный, неслышный выдох через рот.
В начале урока возможно легкое головокружение. Не пугайся: оно пройдет к концу урока. Если головокружение сильное, сядь и проделай весь урок сидя, делая паузы после каждых 4 вдохов-движений (отдыхать можно не 3–4 секунды, а от 5 до 10 секунд).
Упражнение «Обними плечи»
Исходное положение: встань, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросай руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым «объятием» резко «шмыгай» носом. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу (а не крест-накрест), ни в коем случае их не менять (при этом все равно, какая рука сверху – правая или левая); широко в стороны не разводить и не напрягать.
Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох «с потолка»).
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение «Обними плечи» можно делать также сидя и лежа.
Ограничения: сердечникам с ишемической болезнью сердца, врожденными пороками, перенесенным инфарктом в первую неделю тренировок не делать упражнение «Обними плечи». Начинать его нужно со второй недели вместе с другими упражнениями стрельниковской гимнастики. В тяжелом состоянии нужно делать подряд не по 8 вдохов-движений, а по 4 или даже по 2, затем отдых 3–5 секунд и снова 2 или 4 вдоха-движения.
Женщинам начиная с шестого месяца беременности в упражнении «Обними плечи» голову назад не откидывать, выполнять упражнение только руками, стоя ровно и смотря прямо перед собой.
Упражнения для возбуждения кровообращения
1) Встань прямо.
2) Вдохни полной грудью и задержи дыхание.
3) Слегка наклонись вперед, возми в руки палку или трость за два конца, крепко сжимая и постепенно вкладывая всю силу в руки, сжавшие палку.
4) Отпусти палку и выпрямись, медленно выдыхая воздух.
5) Повтори несколько раз.
Это упражнение можно проделывать без помощи палки, только представляя ее себе, но вкладывая всю силу в воображаемое сжимание палки руками.
Упражнение «Насос»
Исходное положение: стань прямо, ноги чуть 'уже ширины плеч, руки вдоль туловища (основная стойка). Сделай легкий поклон (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно – шумный короткий вдох носом во второй половине поклона. Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться (но не выпрямляться), и снова поклон и короткий шумный вдох «с пола».
Возьми в руки свернутую газету или палочку и представь, что накачиваешь шину автомобиля. Поклоны вперед делаются ритмично и легко, низко не кланяйся, достаточно поклона в пояс. Спина круглая (а не прямая), голова опущена.
«Накачивать шину» нужно в темпоритме строевого шага.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Насос» можно делать стоя и сидя. Ограничения: при травмах головы и позвоночника, при многолетних радикулитах и остеохондрозах, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, при камнях в печени, почках и мочевом пузыре не наклоняйся низко.
Поклон делается едва заметно, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Выдох делается после каждого вдоха пассивно через рот, но не открывай его широко.
Упражнение «Кошка»
Исходное положение: стань прямо, ноги чуть 'уже ширины плеч (ступни ног в упражнении не должны отрываться от пола). Сделай танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо – резкий короткий вдох.
Затем такое же приседание с поворотом влево, и тоже короткий шумный вдох носом. Вправо – влево, вдох справа – вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибай и выпрямляй (приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать).
Руками делай хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот – только в талии.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Кошка» можно делать также сидя и лежа.
Упражнение «Повороты головы»
Исходное положение: стань прямо, ноги чуть 'уже ширины плеч. Поверни голову вправо – сделай шумный короткий вдох носом с правой стороны. Затем поверни голову влево – «шмыгни» носом с левой стороны. Вдох справа – вдох слева. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть.
Помни! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-
движений.
Упражнение «Погончики»
Исходное положение: стань прямо, кисти рук сожми в кулаки и прижми к животу на уровне пояса.
В момент вдоха резко толкай кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвращаются в исходное положение на уровень пояса. Плечи расслаблены – выдох «ушел». Выше пояса кисти рук не поднимай.
Сделай подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем отдых 3–4 секунды, и снова 8 вдохов-движений.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Погончики» можно делать стоя, сидя и лежа.
Упражнение на ходу
1) Иди с высоко поднятой головой и со слегка вытянутым подбородком, держа плечи назад и обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины.
2) Вдохни полной грудью, мысленно считая до восьми и делая в это время восемь шагов так, чтобы счет соответствовал шагам и вдыхание было бы сделано как бы в восемь приемов, но без перерыва.
3) Медленно выдохни воздух через ноздри, таким же образом считая до восьми и делая в это время восемь шагов.
4) Задержи дыхание, продолжая идти и считая до восьми.
5) Повторяй это упражнение до тех пор, пока не почувствуешь, что устала. Затем перестань на время и продолжай, когда совсем отдохнешь. Повторяй несколько раз в день.
Упражнение «Ладошки»
Исходное положение: стань прямо, согни руки в локтях (локти вниз). Делай шумные короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимай ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделай 4 резких ритмичных вдоха носом (то есть «шмыгни» 4 раза). Затем руки опусти и отдохни 3–4 секунды – пауза.
Сделай еще 4 коротких шумных вдоха – и снова пауза.
Норма: «прошмыгай» носом 24 раза по 4 вдоха. Упражнение «Ладошки» можно делать стоя, сидя и лежа.
Помни! Активный вдох носом – абсолютно пассивный, неслышный выдох через рот.
В начале урока возможно легкое головокружение. Не пугайся: оно пройдет к концу урока. Если головокружение сильное, сядь и проделай весь урок сидя, делая паузы после каждых 4 вдохов-движений (отдыхать можно не 3–4 секунды, а от 5 до 10 секунд).
Упражнение «Обними плечи»
Исходное положение: встань, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросай руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым «объятием» резко «шмыгай» носом. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу (а не крест-накрест), ни в коем случае их не менять (при этом все равно, какая рука сверху – правая или левая); широко в стороны не разводить и не напрягать.
Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох «с потолка»).
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение «Обними плечи» можно делать также сидя и лежа.
Ограничения: сердечникам с ишемической болезнью сердца, врожденными пороками, перенесенным инфарктом в первую неделю тренировок не делать упражнение «Обними плечи». Начинать его нужно со второй недели вместе с другими упражнениями стрельниковской гимнастики. В тяжелом состоянии нужно делать подряд не по 8 вдохов-движений, а по 4 или даже по 2, затем отдых 3–5 секунд и снова 2 или 4 вдоха-движения.
Женщинам начиная с шестого месяца беременности в упражнении «Обними плечи» голову назад не откидывать, выполнять упражнение только руками, стоя ровно и смотря прямо перед собой.
Упражнения для возбуждения кровообращения
1) Встань прямо.
2) Вдохни полной грудью и задержи дыхание.
3) Слегка наклонись вперед, возми в руки палку или трость за два конца, крепко сжимая и постепенно вкладывая всю силу в руки, сжавшие палку.
4) Отпусти палку и выпрямись, медленно выдыхая воздух.
5) Повтори несколько раз.
Это упражнение можно проделывать без помощи палки, только представляя ее себе, но вкладывая всю силу в воображаемое сжимание палки руками.
Упражнение «Насос»
Исходное положение: стань прямо, ноги чуть 'уже ширины плеч, руки вдоль туловища (основная стойка). Сделай легкий поклон (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно – шумный короткий вдох носом во второй половине поклона. Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться (но не выпрямляться), и снова поклон и короткий шумный вдох «с пола».
Возьми в руки свернутую газету или палочку и представь, что накачиваешь шину автомобиля. Поклоны вперед делаются ритмично и легко, низко не кланяйся, достаточно поклона в пояс. Спина круглая (а не прямая), голова опущена.
«Накачивать шину» нужно в темпоритме строевого шага.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Насос» можно делать стоя и сидя. Ограничения: при травмах головы и позвоночника, при многолетних радикулитах и остеохондрозах, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, при камнях в печени, почках и мочевом пузыре не наклоняйся низко.
Поклон делается едва заметно, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Выдох делается после каждого вдоха пассивно через рот, но не открывай его широко.
Упражнение «Кошка»
Исходное положение: стань прямо, ноги чуть 'уже ширины плеч (ступни ног в упражнении не должны отрываться от пола). Сделай танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо – резкий короткий вдох.
Затем такое же приседание с поворотом влево, и тоже короткий шумный вдох носом. Вправо – влево, вдох справа – вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибай и выпрямляй (приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать).
Руками делай хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот – только в талии.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Кошка» можно делать также сидя и лежа.
Упражнение «Повороты головы»
Исходное положение: стань прямо, ноги чуть 'уже ширины плеч. Поверни голову вправо – сделай шумный короткий вдох носом с правой стороны. Затем поверни голову влево – «шмыгни» носом с левой стороны. Вдох справа – вдох слева. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть.
Помни! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-
движений.
Упражнение «Погончики»
Исходное положение: стань прямо, кисти рук сожми в кулаки и прижми к животу на уровне пояса.
В момент вдоха резко толкай кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвращаются в исходное положение на уровень пояса. Плечи расслаблены – выдох «ушел». Выше пояса кисти рук не поднимай.
Сделай подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем отдых 3–4 секунды, и снова 8 вдохов-движений.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Погончики» можно делать стоя, сидя и лежа.
