Как вновь обрести форму после родов
Во время беременности увеличивается жировая прослойка на теле (особенно это касается живота), которая служит дополнительной защитой для твоего ребенка.
Во время беременности увеличивается жировая прослойка на теле (особенно это касается живота), которая служит дополнительной защитой для твоего ребенка. Но что делать, если после родов твое тело не спешит избавляться от лишнего груза? Помочь ему самой! Этот комплекс упражнений поможет снизить процент жира, укрепит брюшной пресс и вернет мышцам тонус.
Укрепляем пресс
И.П. Ляг на спину, колени согнуты, руки скрещены на груди.
Выполнение: оторви голову и лопатки от пола усилием мышц живота, упираясь спиной в пол. Задержись в таком положении 2–3 секунды. Вернись в И.П. и расслабь мышцы. Повтори 10–15 раз.
Уменьшаем жировую прослойку на животе
И.П. Стой прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.
Выполнение: присядь, сильно отведя ягодицы назад, наклони корпус туловища, руки положи на середину бедер. Сделай вдох и округли живот. Распрямляясь, подними руки вверх и разведи их в стороны, одновременно делая выдох и втягивая живот. Затем медленно вдыхай через нос, расслабляя диафрагму. Живот выпячивается вперед и нижняя часть наполняется воздухом. Грудь при этом остается неподвижной. Повтори 15 раз.
Прорабатываем мышцы пресса и ягодицы
И.П. Ляг на спину, ноги выпрями.
Выполнение: согни правое колено, немного приподними ногу, затем упрись правой ступней в пол. Согнутую ногу подтяни к ягодице, поясница при этом должна быть прижата к полу. Вернись в И.П. Повтори то же самое левой ногой. Повтори 5–10 раз.
Работаем над руками
И.П. Прими упор лежа, руки шире плеч, туловище прямое, упрись в пол носками ног и ладонями. Тело держи прямо, не прогибаясь.
Выполнение: делай медленные отжимания, касаясь грудью пола. Опускание на вдохе, подъем на выдохе. Выполняй отжимания 3 раза, делая по 3–4 подхода с перерывом в 1,5–2 минуты.
Улучшаем циркуляцию крови в ногах
И.П. Ляг на спину, ноги выпрями, поясница прижата к полу.
Выполнение: вытяни носки вперед, задержись в таком положении, вернись в И.П, а затем согни стопы на себя. Расслабь мышцы. Повтори 10–15 раз.
Предотвращаем возникновение тромбов
И.П. Сядь на стул, руки опущены вдоль тела.
Выполнение: вращай голеностопом в обоих направлениях. По 10–15 кругов каждой ногой.
важно знать!
Перед тем как приступить к занятиям, получи одобрение врача.
Занятия желательно начинать с разминки в течение 5–10 минут. Это может быть, например, танец под быструю музыку.
В перерывах между упражнениями отдыхай и не занимайся до изнеможения.
Укрепляем пресс
И.П. Ляг на спину, колени согнуты, руки скрещены на груди.
Выполнение: оторви голову и лопатки от пола усилием мышц живота, упираясь спиной в пол. Задержись в таком положении 2–3 секунды. Вернись в И.П. и расслабь мышцы. Повтори 10–15 раз.
Уменьшаем жировую прослойку на животе
И.П. Стой прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.
Выполнение: присядь, сильно отведя ягодицы назад, наклони корпус туловища, руки положи на середину бедер. Сделай вдох и округли живот. Распрямляясь, подними руки вверх и разведи их в стороны, одновременно делая выдох и втягивая живот. Затем медленно вдыхай через нос, расслабляя диафрагму. Живот выпячивается вперед и нижняя часть наполняется воздухом. Грудь при этом остается неподвижной. Повтори 15 раз.
Прорабатываем мышцы пресса и ягодицы
И.П. Ляг на спину, ноги выпрями.
Выполнение: согни правое колено, немного приподними ногу, затем упрись правой ступней в пол. Согнутую ногу подтяни к ягодице, поясница при этом должна быть прижата к полу. Вернись в И.П. Повтори то же самое левой ногой. Повтори 5–10 раз.
Работаем над руками
И.П. Прими упор лежа, руки шире плеч, туловище прямое, упрись в пол носками ног и ладонями. Тело держи прямо, не прогибаясь.
Выполнение: делай медленные отжимания, касаясь грудью пола. Опускание на вдохе, подъем на выдохе. Выполняй отжимания 3 раза, делая по 3–4 подхода с перерывом в 1,5–2 минуты.
Улучшаем циркуляцию крови в ногах
И.П. Ляг на спину, ноги выпрями, поясница прижата к полу.
Выполнение: вытяни носки вперед, задержись в таком положении, вернись в И.П, а затем согни стопы на себя. Расслабь мышцы. Повтори 10–15 раз.
Предотвращаем возникновение тромбов
И.П. Сядь на стул, руки опущены вдоль тела.
Выполнение: вращай голеностопом в обоих направлениях. По 10–15 кругов каждой ногой.
важно знать!
Перед тем как приступить к занятиям, получи одобрение врача.
Занятия желательно начинать с разминки в течение 5–10 минут. Это может быть, например, танец под быструю музыку.
В перерывах между упражнениями отдыхай и не занимайся до изнеможения.
