Деловая зарядка
Этот комплекс упражнений можно выполнять, не отходя от рабочего места.
Этот комплекс упражнений можно выполнять, не отходя от рабочего места. Зарядку в офисе желательно делать пару раз в день. Учитывая, что на весь комплекс упражнений ты будешь тратить 15–20 минут, лучше это время совмещать с перерывом на обед и перед концом рабочего дня. А можно разбить комплекс на отдельные упражнения и разбавлять ими рабочий график.
Разминка
Сидя за столом, разомни ноги. Оттяни носочки верх и на себя. Мягко постучи пятками по полу. Положи несколько карандашей на пол и попробуй их собрать пальцами ног. «Походи» в положении сидя поочередно на внешней и внутренней сторонах стоп. Это поможет разогнать кровь в ногах.
Упражнения для ног
1 Тянем-потянем
И.П.: сидя на стуле, ноги расставлены на ширину плеч.
Выполнение: тяни стопу вверх, пятки при этом остаются на полу. Вернись в И.П. и расслабься. Повтори 15 раз. Теперь то же самое упражнение, но для пяток. Тяни пятки вверх, при этом пальцы ног остаются на месте. Вернись в И.П. Повтори 15 раз. Можно чередовать носочки-пятки между собой.
2 Сведи колени
И.П.: сидя на стуле, ноги расставлены на ширину плеч, носки подняты вверх, пятки на полу.
Выполнение: сведи колени таким образом, чтобы внутренние поверхности бедер полностью соприкоснулись. Вернись в И.П. Повтори 10 раз.
3 Ноги вверх
И.П.: сядь на край стула, ноги расставь.
Выполнение: вытяни одну ногу и задержи в таком положении ее на 15–20 секунд. Вернись в И.П. и расслабься. Затем повтори другой ногой. Каждой ногой по 15 раз.
Упражнения для рук
4 Качаем бицепсы
И.П.: сидя на стуле, руки опущены вдоль тела.
Выполнение: разведи руки в стороны параллельно полу, кулаки сжаты. Сделай 15 круговых движений руками по часовой стрелке и столько же против. Вернись в И.П.
5 Руки в замок
И.П.: то же, что и в пре-дыдущем упражнении.
Выполнение: вытяни руки перед собой, сцепи в замок ладонями от себя, плавным движением переведи их наверх и потянись. Повтори 5 раз.
Упражнения для живота и груди
6 Крепкий пресс
И.П.: сидя на стуле, руки на поясе.
Выполнение: выпрями спину, втяни в себя живот, напряги мышцы живота, задержись в таком положении на 15–20 секунд. Расслабься. Повтори 5 раз.
7 Высокая грудь
И.П.: сидя на стуле, руки опущены вдоль тела.
Выполнение: напряги мышцы живота, согни руки в локтях и разведи их в разные стороны параллельно полу. Затем с напряжением соедини руки перед грудью и с таким же напряжением разведи их вновь. Вернись в И.П. Повтори 15 раз.
Разминка
Сидя за столом, разомни ноги. Оттяни носочки верх и на себя. Мягко постучи пятками по полу. Положи несколько карандашей на пол и попробуй их собрать пальцами ног. «Походи» в положении сидя поочередно на внешней и внутренней сторонах стоп. Это поможет разогнать кровь в ногах.
Упражнения для ног
1 Тянем-потянем
И.П.: сидя на стуле, ноги расставлены на ширину плеч.
Выполнение: тяни стопу вверх, пятки при этом остаются на полу. Вернись в И.П. и расслабься. Повтори 15 раз. Теперь то же самое упражнение, но для пяток. Тяни пятки вверх, при этом пальцы ног остаются на месте. Вернись в И.П. Повтори 15 раз. Можно чередовать носочки-пятки между собой.
2 Сведи колени
И.П.: сидя на стуле, ноги расставлены на ширину плеч, носки подняты вверх, пятки на полу.
Выполнение: сведи колени таким образом, чтобы внутренние поверхности бедер полностью соприкоснулись. Вернись в И.П. Повтори 10 раз.
3 Ноги вверх
И.П.: сядь на край стула, ноги расставь.
Выполнение: вытяни одну ногу и задержи в таком положении ее на 15–20 секунд. Вернись в И.П. и расслабься. Затем повтори другой ногой. Каждой ногой по 15 раз.
Упражнения для рук
4 Качаем бицепсы
И.П.: сидя на стуле, руки опущены вдоль тела.
Выполнение: разведи руки в стороны параллельно полу, кулаки сжаты. Сделай 15 круговых движений руками по часовой стрелке и столько же против. Вернись в И.П.
5 Руки в замок
И.П.: то же, что и в пре-дыдущем упражнении.
Выполнение: вытяни руки перед собой, сцепи в замок ладонями от себя, плавным движением переведи их наверх и потянись. Повтори 5 раз.
Упражнения для живота и груди
6 Крепкий пресс
И.П.: сидя на стуле, руки на поясе.
Выполнение: выпрями спину, втяни в себя живот, напряги мышцы живота, задержись в таком положении на 15–20 секунд. Расслабься. Повтори 5 раз.
7 Высокая грудь
И.П.: сидя на стуле, руки опущены вдоль тела.
Выполнение: напряги мышцы живота, согни руки в локтях и разведи их в разные стороны параллельно полу. Затем с напряжением соедини руки перед грудью и с таким же напряжением разведи их вновь. Вернись в И.П. Повтори 15 раз.
