Чем полезны бобы?

Наша читательница и автор, врач-стоматолог Александра Зуева живет в Швейцарии. Сегодня она рассказывает, почему в Европе стали набирать популярность блюда из чечевицы и фасоли.

Мясо вытеснило бобовые из нашего рациона. Но из фасоли, гороха и чечевицы можно создавать фантастически вкусные блюда! К тому же бобовые практически равны мясу с точки зрения содержания полезных веществ. В частности, в них много белка. Также бобовые содержат много минеральных веществ, витаминов, прежде всего витаминов группы B (B1 и фолиевую кислоту), клетчатку и углеводы. Они принадлежат, с точки зрения эволюции, к старейшим и самым важным культурным растениям в истории человечества.

Мнение эксперта

Клаудия Штадлер, редактор известного швейцарского журнала Betty-Bosi:

 – Значение высокобелковой пищи в нашем рационе трудно переоценить. Синтез белка очень важен для мышечной ткани. Норма потребления протеина (белка) зависит от веса тела и составляет от 46 до 59 г в день. Стручковые плоды содержат в среднем вдвое больше протеинов, чем зерновые продукты, намного больше, чем овощи, и практически столько же, сколько мясо. Неудивительно, что бобовые – любимая тема западных диетологов. Они рекомендуют не только заменять регулярно мясные блюда на блюда из фасоли, чечевицы или гороха, но и комбинировать их также с цельнозерновыми или кисломолочными продуктами (йогурт, творог или сыр), повысив этим их ценность.

Почему от бобовых пучит и как этого избежать?

Фасоль и горох держат в холодной воде перед приготовлением от 8 до 12 часов. Затем эту воду обязательно нужно вылить – так можно частично избежать неприятных явлений (образования газов), возникающих в животе после употребления блюд из бобовых.

Основная причина вздутия, которое могут вызывать стручковые плоды, – трудноперевариваемые виды углеводов и богатая балластными веществами кожура оболочки. Однако вместе с тем эта кожура – очень полезна, так как помогает быстро насытиться бобовым блюдом.

Приправляя блюда из бобовых тмином, анисом, фенхелем или кориандром, также можно значительно снизить вздутие в животе. Например, Клаудия Штадлер предлагает добавлять в блюда индийские приправы (в том числе карри).

Какие бобы – качественные?

Качественные бобовые плоды должны быть с неповрежденной и блестящей поверхностью. Морщинистый вид обнаруживается у бобов, которые хранились длительное время. Такие стручковые плоды плавают в воде сверху, их можно легко отобрать, так как они при варке практически не размягчаются.

Важно

Всего одна порция чечевицы обеспечит вас суточной нормой железа, поэтому ее хорошо использовать для профилактики анемии и как важный элемент диетического питания. Чечевица содержит большое количество витаминов группы В, редкие микроэлементы: марганец, медь, цинк. Очень важно, что чечевица не накапливает нитратов и токсичных элементов, поэтому считается экологически чистым продуктом.

Котлеты из чечевицы

Нужно на 4 персоны

150 г чечевицы, 350 г мелко нарезанного куриного мяса, 150 г фарша из нежирной говядины, пучок петрушки, 1/2 ч. л. соли, кайенский (молотый) перец на кончике ножа, растительное масло для жарки, 1 ч. л. сливочного масла,1 репчатый мелко нарезанный лук, 1 зубчик чеснока, 2 ст. л. пасты карри, 50 мл белого вина, 100 мл овощного бульона, 200 мл кокосового молока (можно заменить его сливками), соль по вкусу, кориандр.

Приготовление

1. Залить чечевицу холодной водой, довести до кипения и варить на слабом огне 8 минут, затем слить лишнюю воду и охладить.

2. Смешать чечевицу, куриное мясо, фарш, петрушку, сформировать 16 котлеток.

3. Нагреть на сковороде растительное масло, поджарить котлеты по 4 минуты с каждой стороны.

4. Растопить на другой сковороде сливочное масло, добавить лук и чеснок, затем пасту карри и 3 минуты готовить, помешивая, на слабом огне. Налить овощной бульон и вино, довести до кипения, уменьшить огонь и готовить еще 5 минут, в конце посолить по вкусу.

5. Котлеты подавать к столу с соусом, украсив кориандром.

Мексиканское блюдо Чили Кон Карне

Очень популярное блюдо CHILI CON CARNE – тушеный говяжий фарш с острым соусом из жгучего красного перца и фасолью (мексиканское блюдо).

Нужно на 4 персоны

200 г сухой красной фасоли, 2 л воды, растительное масло для жарки, 400 г говяжьего фарша, 2 нарезанные полукольцами луковицы, 2 мелко нарезанных зубчика чеснока, 1,5 ч. л. перца чили, 1 ч. л. соли, 100 мл красного сухого вина, 100 мл мясного бульона, 400 г нарезанных помидоров в собственном соку (из консервной банки), пучок кориандра, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление

1. Фасоль предварительно замочить на 12 часов в холодной воде, хорошо промыть.

2. Вскипятить воду, добавить фасоль и 1–1,5 часа варить ее до мягкости, слить воду, дать высохнуть фасоли.

3. Нагреть на сковороде растительное масло, поджарить фарш, посолить.

4. Добавить нарезанные лук и чеснок, перец чили и черный перец, уменьшить огонь.

5. Налить в поджаренный фарш вино и бульон, готовить еще 10 минут.

6. Украсить мелко нарезанным кориандром фасоль и подавать к столу с приготовленным мясом.

Чем богаты бобовые?

- клетчатка

- витамины (А и группы В)

- флавоноиды

- железо

- кальций

- углеводы

- фолиевая кислота

- высокое содержание белка, жиров и крахмала

По содержанию белка бобовые порой превосходят мясные продукты, поэтому могут заменить их вегетарианцам. Белок бобовых по своему химическому составу близок к животному, но значительно легче усваивается организмом человека.