Как бороться с гиподинамией?

Замученные дневным напрягом труженики, проводящие целые дни напролет в кабинетах или в транспорте, часто начинают страдать от того, что ученые давно уже называют гиподинамией (т.е. малоподвижностью). Как с ней бороться?

Евгений Тарасов, врач общей практики, психотерапевт высшей категории, Москва:

Замученные дневным напрягом труженики, проводящие целые дни напролет в кабинетах или в транспорте, часто начинают страдать от того, что ученые давно уже называют гиподинамией (т.е. малоподвижностью). Ну а поскольку далеко не у всех из нас имеется возможность или же время, чтобы заниматься физкультурой (начиная с утренней гимнастики), то подобного рода людям следует брать на вооружение для борьбы за сохранение своего физического и нервного здоровья хотя бы ходьбу!

Давайте прогуляемся

1. Выкраивайте для себя хотя бы по вечерам несколько минут для оздоравливающих прогулок (лучше в ближайшем сквере или парке)!

2. Во время ходьбы своим обычным спокойным, неторопливым шагом, стараясь дышать легко и свободно, сосредотачивайте свое внимание на активном вдохе, под конец выдоха втягивая низ живота. Такой несложный прием улучшит вентиляцию ваших легких и нормализует деятельность всех внутренних органов, а кроме того, еще и укрепит брюшной пресс!

3. Постепенно удлиняйте маршруты пешеходных прогулок или увеличивайте время для ходьбы – от 1 до 3–5 км (в 2–3 приема), делая 4–7-минутные остановки для отдыха и созерцания окружающей вас природы.

4. Для крепких физически людей советую следующее несложное упражнение: эпизодически (через каждые 7–10 минут спокойной ходьбы) нужно делать 4 шага на вдохе, а выдыхать уже во время бега трусцой (уменьшая длину шага), на 8 счетов. Считайте так: раз-и, два-и, три-и, четыре-и…

Прогулки при ясной луне

Прогулки при ясной луне действительно способствуют снятию эмоционального напряжения, дают успокоение и «умиротворение души» и даже повышают настроение. Для того чтобы избавляться от уныния и подавленного настроения, вовсе не обязательно дожидаться «яснолуния». Бывает достаточно воспользоваться и теми возможностями «душевного очищения», которые способна давать даже вроде бы обычная ходьба, но будет еще лучше, если вы сделаете ее не совсем обычной. Для этого воспользуйтесь приемом «пешей саморегуляции».

Ходьба с целью избавления от негативных переживаний и для эмоциональной поддержки имеет свои особенности.

Для начала вы должны в течение 3–5 минут пройтись в быстром темпе. Это поможет вам отвлечься от всего лишнего, максимально включая в работу мышечный и сердечно-сосудистый аппараты своего организма. Идти необходимо свободной, размашистой походкой, сохраняя при этом правильную осанку (т.е. не горбясь и не изгибаясь). А дышать нужно спокойно, ровно, быть может, лишь несколько более интенсивно выполняя вдох.

Затем следует 1–1,5 минуты пройти в более медленном темпе, после чего снова  ускорить темп. Хорошо, если вы введете в свою ходьбу соревновательный элемент: например попробуете догнать и перегнать идущего впереди человека или же пройти до намеченного вами пункта за определенное время.

Через 3–5 минут можно снова сбавить темп ходьбы. В это время полезно в такт своим шагам слегка напрягать мышцы рук, плечевого пояса, спины и живота, а затем расслабить их и начать делать встряхивающие движения. Периодичность здесь может быть следующей: на 4 шага – напряжение, на 6–10 шагов – расслабление. Однако ноги ваши при этом не должны напрягаться. Идти все время следует легкой, свободной походкой.

В процессе такой вот «успокаивающей» ходьбы желательно с целью эмоционального выравнивания использовать некоторые формулы самоубеждения и самонастроя. К примеру: «Я начинаю успокаиваться… С каждым шагом все плохое, все волновавшее меня еще недавно начинает уходить прочь… Ко мне возвращаются уверенность, спокойствие, хорошее настроение…»

Ну а заканчивать эту свою прогулку лучше всего на высокой эмоциональной ноте: улыбаясь, смеясь или даже распевая веселую песню!

ВАЖНО

Во время остановок лучше всего дышать глубже, дополнительно обогащаясь кислородом, восстанавливать все функции вашего организма.