Как перестать есть сладкое

О том, какой вред наносит организму и, главное, силе воли пристрастие к сахару и как от него избавиться, — Sobesednik.ru.

Сахар — чистые, насыщенные энергией калории без питательных веществ, имеющихся в цельных продуктах: витаминов, минеральных веществ, клетчатки, незаменимых жирных кислот, белков. Сахар вкусный, но... бесполезный. Однако он вызывает сильное привыкание, и количество его потребления напрямую связано с силой воли. Томас Кэмпбелл в своей книге «Китайское исследование на практике» описывает, как можно отказаться от сахара и чем восполнить запасы силы воли.

Сладкое удовольствие

Выдвигаются теории, что в ходе эволюции вкусовая система начала отдавать предпочтение сладкому и жирному, чтобы человек ел спелые растения (самые сладкие) и самую богатую энергией пищу из всех доступных (очень жирную). И если мы едим сладкую и жирную пищу, наш организм нас за это награждает стимуляцией опиоидных и дофаминовых сигнальных путей в нашем мозге. Они дают нам приятное чувство. Эти системы вознаграждения люди научились «взламывать» с помощью морфия, героина, кокаина, никотина и алкоголя. Теперь к этому печальному списку можно добавить рафинированный чистый сахар.

С его потреблением связано много моделей поведения, аналогичных последствиям приема веществ, вызывающих сильное привыкание. Ученые проводили эксперименты над крысами — кормили их сахаром, постепенно увеличивая дозу, до тех пор, пока животные уже не могли оторваться от подслащенного корма. Когда же им перекрыли доступ к сахару, у бедных животных начиналась ломка, они становились очень агрессивными. При ограниченном доступе к сахару зависимые крысы потребляли больше алкоголя.

Или вот еще эксперимент. Когда крысе давали выбор: нажать на рычаг и получить прямо в кровоток инъекцию кокаина — или нажать на другой рычаг и получить подслащенную воду, 94% животных предпочитали сладкое. Подслащенная диета сильнее кокаина и, возможно, других наркотиков.

Порвать с зависимостью

Сколько курильщиков бросят эту вредную привычку, если им посоветовать сдерживать себя с понедельника по пятницу, но в субботу вечером разрешить расслабиться и наградить себя парочкой сигарет? Возможно, они бы стали курить меньше, но точно не бросили бы эту пагубную привычку. Сахар в этом смысле не очень отличается от табака. И табак, и сахар вызывают привыкание — как наркотики.

Зная это, следует признать: чтобы порвать с зависимостью, нужно серьезно ограничить или полностью исключить такие продукты — равно как многим курильщикам надо полностью отказаться от сигарет, чтобы справиться со своей привычкой.

[:wsame:]

Сахарные болезни

Повышенное потребление сахара связано с большим числом калорий, ожирением, диабетом, камнями в почках, желчнокаменной болезнью, кариесом, повышенным артериальным давлением, дисбалансом холестерина в крови, а также снижением потребления белков, клетчатки, витаминов и минеральных веществ. От продуктов с добавлением сахара лучше держаться подальше (это, например, газировка, конфеты, сладкая выпечка, многие злаковые хлопья, а также фруктовые соки, спортивные и энергетические напитки). В долгосрочной перспективе это улучшит ваше состояние.

Многие заменяют сахар искусственными подсластителями. Эти химические вещества имеют очень сильный сладкий вкус, но менее калорийны, поэтому их применяют как добавку в диетических газированных водах. По данным нескольких исследований, употребление искусственных подсластителей коррелирует с постепенным увеличением массы тела. Искусственные подсластители могут усиливать аппетит и тягу к сладкому: они включают в мозге пути наслаждения пищей, но не удовлетворяют их дозой настоящего, богатого калориями сахара и приводят к повышенному потреблению калорий. Представьте: после обеда вы выпили газировки, и за ужином вас тянет к десерту сильнее, чем после простой воды.

Сахар и сила воли

Психологи попросили участниц посмотреть самую печальную часть кинофильма. Одних женщин просили воспринимать эту сентиментальную сцену как можно равнодушнее и внешне, и в душе: не плакать и не испытывать печали. Другим испытуемым говорили вести себя как можно естественнее. Если сцена их трогала, можно было грустить и не сдерживать слез.

Затем всем дали задание: попробовать мороженое и оценить его вкус. Хотя женщины об этом не знали, ученых не интересовал рейтинг мороженого: они измеряли, сколько съела каждая участница. Как оказалось, женщины, которые сознательно сдерживали эмоции, ели мороженого на 50% больше. Получается, что женщины, которые сдерживали эмоции, меньше себя контролировали. Почему? Ведь женщины, которые во время фильма давали волю эмоциям, приступали к заданию в более печальном расположении духа, эмоции у них были сильнее!

Как оказалось, сила воли — ресурс исчерпаемый. Человек тратит ее на разные задачи, и все они обращаются к одному и тому же источнику. Интенсивные мыслительные процессы, например принятие решений, могут растратить нашу силу воли точно так же, как подавление эмоций и борьба с искушениями.

[:wsame:]

7 стратегий против сахарного искушения

Как заткнуть дыру, через которую капля за каплей уходит сила воли? Важную роль здесь играет уровень сахара в крови. Потребность в сахаре вызвана подавлением эмоций, принятием непростых решений, стрессом. В научных исследованиях у людей, которые ели и пили продукты, поднимавшие уровень сахара в крови, запасы силы воли истощались медленнее и даже восстанавливались.

Из этого следует ряд полезных стратегий, которыми можно воспользоваться на ранних стадиях изменений, когда человек пребывает в сложном положении: сопротивляться искушениям надо, а хорошие привычки, которые сами о вас позаботятся, еще не сформировались. Используйте эти подходы, чтобы повысить свои шансы на успех.

1. Здоровая пища должна быть всегда доступна. Тяжелый день на работе или дома — у кого его не бывает! — снижает уровень сахара в крови и силу воли. Вам сложнее противостоять искушениям всех сортов. Подавите проблему в зародыше, постоянно потребляя что-нибудь полезное и повышающее сахар в крови. Какие продукты справятся с этой задачей лучше и быстрее всего? Цельные фрукты.

2. Выбирайте продукты, которые обеспечат равномерный уровень сахара в крови на долгое время. Это отличный повод перейти на цельную растительную диету: продукты с большим количеством клетчатки (которая есть только в растениях) естественным путем поддерживают нормальный уровень сахара.

3. Не допускайте, чтобы голова шла кругом от незаконченных дел. Они будут высасывать из вас силу воли.

4. Содержите жилье в чистоте, чтобы силу воли не подрывал бардак. Исследования показали: когда в комнате порядок, человек выбирает более полезную пищу.

5. Постарайтесь, чтобы дома вас не подстерегали искушения. Проходя мимо пакета жирных картофельных чипсов, вы каждый раз истощаете запасы воли, даже если заставляете себя не запустить в него руку. И вы можете «сломаться» на чипсах или другом искушении, которого хотели бы избежать.

6. Помните, что не всегда можно заставить себя выдержать искушение. Поэтому пообещайте себе: каждый раз, прежде чем съесть что-то вредное, сначала надо съесть что-то полезное, например кусок цельного фрукта. Потом подождите 15 минут и сделайте себе поблажку — но скорее всего, желание пропадет.

7. Держите под рукой рецепты вкусных веганских блюд. Из книги «Китайское исследование на практике» вы узнаете, как готовить такие десерты, как ананасовый бисквит, банановое мороженое, финиковый пирог и многое другое.

Следуя этим советам, вы вскоре заметите, как меняются ваши вкусы. Привычки укоренятся, вы будете меньше зависеть от сахара, а усилия начнут приносить пользу для здоровья.

По материалам книги «Китайское исследование на практике».

[:wsame:]