Кошелек или жизнь: как правильно питаться и не разориться
Полезное питание: дорого или нет? Или, может быть, затянуть пояса можно не только постройнев, но и заодно сэкономив?
Полезное питание: дорого или нет? Или, может быть, затянуть пояса можно не только постройнев, но и заодно сэкономив?
Если до кризиса питаться правильно было не только модно, но и недорого, после него привычная здоровая еда превратилась в золотую. Мы нашли 5 способов придерживаться полезного рациона за минимальные деньги, а фитнес-инструктор Юлия Кудерова объяснила, как могло бы выглядеть такое меню.
1. Планируйте меню
Лучший друг каждого экономного молодчаги — список покупок. Серьезно. Нужно его составить и соблюдать и в горе, и в радости, иначе голод быстро разлучит вас со свободными деньгами. В идеале стоит включить в него максимум любимой ЗОЖной еды; на практике если вы привыкли завтракать, обедать и ужинать полезными камчатскими крабами, вкусовые пристрастия придется несколько пересмотреть.
Сбалансированное меню должно содержать достаточное количество сложных углеводов, белков, жиров и клетчатки. Без всего этого организм будет то голодным, то вялым, то отчаянно мечтающим о торте.
Что в первую очередь следует купить:
= белковые продукты — лучше всего целую курицу, десяток яиц и недорогую рыбу или три-четыре пачки творога. Из одной куриной туши при достаточной сноровке выйдет большая кастрюля супа, котлетки, начинка для пирога и приятный бонус к гречке, рису и овощам. Десяток яиц вместе с двумя помидорами превращаются сразу в пять яичниц. Одной рыбы хватит на уху и несколько гарниров. А 600 г творога можно растянуть на 6 перекусов, если смешивать с бананом или тертым яблоком.
Примерная стоимость:
Курица, «Ашан», вес — около 2 кг, цена за кг — 160 рублей.
Десяток яиц — 50–80 рублей.
Пачка творога, 200 г — 50–60 рублей.
Треска, «Пятерочка», 750 г, цена за кг — 374 рубля.
[:wsame:]
= крупы — нет ничего дешевле, полезней и сытнее. Килограммовую пачку гречки получится есть пару месяцев, а стоит она копейки. Упаковка простых овсяных хлопьев без добавок при цене 11 рублей (!) за 400 г послужит основой для десяти вкусных завтраков. Рис можно готовить по-гавайски, делать из него плов и ризотто.
Примерная стоимость: около 150 рублей за 3–4 вида крупы.
= недорогие овощи и фрукты — овощи, которые могли бы расти на бабушкиной даче: капуста, картошка, свекла и морковь почти ничего не стоят, но прекрасно идут в гарниры и супы. Дешевые фрукты вроде отечественных яблок или заграничных, но доступных бананов можно добавлять в пироги, блинчики и сладкие каши.
Примерная стоимость:
Картофель, морковь, капуста — 20–40 рублей за кг.
Яблоки — 50–90 рублей за кг.
Бананы — 60–80 рублей за кг.
= кисломолочная продукция — два литра молока помогут вам настряпать тонны блинчиков и пирожков, из них удастся сделать холодный коктейль с бананом или ароматное какао, они превратятся в соус бешамель и украсят и гречневую кашу, и утреннюю овсяночку. Вдобавок, чтобы разнообразить рацион, можно купить несколько баночек натуральных йогуртов.
Примерная стоимость:
Молоко — 50–60 рублей за литр.
Йогурт без добавок — 20–40 рублей за упаковку.
= цельнозерновая мука — она полезнее обычной, в ней много клетчатки, витаминов B и E, а готовая выпечка не уступает по вкусу выпечке из белой муки. Пачки хватает на то, чтобы целую неделю готовить хлеб, пироги, блины и оладьи.
Примерная стоимость: 45–55 рублей за 500 г.
[:wsame:]
2. Придерживайтесь списка покупок
Ничто так не вредит скромному бюджету, как незапланированные покупки. Когда на еду отводится, скажем, полторы тысячи в неделю, даже «Биг Мак» становится серьезной тратой. 100 рублей, выброшенные на гамбургер, могли бы пару дней кормить вас фруктами или отменной гречкой с грибами и луком. Ходите в магазин со списком, тогда вы, скорее всего, не купите лишнего и не забудете нужного.
3. Выбирайте товары в больших упаковках
Если вы экономите не до зарплаты в ближайший понедельник, а относительно постоянно, покупайте продукты в больших упаковках и на развес. Стограммовая пачка хорошего зеленого чая может стоить на каких-то 10 рублей больше, чем пятидесятиграммовая из двадцати пяти пакетиков. Способ работает со всем, что можно взвесить. Например, мытая картошка в сеточке дороже немытой, а обычная гречка дешевле пакетированной.
4. Ходите в недорогие магазины
Самый очевидный совет из возможных. Когда с деньгами туго, выбирайте дешевые магазины, скидки и распродажи. Непросто прожить на пару тысяч в неделю, питаясь в «Азбуке вкуса». «Ашан», «Пятерочка» и «Монетка» — наше все. Если вы достаточно прошарены, можно отслеживать акции со скидками на сайтах типа skidkaonline.ru, если нет — обращайте внимание на уцененные товары прямо в магазине. Обычно яблоко со скидкой ничем не отличается от яблока без скидки, кроме того, что оно дешевле.
5. Запаситесь приправами
Приправы, какао, корица, гвоздика, ваниль — просто съездите на рынок и возьмите всего по щепотке. Уложиться можно в 150 рублей за приличный пакетик специй. Поулыбавшись продавцу — в 120. Делайте теплые яблоки с корицей, творожные десерты с какао и ванилью, добавляйте карри в сливочный соус — приправы украсят даже самое незамысловатое блюдо. Два яйца и масло — это просто яичница, а два яйца, масло и базилик с тимьяном — это яичница, которую в желток поцеловал лично боженька.
[:wsame:]
Возможное меню
Юлия Кудерова, инструктор тренажерного зала, создатель сайта «Зожник»:
— Правильное питание — это питание, соответствующее потребностям нашего тела и его энергозатратам. Чтобы разработать собственную диету, нужно рассчитать, сколько калорий вам необходимо, а затем просто держать себя в этих рамках.
Если хочется похудеть, энергии придется расходовать больше, чем организм получает из еды; если поправиться — наоборот. Если вес вас устраивает, число полученных и потерянных за день калорий должно быть примерно одинаковым.
Еда здорового человека отличается сбалансированным составом: на каждый килограмм веса должно приходиться 1–1,5 г белка, 0,8–1 г жира и 3–4 г углеводов. Получается, питаться можно, по сути, чем угодно, лишь бы эта еда покрывала нужды организма.
[:image:]
Если вы стеснены в средствах и не можете позволить себе булгур, манго, ягоды годжи и спирулину — ничего страшного. По большому счету, вся «супереда» — очередной маркетинговый ход. Готовьте супы (борщ, щи, куриный, овощной, супы-пюре) и пироги (с луком и яйцами, капустой, рисом и рыбой, картошкой и курицей) — это бюджетно, сытно и вкусно. Вспомните про такие крупы, как перловка, ячневая крупа и овес, а также про бобовые (фасоль, горох). Делайте заготовки и замораживайте — фаршированные перцы, голубцы, тефтели, соусы, бульоны, пельмени, тесто, котлеты. Рыбу и птицу покупайте целиком — так дешевле — и используйте их полностью. Из головы, хвоста и хребта рыбы сделайте бульон, а одной курицей, если вы достаточно умелы, удастся кормить семью из родителей и ребенка целых 7 дней. По моим прогнозам, можно уложиться в 1500 рублей на человека в неделю, и это будет полноценная во всех отношениях, вкусная и здоровая еда. Например:
Завтрак: овсянка с яблоком + чай или кофе.
Второй завтрак: два пирожка с картошкой + кефир.
Обед: зеленые щи с мясом, салат из свежей капусты с морковью и яблоком.
Полдник: фруктовый салат (яблоко, банан, изюм, грецкие орехи и мед) + кефир или чай.
Ужин: рис с луком и морковью + куриные тефтели в соусе бешамель (мука, сливочное масло, молоко, соль, перец).
Вы ограничены только собственной фантазией, а не деньгами. Когда я была студенткой, на еду тратила 3000 рублей в месяц, и мне хватало. Да, я гораздо дольше и тщательнее продумывала свои покупки и меню, но питалась в итоге полезно, вкусно и разнообразно.
[:wsame:]
