Упражнения для спины и поясницы

В последнее время прихожу с работы очень усталая. Особенно спина болит и поясница. Может, есть какие-нибудь упражнения, которые помогут расслабиться?

Елена Н., г. Казань

Сергей Бубновский, д.м.н., врач-кинезитерапевт, лечащий суставы без операций, Москва:

Раз в полчаса, найдя твердую ровную поверхность, лягте на спину, вытянув над головой руки, и как следует растянитесь, почувствовав себя шнурком. А потом пару раз перекатитесь вокруг своей оси, изображая скалку, раскатывающую тесто. Эти упражнения помогут снять напряжение с мышц и улучшить кровоток во всем теле.

Восстановительная гимнастика

Если вечером после тяжелого дня или утром следующего (после уборки или просто работы) вы поняли, что перетрудились и перенагрузили спину, обратитесь к следующим упражнениям.

1. Для плеч и предплечий

Возьмите в руки двухкилограммовые гантели (бутылки с водой или старые утюги – как вариант). Разведите руки в стороны, потом к плечам. Так 10 раз.

Плавно поднимайте руки из нижнего положения вверх, изображая взмах крыла бабочки.

2. Для шеи

Один из неверных вариантов упражнения – крутить головой, если болит шея. Резкие движения могут привести к спазму мышц, а это уже серьезно. Наиболее безопасный и правильный вариант, если стонет шейный отдел позвоночника, – отжимания от стены. Оно отлично разогревает все мышцы, не давая застаиваться крови. Если шея болит, намочите полотенце в холодной воде и сделайте компресс.

3. Для шейно-грудного отдела позвоночника

Исходное положение – на четвереньках, спина ровная.

Плавно на выдохе выгните спину вверх, потом вернитесь обратно. На выдохе же выгните спину вниз. Делайте упражнения плавно, в одном темпе, прочувствуйте все мышцы. Повторите 10–15 раз в каждом направлении.

4. Для поясницы

Если уже к вечеру вы начинаете ощущать боль в пояснице, во время упражнений можете подложить под спину грелку или пластиковую бутылку со льдом. Холод поможет снять ощущение боли и сделать упражнения более эффективными.

Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, ступни прижаты к полу. На глубоком выдохе плавно потяните плечи к коленям, не отрывая торса от пола. Чуть замрите и вернитесь в исходное положение, расслабьтесь на вдохе. Повторите упражнение 10–15 раз. Так вы расслабляете нижний отдел позвоночника, при этом улучшая циркуляцию крови в верхнем.

5. Для тазобедренных суставов

Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги полусогнуты в коленях, ступни прижаты к полу. На выдохе поднимите таз вверх, сделав полумостик. Повторите 10–15 раз. Это упражнение восстанавливает кровообращение как в спине, так и в тазобедренных мышцах.

Стоя на четвереньках, присядьте на пятки, при этом оставляя руки на месте. Максимально растяните спину, почувствовав все мышцы. Упражнение снимает нагрузку с бедер и растягивает все мышцы спины.

Внимание

Все упражнения нужно выполнять не меньше 10 раз. Но обязательно комплексно, хотя бы в два-три подхода. Такая зарядка должна занимать минимум 15–20 минут, а лучше полчаса. Не забывайте.