Вы записались в спортзал или давно посещаете его, но тренировки не дают эффекта? Не отчаивайтесь и не забрасывайте физкультуру! Лучше ознакомьтесь с азами спортивного питания, ведь именно от того, что мы едим, зависит скорость роста мышц. Давайте сформулируем несколько принципов спортивного питания, чтобы ваши усилия в зале не пропали даром. 

Люди ходят в тренажерку не только чтобы похудеть, но и набрать массу. Для быстрого роста мышц питание – главный помощник. Если питаетесь правильно, то тело ответит благодарностью в виде подтянутого живота и красивых рельефных мускулов в нужных местах. Первое, что нужно запомнить: ни в коем случае нельзя сидеть на диете во время занятий в тренажерном зале! Желание одновременно добиться прироста мышц и избавиться от жира приведет организм в состояние стресса. Совместить сгонку веса с набором мышечной массы невозможно физически. Эффект двойного действия достигается только при употреблении запрещенных препаратов, хотя многие бодибилдеры применяют спортивное питаниеweider mega mass для роста мышц, которое не вредит организму. Но мы пойдем правильным путем. 

Чем больше – тем лучше 

Для правильного роста мышечной массы в организм должно поступать достаточно белков и аминокислот (отвечают за формирование мышечной ткани). В большом количестве они содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах, а также в протеиновых коктейлях и батончиках (продаются в спортмагазинах). Важно и то, сколько раз вы едите. Если вы питаетесь 3 раза в день, то постарайтесь увеличить количество приемов пищи хотя бы до четырех, сохранив количество калорий неизменным. Оптимально шестиразовое питание небольшими порциями. Такой график позволит организму лучше переработать пищу в энергию, не откладывая жир. Профессиональные бодибилдеры, к примеру, могут приниматьспортивное питание и пищу до 12 раз в день, получая от 3 до 7 тысяч ккал. Но для них тело – источник дохода. Для нас же важно разбить приемы пищи в течение дня, так как организм может переработать небольшое количество сложных по структуре белков и протеинов, а остальное отложить в виде жира. 

Еще одно правило: если вы занимаетесь в спортзале, постарайтесь снизить количество простых углеводов в рационе. Простые углеводы – это прежде всего сахар. Стоит ограничить потребление сахара как такового, а заодно сладких газированных напитков и кондитерских изделий. Простые углеводы сами по себе не испортят вашу фигуру, но в сочетании со сложными (злаки, крахмал), жирами и белком приводят к ожирению. 

Простые углеводы быстро превращаются в энергию. А если они попали в организм вместе с белком, клетчаткой и другой пищей, то происходит задержка расщепления более сложных компонентов. Получается, что сахар в нашем организме перерабатывается, а все остальное откладывается в жир. 

В день тренировки старайтесь дать организму больше энергии. Профессиональные культуристы употребляют до 45% дневной нормы калорий в течение 3 часов после тренировки. В день, когда тренировки нет, можно разбить пищу на равные по калорийности порции. К примеру, если питаетесь 4 раза в день, то разбейте калории: 30–25–25–20 (30% съедайте за завтраком, 25% – за обедом, 25% – за полдником и оставшееся за ужином). С прогрессом ваших занятий плавно увеличивайте количество потребляемых калорий, но делайте это осторожно. Не наращивайте калории за счет пачки печенья с медом перед сном. Организму нужна качественная пища. Если прибавка калорий отражается на талии, то лучше оставить все как есть. В идеале рацион должен на 10–12% превышать количество сожженных за день калорий. Именно эта накопленная энергия пойдет на строительство мышц. 

Скажи мне, что ты ешь... 

Ты то, что ты ешь. Именно это выражение на все 100% соответствует принципам спортивного питания. 

Когда вы садитесь на спортивную диету, главное – не стыдитесь и не ленитесь брать с собой еду на работу. Люди стесняются приходить на работу с термосами, хотя ничего зазорного в этом нет. Не боятся же многие «разбирать» коллег и «перемывать косточки» друг другу, обсуждая новомодные диеты? Зато через несколько месяцев именно вы будете объектом внимания! И причиной тому станут не пакеты с едой, а ваша спортивная фигура. 

Диета для набора мышечной массы 

Эта диета поможет набрать мышечную массу, не навредив талии. Она рассчитана на неделю. Первые три дня питайтесь строго по ней, далее – дублируйте дни в порядке с первого по третий. На седьмой день можете питаться в своем обычном режиме. Тренировки должны быть регулярно через день. Перед тренировкой (за час) или после нее (через 30 минут) можно выпить белковый коктейль. Пить в течение дня можно обычную питьевую воду или зеленый чай. А вот от кофе лучше отказаться, потому что он замедляет процесс усвоения белка. 

День первый 

Завтрак: 50 г гречневой каши, чай, 3 куска ржаного хлеба или хлеба из муки грубого помола. Спустя 3 часа после завтрака: стакан кефира, яблоко, 100 г риса. 

Обед: стакан молока или кефира, 100 г макарон, 100–150 г вареной курицы, 1 яйцо вкрутую, 2 куска хлеба. 
Спустя 3 часа: 100 г творога (нежирного), 100 г вареной курицы. 

Ужин: 100 г отварного мяса, 1 йогурт, 1–2 вареных яйца. 

День второй 

Завтрак: 50 г гречневой каши, 1 яйцо, чай. Спустя 3 часа после завтрака: 100 г риса, апельсин, 2 куска хлеба. 

Обед: 100 г отварного картофеля, зерновые хлебцы (2 куска), стакан молока. 
Спустя 3 часа: 150 г отварной курицы, 100 г макарон, стакан воды. 

Ужин: 200 г творога. 

День третий 

Завтрак: омлет из 4 яиц, тост из хлеба грубого помола с маслом, 1 ломтик сыра, яблоко, стакан молока. Спустя 3 часа после завтрака: 50 г макарон, стакан зеленого чая, коктейль. 

Обед: 100–150 г печеной рыбы, 100 г отварного картофеля, стакан воды. 
Спустя 3 часа: зеленый салат, 100 г отварного мяса. 

Ужин: 200 г творога или 4 яйца вкрутую, зеленый чай.