Тренируемся бесплатно и эффективно: пять разновидностей "планки"

Sobesednik.ru рекомендует упражнение «планка». Потребуется всего 5 минут в день, чтобы через месяц гордиться собой.

Многие из нас считают свою фигуру неидеальной, но находят миллион отговорок, чтобы это исправить. Нет денег, нет времени, нет спортивного зала, или он находится очень далеко. Некоторые и вовсе просто стесняются заниматься на виду у других людей. Милые женщины, оказывается, можно привести свою фигуру в порядок всего за месяц, причем бесплатно и не выходя из дома.

Классическая планка на локтях (для новичков)

Займите горизонтальное положение на полу, обопритесь на предплечья, расположив локти на уровне плеч, прямые ноги удерживайте на носках. Спина прямая, плечи не поднимаются, голова находится на одной линии с позвоночником. Тело от макушки до пальчиков ног словно вытягивается в струнку.

В первую неделю вам нужно продержаться в выбранной планке 20 секунд. Каждую неделю прибавляйте по 10 секунд. Через месяц вы сможете без перерыва простоять 50 секунд!

На прямых руках

[:image:]

Когда вы уверенно стоите на локтях, вам можно попробовать планку на прямых руках. Положение тела такое же, как в базовой планке, но при выполнении необходимо следить за запястьями, они должны находиться ровно под плечами.

С поднятой рукой

[:image:]

Встаем в планку на локтях и вытягиваем одну руку перед собой, надо задержаться в этой позе. Затем нужно сменить руку и повторить упражнение.

Боковая планка

[:image:]

Если вы легко и непринужденно стоите в планке на локтях и на прямых руках, можно проверить свои силы, выполняя боковую планку. Здесь только две точки опоры, поэтому она наиболее сложная, но самая эффективная. Ложимся на пол, локоть ровно под плечом, ноги прямые, поднимаем таз, напрягая мышцы пресса. У вас должна получиться диагональ. Задержитесь в этой позе сколько можете и поменяйте сторону.

С поднятой ногой

Если вы освоили все виды планок, то можно замахнуться и на самую сложную планку. Стоим так же, как в классической планке, затем выпрямляем и поднимаем ногу так, чтобы она находилась чуть выше плеч, при этом пальцы ног тянем на себя!

[:wsame:][:wsame:]