Сердце и сосуды: питаемся, как французы

Во многих письмах наши читатели спрашивают, как же надо питаться, чтобы сохранить сердце и сосуды здоровыми. На эти вопросы отвечает наш эксперт.

Слово кардиологу

Наталия Перова
д. м. н., профессор ГНИЦ профилактической медицины МЗСР РФ

А правильно ли питается человечество?

Ученые доказали, что современный житель (в т.ч. россиянин) питается неправильно. И «оздоровление питания» просто жизненно необходимо! Мы почти перешли от физиологически правильного для человека смешанного питания (пища и растительного, и животного происхождения) к рациону плотоядных животных, которые питаются мясом. Сравните внешнее строение коренных зубов человека и хищника. Наши зубы больше похожи на зубы травоядных животных (например, коровы), а не тигра или волка. У плотоядных животных зубы имеют форму клыков. У травоядных они прямые, ровные, а коренные зубы – с плоской жевательной поверхностью – для пережевывания растительной пищи. На смешанное питание рассчитано строение и функции других органов и систем нашего организма.

И как же будем «оздоравливать» питание?

Продукты, полезные для сердца, оказывают благотворное действие на весь организм. При составлении здорового рациона питания учитывайте не только полезность продуктов, но и регулярность их употребления. В международных рекомендациях по здоровому питанию не предлагается полностью исключить из рациона мясо. Но необходимо сократить потребление продуктов, которые содержат жиры животного происхождения (насыщенные – при комнатной температуре они твердые). Это сливочное масло, говяжий жир, сало. Сюда добавим жирное молоко и сливки. Эти продукты способствует накоплению в стенках сосудов холестерина и развитию атеросклероза – повреждению сосудов. От этого нарушаются функции органов, развивается ишемия – снижение кровоснабжения мышц сердца, тканей мозга. Опасно, когда к сужению просвета сосудов атеросклеротическими бляшками присоединяется тромбоз (закупорка сосуда). Тогда развивается омертвение (некроз) части мозговой ткани или мышц сердца, то есть мозговой инсульт или инфаркт миокарда.
Если вы потребляете животные продукты, надо удалить с них весь видимый жир, предпочтите также нежирные молочные продукты. А в качестве основы для жарки используйте не сливочное масло и сало, а растительные масла: оливковое, подсолнечное.

Говорят, правильно питаются французы!

Ученые из Канады провели анализ всех мировых исследований связи разных диет с сердечно-сосудистыми заболеваниями. И сделали вывод: средиземноморская диета лучше всех других защищает нас от сердечно-сосудистых заболеваний, в основе которых лежит атеросклероз. Это рацион жителей стран, прилежащих к Средиземному морю: юг Франции, Италия, Греция, Испания. В этой диете меньше мяса, особенно жирного, и твердых, насыщенных жиров. Почти нет сливочного масла, оно заменено на растительное (оливковое) масло. Высокое потребление рыбы (преимущественно морской), морепродуктов – в них есть особые жирные кислоты (омега-3), которые благотворно действуют на сердце и кровеносные сосуды. Также в этой диете много овощей и фруктов. Одна из особенностей – большое потребление макаронных изделий («пасты»). Но если у нас их традиционно едят со сливочным маслом, жареным салом, жирным мясом, то там к макаронам добавляют оливковое масло, морепродукты, нежирный сыр или томатный соус. Кроме того, средиземноморцы регулярно пьют вино – не более 1–2 бокалов в день. Это тоже дает защитный эффект, ведь виноградные косточки содержат натуральные антиоксиданты, благотворно влияющие в том числе на систему переноса холестерина в крови и работу сердца.

Можно ли устранить бляшки в сосудах с помощью питания, масла?

Бляшка внутри – это ядро, содержащее много холестерина, а на поверхности – покрышка из рубцовой ткани. Рубцовая ткань не может рассосаться. Но с помощью питания можно нормализовать систему транспорта липидов (жиров) в крови. Оливковое масло способствует снижению «плохого» холестерина, не снижая уровня «хорошего».

Жировая дневная норма

Не более 30% от всей калорийности питания.
Для мужчины со средней активностью – 70–90 г.
Для женщин – 50–60 г.

Количество разных жиров: насыщенных (животных), полиненасыщенных (подсолнечное, или кукурузное, или соевое масло), мононенасыщенных (оливковое масло) – должно соотноситься в пропорции 1:1:1.

О растительном масле

Обязательно в рационе каждого человека. Наиболее полезны нерафинированные масла, в частности оливковое масло холодного отжима (в нем сохраняются максимально полезные вещества). Хранить растительные масла нужно в темном прохладном месте (в шкафу). При приготовлении блюд можно добавлять два вида растительных масел, желательно, чтобы одно из них было оливковым.

О холестерине

Холестерин человеку нужен! Он входит в состав мембран всех клеток, из него синтезируются гормоны (в частности половые), он необходим и для работы нервной системы, синтеза в печени желчных кислот, которые нужны для пищеварения. Но наш организм сам вырабатывает достаточно холестерина (синтезирует в печени).

Отказываться от животной пищи, подобно вегетарианцам, не обязательно. Но нужно потреблять животные и растительные продукты в пропорции 1:2.

Хороший – плохой

Холестерин в крови переносят два вида частиц. Одни несут его в ткани, в стенку кровеносных сосудов  и способствуют развитию атеросклероза. Это «плохой» холестерин. Другие частицы захватывают и удаляют холестерин из тканей, в том числе из сосудистой стенки, защищая их. Содержащийся в таких частицах холестерин – «хороший». Научное название обоих видов частиц – липопротеины.

Ликбез

Антиоксиданты – соединения, которые препятствуют окислению липидных (жировых) соединений и образованию свободных радикалов. Продукты переокисления повреждают все клетки. Антиоксиданты содержатся в растительных продуктах. Например, в виноградных косточках, растительном масле. Витамины А, С, Е – тоже антиоксиданты.

Полифенолы – растительные антиоксиданты. Они содержатся в продуктах растительного происхождения. Если нет привычки к растительной пище, можно добавлять в рацион питания витамины в таблетках.

Глория Гепард