Как бороться со всероссийским недосыпом ценой в 2 трлн рублей

По данным аналитического центра НАФИ, среднестатистический россиянин не высыпается 3,8 дня в неделю — и это сказывается на его производительности на рабочем месте или эффективности его учебы: она падает на четверть. По подсчетам экспертов, потери российских работодателей из-за недосыпающих сотрудников сохраняются от года к году на уровне 2 трлн рублей.

Что может сделать такой среднестатистический работающий или учащийся соотечественник, чтобы все-таки находить возможность восстанавливать энергию и жизненные силы, заряжаться бодростью, банально высыпаться и не клевать носом на совещаниях или лекциях в вузе? Отвечает кандидат биологических наук, главный редактор программы «Пора лечиться правильно», автор книги «Возраст: преимущества, парадоксы и решения» Ольга Шестова:

— Тем 39% трудяг, ответившим, что они не высыпаются из-за сверхурочной работы или учебы, а также тем 9% весельчаков, заявившим, что лучше недоспать, но развлечься в баре или на дискотеке, помочь расставить приоритеты могут следующие данные.

Когда мы мало спим:

• жиросжигающие процессы приостановлены;
• гормон грелин, разжигающий аппетит, увеличен на 15%;
• отвечающий за чувство сытости лептин понижен, что вместе со снижением гормонов щитовидной железы приводит к замедлению метаболизма;
• соматотропин, гормон роста, не вырабатывается в достаточном количестве и не помогает коллагену поддерживать упругость кожи и крепость мышц;
• уровень кортизола, гормона активности и стресса, повышен;
• снижена концентрация мелатонина — гормона, пик выработки которого приходится на время от 0 до 4 часов (поэтому дневной сон не может заменить ночной). 

В совокупности эти процессы приводят к увеличению веса, отложению жира в области живота и бедер, усилению воспалительных процессов в организме, уменьшению стрессоустойчивости и потере ровной и упругой кожи, особенно на лице.

26% респондентов ответили, что не ложатся вовремя, потому что не могут оторваться от телевизора, компьютера или книги. Телевизоры, мобильные телефоны, планшеты, другие электронные устройства излучают синий свет. Их цветовая температура, то есть визуальный эффект восприятия нашим глазом, лежит в диапазоне 5000–7000 кельвинов, ассоциирующимся с цветом чистого голубого неба в ясный летний день.

Подаваемый в этом диапазоне сигнал наш мозг расценивает как лето, когда надо меньше спать, запасаясь едой на зиму и нагуливая жирок. Кроме того, синий свет подавляет производство мелатонина — гормона, который помогает успокоиться, расслабиться и заснуть и стимулирует выработку грелина и кортизола — соответственно гормонов голода и бодрствования. Поэтому для них — правила:

1. Телевизору не место там, где спишь.

2. Дома, особенно в спальне, сменить лампочки на те, что не излучают синего цвета, или могут с помощью регулятора менять цветовую температуру на более низкую (желтую).

3. Закончить работу или общение в сетях стоит по крайней мере за час до 23:00.

Если уж никак не удается загодя расстаться со смартфоном, то установите на нем теплоту экрана со значением 2000–3000 К, которое наш глаз воспринимает как низкое расположение солнца над горизонтом — и «решает», что наступил вечер и пора спать.

Еще 12% людей, участвовавших в опросе, заявили, что им мешают уснуть свет, шум, некомфортная температура и храп партнера. В спальне должно быть максимально темно, так как гормон мелатонин, обеспечивающий расслабленность и спокойствие, вырабатывается в головном мозге только в темноте. Шум не так опасен для физиологии сна, а вот с храпом партнера необходимо разобраться. Он может быть связан с апноэ сна — кратковременными (до 10 секунд) задержками дыхания, которые могут повторяться 5–30 раз в течение часа и ведут к тому, что утром человек встает неотдохнувшим и вялым. 

Есть еще группа людей — их тоже 12% — которым не дают уснуть маленькие дети. Это просто надо пережить: рано или поздно дети становятся взрослыми. В молодости, которая продолжается, согласно классификации ВОЗ до 44 лет, сна нужно меньше, а недосып не так сказывается на здоровье, работоспособности и внешнем виде, как в более поздние жизненные периоды. 

Отсюда рекомендация: желательно выделять достаточное время для сна, как правило семь-девять часов; в спальне должно быть максимально затемнено, чисто и прохладно.

Хорошего дня — и спокойной вам ночи!