Новости дня

19 августа, воскресенье












18 августа, суббота

















17 августа, пятница













16 августа, четверг



Как правильно заниматься спортивной ходьбой

«Кузькин-спецвыпуск» №02-2018

Фото: Global Look Press
Фото: Global Look Press

Sobesednik.ru выяснил все, что нужно знать о спортивной ходьбе.

Мягкая погода июня – прекрасное время для разного рода активностей на свежем воздухе. Вы, конечно, сразу подумали про бег трусцой как самый простой и доступный вид физической нагрузки. Но не самый полезный. Ходьба – лучше!

Можно сказать, что среди всех видов физической нагрузки ходьба пешком – самая щадящая и безопасная практически для любого «физкультурника» независимо от набора диагнозов. Тем, кто решил встать на путь здорового образа жизни, врачи советуют начинать именно с нее. А вот правила, которые полезно помнить.

В чем

Ничего особенного для занятий ходьбой вам не понадобится – делать это можно в любой удобной одежде, которая не стесняет движений, и в любой подходящей обуви, прилегающей к ноге. Личный комфорт в отношении экипировки – главное правило.

Как и сколько

Главное правило относительно нагрузки – это регулярность. Не стоит путать ходьбу с прогулкой. Гулять в хорошую погоду тоже прекрасно, но это для удовольствия. Ходьба же требует регулярности: каждый день, независимо от погоды. Даже в этом случае результат появится лишь через несколько недель или даже месяцев. Ежедневно врачи советуют ходить не менее 30 минут, причем не прогулочным шагом, а достаточно быстро, до легкого пота и ускорения пульса. Простой критерий, который позволит оценить, нормальный ли ритм вы выбрали: вы можете идти и говорить с попутчиком без одышки.

Когда

По большому счету время суток значения не имеет – выбрать можно любой удобный момент. Но лучше выходить на пешую тренировку утром после дождя или вечером после 20 часов. В это время суток воздух чище, а температура комфортнее.

С чего начать

Прежде чем выйти на получасовые тренировки или даже дольше, нужно начать с малого – с 10-минутных. Увеличение нагрузки нужно распределить так, чтобы, стартовав с 10 минут и постепенно прибавляя время, через месяц достичь 30 минут. Форсировать события тут не стоит, особенно если раньше вы не занимались ничем спортивным.

Что с собой

Удобство ходьбы в том, что для этого ничего особенного не нужно. С собой можно взять воду – допускать ощущения жажды нельзя, тем более в летний период. Можно ходить с палками наподобие лыжных – такой вид ходьбы называется шведской или скандинавской. Палки позволяют не только чувствовать себя увереннее, например пожилому человеку, – они еще и тренируют мышцы плечевого пояса, позволяют двигаться ритмичнее. Имейте в виду, что палки подбираются индивидуально, по росту: например, для новичков или людей ослабленных – коэффициент 0,66 (его нужно умножить на рост в см, получится предпочтительная длина), для обычных – 0,68. Для удобства палки снабжены своеобразной манжетой в виде петли, которая надевается на кисти.

Как рассчитать пульс

Расчет таков: 220 минус ваш возраст и минус 30 процентов. Получается, например, что во время ходьбы пульс человека 60 лет должен быть около 110–112 ударов в минуту. Если имеются сердечно-сосудистые заболевания или в прошлом были инфаркты или инсульты, лучше обсудить эту ситуацию с врачом.

Спорт в большом городе

Летом как можно больше времени хочется проводить на улице. В городе это про­блематично, но хотя бы прогулки или занятия спортом – бег, ходьба, велопробежки – в­озможны. Вопрос, где найти лучшее место.

Большой город – это машины, заводы, заправки, толпы людей и вечная проблема с экологией. И все же его жители занимаются спортом на свежем воздухе. Проблема в том, где взять максимально свежий воздух в условиях города, чтобы не навредить себе. 

ИЩЕМ: деревья и траву

Для таких видов нагрузки, как бег или ходьба (они напрямую влияют на легкие, увеличивая их вентиляцию), нужны парки и лесопарковые зоны. В городе они не всегда доступны, но лучше при любой возможности переносить занятия туда или выбираться за город. В обычных условиях главные ориентиры – деревья и трава. Даже если все это – небольшой островок в городе, насаждения задерживают пыль и различные загрязнения воздуха. В крайнем случае для занятий подойдут городские скверы или тихие улицы, где нет оживленного движения.

ИЗБЕГАЕМ: машин и заправок

Однозначно не подходят для занятий ходьбой или бегом городские магистрали. Когда вы бежите или идете по тротуару, вы дышите всем, что присутствует и на проезжей части. Максимальная концентрация вредных веществ в воздухе присутствует на высоте до 1,5 метров – будьте уверены, все это прямиком устремляется в ваши легкие даже активнее, чем у обычных пешеходов, которые передвигаются размеренно. То же самое касается и велосипедистов. Избегать стоит и открытых пустых мест в черте города – они хоть и продуваются, но все же не защищены растительностью от пыли, которую приносит тот же ветер. Особенно пыльно там в конце весны, когда обильные летние дожди еще не промыли как следует город от остатков реагентов и всего остального, что накопилось за зиму. Разумеется, не место для тренировок – окрестности заправок, транспортных перекрестков, проезжие дворы, кварталы, где есть заводы или ТЭЦ.

ВЫБИРАЕМ ВРЕМЯ: утро лучше

Воздух в крупном городе различается по составу в зависимости от времени суток. Чище всего он рано утром – в Москве, например, до 7 утра, то есть до первых серьезных пробок, которые на первом месте среди факторов, ухудшающих качество воздуха. Еще один чистый промежуток – это после 21 часа, когда на дорогах становится меньше машин и воздух за счет естественных природных процессов немного очищается. В это время и лучше совершать пробежки и выходить на пешую тренировку. Очень хорошо делать это, когда на улице ветрено или прошел дождик: загрязнения рассеивает ветер, а дождь растворяет их, промывая воздух. Только не поскользнитесь!

Кстати

Даже если вы не ходите спортивно и не бегаете, а всего лишь гуляете, лучше делать это за пределами своего двора – с экологической точки зрения в таком замкнутом пространстве воздух трудно назвать чистым. В городе, кроме парков и скверов, неплохим местом для прогулок будет, например, площадь, на которой есть газон и хотя бы несколько деревьев.

 

поделиться:





Колумнисты


Читайте также

Оформите подписку на наши издания

Собеседник 2019г
подписка -20%!