Как вылечиться от депрессии: советы опытного психотерапевта

По статистике, с каждым годом депрессия поражает все больше людей, причем ее «возраст» постепенно снижается.

Депрессия — это одна из самых массовых болезней XXI века. Сегодня около 20% населения планеты страдает от этого недуга. Хорошая новость в том, что её можно вылечить.

Для этого нужно выработать у себя новые поведенческие привычки, которые со временем помогут стать счастливее, избавиться от печальных мыслей и лучше справляться с эмоциями. Как это сделать, рассказывает опытный психотерапевт Ричард О’Коннор в своей книге «Депрессия отменяется».

Почему стоит начать с поведения?

[:rsame:]

Депрессия — это привычки, определенное поведение, негативные мыслительные процессы и эмоции, которые становятся частью нашей личности. Отказаться от них не так-то просто. Но можно их заменить на что-то более конструктивное.

Безусловно, важны и чувства, и мысли, но центральное звено лечения депрессии — изменение поведения. Начните действовать иначе — и это приведет к положительным результатам во всем. Именно саморазрушающее поведение не дает нам продуктивно работать и находить время на отдых. Это приводит к усилению чувства вины и мешает вырваться из замкнутого круга депрессивных мыслей.

Великие прокрастинаторы

Больные депрессией боятся совершить ошибку и все испортить, поэтому откладывают важную работу на потом (это называется прокрастинацией). Однако, как показывают исследования, чем больше мы стремимся к совершенству, тем незначительнее наши шансы выздороветь. Изо всех сил стараясь довести каждую деталь проекта до идеала, мы подталкиваем себя к глубокому разочарованию.

Прокрастинаторы уверены, что производительный человек постоянно полон энергии и находится в оптимистичном расположении духа, поэтому может с удовольствием разгребать целые горы документов и быстро справляться с работой. Но правда такова: сначала действие — потом мотивация, а не наоборот. Посмотрите на задачу, которая перед вами стоит. Возможно, она не такая уж пугающая. Сделайте первый шаг — возьмитесь за дело. Достигнутый прогресс поможет вам чувствовать себя комфортнее.

Если у вас не получается решиться на первый шаг, то вам подойдет «ирландский способ». Когда ирландец сталкивается с высокой стеной и не знает, как через нее перелезть, он закидывает свою шляпу на другую сторону. Это не оставляет выбора: приходится думать, как преодолеть стену. Собираясь сделать ремонт, начните с обдирания обоев, создайте в комнате хаос. Это будет хорошим стимулом быстрее закончить дело.

«Не могу встать с постели»

[:same:]

Многих больных депрессией тянет вниз вялость. Они ощущают полный упадок сил и отсутствие надежды. Некоторые задают себе вопросы: зачем беспокоиться? Какой в этом смысл? У других просто нет сил. Им кажется невозможным и бессмысленным выполнять простейшие действия: подниматься с дивана, умываться, отвечать на письма. Иногда депрессия вызывает болезненные ощущения во всем теле. Просыпаясь утром, больные чувствуют себя измученными, и мысль о том, что надо прожить еще один день, доводит до слез.

Улучшение состояния возможно, но к нему надо идти маленькими шажками. Поставьте будильник и вставайте. Съешьте легкий завтрак. Почитайте газету. Потом, если хотите, можете вернуться в постель. Продолжайте в таком духе примерно неделю, а на следующей попытайтесь сделать чуть больше. И так далее. Не обойтись без терпения. Полезно не забывать, что это не жалость к себе, а самая настоящая болезнь.

Людям с депрессией такого рода поможет человек, который будет и сиделкой, и «группой поддержки» одновременно. Он будет рядом, когда все беспросветно, но когда дела пойдут на поправку, начнет надоедать просьбами заняться физической активностью. При этом помощник должен знать, когда остановиться и просто принести суп.

Когда работа заполняет пустоту

[:rsame:]

Некоторых больных депрессией не покидают силы, их не беспокоит апатия. Они, напротив, изо всех сил стараются, однако никогда не добиваются нужного результата. Их проблема в неумении расставлять приоритеты: они полагают, что все дела неотложны.

Больные берутся за все подряд, так как их одолевает страх, что если они сделают паузу, то останутся наедине с пустотой. Создается впечатление, что у них никогда не появится свободного времени. Они не знают, что такое наслаждение жизнью, отгулы или обед в спокойной обстановке, и они ругают себя за это.

В этом случае тяжелый труд сам становится навыком депрессии. Человек перестает думать о себе, своих желаниях и чувствах, а в редкие выходные обнаруживает, что в его жизни нет ни настоящих интересов, ни человеческих отношений, ни целей.

Учитесь расслабляться

[:same:]

Что делать, если человек страдает от ноющего чувства вины, когда не занимается чем-то производительным? В этом случае надо целенаправленно искать способы радоваться и получать удовольствие в нерабочее время. Например, можно сделать отдых более похожим на работу, во время «простоя» увлекаться или заниматься полезным делом. Можно трудиться над хобби или чем-то еще, что дает возможность оттачивать мастерство или углублять знания.

При этом неплохо научиться получать удовольствие, когда ничего особенного не делаешь: просто взять выходной, почитать газету, посмотреть телевизор, может быть, немного погулять — и при этом не слушать внутреннего критика и не думать о плохом. Для этого надо довольно далеко уйти из дебрей депрессии, поэтому если у вас получится, — считайте свое маленькое достижение вехой в деле выздоровления. Это умение помогут развить регулярные занятия медитацией. Кстати, музыка и домашние животные — тоже отличные «антидепрессанты».

Тренируйте силу воли

[:rsame:]

Для выздоровления человеку нужно больше самоконтроля — старой доброй силы воли. Если вы много пьете, держитесь подальше от кабаков. Если переедаете, поменьше ходите в продуктовые магазины, а когда придется идти за покупками, напишите список, забегите и уходите, не задерживаясь. Если слишком долго смотрите телевизор, не сидите в любимом кресле и вообще унесите его (или телевизор) в другую комнату.

Ставьте реалистичные цели в любом деле. Не ожидайте идеального результата. Не думайте, что будете работать пять часов кряду. Заранее определите, что можно сделать за время, отведенное на проект. Обдумайте, какие шаги предпринять первыми. Если вы хотите покрасить дом, может, в первый день достаточно просто сходить в магазин за краской? Главное — приступите к работе, а не откладывайте ее.

Смакуйте положительные результаты. Обращайте внимание на то, что чувствуете, избавившись от тяжкого бремени. Вы можете ощутить гордость, получить больше свободного времени, большего достигнуть, в конце концов, лучше выглядеть. Дайте себе насладиться этими чувствами.

Следите за своим телом

Депрессивных людей довольно трудно заставить заниматься физкультурой. Но это помогает справиться с болезнью. Совет всем страдающим: делайте упражнения не задумываясь, превратите их в рутину, упражняйтесь перед утренним кофе, посещайте спортзал по дороге с работы домой, ходите на энергичные прогулки с коллегами в обеденный перерыв. Во время тренировок тело разогревается, негативные мысли уходят и начинается выработка эндорфинов, необходимых для борьбы с депрессией.

[:wsame:]

[:wsame:]