Диагноз: трудоголик
Несмотря на то, что в Трудовом кодексе установлена 40-часовая рабочая неделя, большинство из нас работают куда больше 8 часов в сутки. Чтобы содержать семью, мы беремся за одну, две, а то и три подработки, но и этого, кажется, мало, и все же пора остановиться: утраченное здоровье никто не вернет.
Несмотря на то, что в Трудовом кодексе установлена 40-часовая рабочая неделя, большинство из нас работают куда больше 8 часов в сутки. Чтобы содержать семью, мы беремся за одну, две, а то и три подработки, но и этого, кажется, мало, и все же пора остановиться: утраченное здоровье никто не вернет.
Слово психотерапевту
Борис Кулябин,
директор компании «Первый ход», Москва
– Браться за работу со страстью совсем неплохо. Опасность наступает, когда работа затмевает все остальные стороны жизни. Возможно, причина сверхурочных забот в том, что вы просто недостаточно эффективны в свое рабочее время. Давайте этому учиться.
Настрой создавайте с утра
Начинайте день с хорошего настроения. Стартовый настрой во многом определяет весь день. Для этого утром важно порадовать себя чем-то таким, что приведет вас в оптимистическое расположение духа. Это может быть секс, вкусный завтрак, зарядка, любимая музыка, игры с детьми или прогулка с домашними животными. На это уйдет не больше 10–15 минут, а эффект сохраняется на весь день.
Организуйте работу
Создавайте привычку начинать работу в одно и то же время. Психологически комфортная работа – это во многом ритуал. И фиксированное время ее начала и конца – элементы, гарантирующие, что все идет хорошо.
Начинайте рабочий день с организационных моментов: планируйте время, подготавливайте рабочее место. Если этого не сделать сразу, потом может обнаружиться много сюрпризов: забытые встречи, просроченные документы, неизвестно куда пропавшие бумаги. Помните, что все это похищает ваше время.
Как сделать работу эффективной?
1. Сначала беритесь за трудное. Без раскачки приступайте к решению важных и срочных задач. Это правило – абсолютное. Во-первых, в начале дня человек еще не устал и у него достаточно сил для решения важных задач. Во-вторых, занимаясь сложным делом, вы можете натолкнуться на непредвиденные трудности. Запас времени пригодится для их решения.
2. Не опаздывайте. Оставляйте между встречами резервное время, имейте запас на дорогу до работы. Опоздания, даже если мы их оправдываем, в подсознании откладываются в негативный багаж, который снижает наше чувство удовлетворенности работой. Звучит парадоксально, но наши собственные опоздания, когда мы не укладываемся в нами же составленный график, делают работу субъективно плохой и снижают степень нашей вовлеченности в нее.
3. Расставляйте приоритеты. Поймите, что невыполнение некоторых дел не может сильно повлиять на действительность. Когда вы успокоитесь (помогут спорт, еда, отдых, сон), то поймете, какие задачи нужно выполнить, а какие – нет. Окажется, что важных дел не так уж и много.
4. Ведите дневник. В течение месяца поминутно расписывайте в нем свою занятость за предыдущий день. В итоге, имея перед глазами картину потраченного времени, вам будет проще сделать выводы о том, как его сохранить.
5. Прислушивайтесь к себе. Если вы знаете собственные пики работоспособности, планируйте выполнение самых сложных дел именно в это время. Подробнее о биоритмах читайте на стр. 20.
Днем – законный отдых
Гигиенисты и специалисты по психологии труда давно установили, что для повышения эффективности работы нужны функциональные паузы продолжительностью 5–15 мин. каждые час-два. Поэтому в течение рабочего дня должны быть хотя бы традиционные перерывы на кофе или чай. Но и они не дадут желаемого эффекта, если будут происходить бессистемно.
А еще, чтобы отдохнуть, можно переключиться. И чем контрастнее будет переключение, тем эффективнее отдых. Если вы работаете с цифрами, то во время перерыва почитайте что-нибудь забавное, поговорите о постороннем. Если работа эмоциональная, надо, наоборот, успокоиться, например всмотреться в машины за окном.
Вечером – отдых заслуженный
Чтобы отдых после трудового дня был хорошим, важно психологически не остаться на работе. В конце рабочего дня поставьте точку – доделайте хоть одно дело, пусть даже самое маленькое. Подведите итоги и составьте план на следующий день. Найдите, за что себя похвалить, и с хорошим настроением отправляйтесь домой.
Совет эксперта
Владимир Дрожжа, врач-фтизиатр
– Тем, кто хочет настроиться на здоровый режим, я советую не зарабатываться допоздна и сделать ночные дела утром. Акцент труда перенести на день, а вечером не перебарывать себя, когда подкатывает сонливость. Даже у сов есть спад работоспособности к 11 часам вечера. Это время можно использовать, чтобы лечь вовремя. Возможно, заснуть сразу и не получится. На помощь придут легкие успокоительные типа персена, настой валерьяны или пустырника.
Дорогие мои помощники, «Здоровье в доме», подскажите, что делать с больной спиной? Каждый день приходится то сумки таскать, то у плиты стоять. Сил больше нет. Муж дома как-то массаж делал, да все без толку – спина все равно болит. Я ее и мазями терла, и в бане парилась – думала, утихнет боль. Ночь посплю – утром вроде все проходит. А потом за день опять нагружаюсь и как себе помочь не знаю.
Галина М., Серпухов
Слово кинезиологу
Александр Савин,
специалист по восстановительной медицине, центр «Артмедика», Москва
– Занимайтесь спортом, это решит многие ваши проблемы. Людям неспортивным и страдающим заболеваниями суставов, что чаще встречается с возрастом, я советую выбрать плавание, аквааэробику, крутить педали на велотренажере или просто гулять. Все эти виды физической нагрузки, с одной стороны, укрепляют сердечную мышцу, а с другой – мягко разрабатывают наш мышечный корсет.
Мой совет: во время любых упражнений не делайте резких рывковых движений, потому что при этом мышца и не растягивается, и не работает, как надо. Правильно делать упражнения – плавно потягиваясь.
Тем, кто хочет записаться в спортзал, стоит знать, что нагрузка там дается усредненная. Сильному будет мало, а слабому – много. Поэтому, чтобы подготовиться к занятиям, делайте дома обыкновенную зарядку. Она постепенно укрепит мышцы и сделает их более выносливыми.
Расслабить мышцы спины после трудового дня помогут соматические упражнения:
1. Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки недалеко от ягодиц. Несколько раз приподнимите спину в области поясницы и прижмите таз к полу, при этом копчик прижимайте плотнее, чем другие части таза. Когда спина выгибается вверх, делайте вдох, когда прижимается к полу – выдох. Постепенно увеличивайте высоту прогиба. Упражнение делайте 20 раз – медленно и осторожно.
2. Повернитесь на живот, под левую щеку положите тыльную сторону правой кисти, левую руку вытяните вдоль тела. На вдохе медленно поднимите и опустите 3 раза правый локоть. Потом плавно поднимите голову и посмотрите через правое плечо 3 раза. Опустите голову. Одновременно поднимите локоть, кисть и голову и посмотрите через правое плечо 3 раза. Все опустите. А теперь повторите это, но в дополнение оторвите на несколько сантиметров от пола левую ногу 3 раза.
3. Теперь положите правую щеку на тыльную сторону левой кисти и проделайте предыдущее упражнение, только на левой части тела.
4. Лежа на полу, положите левую кисть на тыльную сторону правой кисти. Упритесь в них лбом. Вдохните и медленно поднимите голову и глаза вверх, к потолку (3 раза). На вдохе поднимите вверх правую ногу на несколько сантиметров и опустите на выдохе (3 раза). Так же поднимите и опустите левую ногу. Вдохните, поднимая одновременно голову и правую ногу, затем опустите их с выдохом (3 раза). Так же поднимите левую ногу и голову. Потом на вдохе приподнимите обе ноги и голову (1 раз).
5. Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги ближе к ягодицам. Переплетите пальцы рук и положите их под голову. Вдохните, выгните нижнюю часть спины (помните, что в тот момент, когда вы это делаете, копчик прижимается к полу, а пояс поднимается). Далее выдохните, прижмите нижнюю часть спины к полу, одновременно поднимая голову. Повторите 6 раз. Теперь расслабьтесь, вытянув руки и ноги.
Выполняйте упражнения с легкостью, без лишних усилий. Сконцентрируйте внимание на внутренних ощущениях и движениях. В результате тело расслаб-ляется и вновь обретает гибкость.
Рецепты из конверта
Чтобы снять усталость после рабочего дня, у меня есть свои секреты. Как только приду домой, бегу в душ – без него никак. Если зайду и присяду хоть на минуточку – в сон клонит. Чтобы себя взбодрить, я становлюсь под воду. Сначала теплую, потом прохладную. После душа – зеленый чай, легкий ужин. Немного домашних дел – и заслуженный релакс. Включаю «Лунную сонату» Бетховена и ложусь на ковер или диван. Руки вытягиваю над головой и потягиваюсь от души. Потом расслабляюсь. И снова тянусь. Так хорошо! Минут 5–10 таких упражнений – и уже спина не болит и усталости нет.
Еще совет: чтобы сон был крепким, зимой перед сном я вытряхиваю подушку за окном на морозе. А если на раме есть чистый снег, то слегка протираю им подушку. После этого сон – лучше не придумаешь!
Людмила Софьина, Тамбов
Совет эксперта
Наталья Майчук,
офтальмохирург центра «Микрохирургия глаза», Москва
– Спорт улучшает кровоснабжение мозга, поэтому благотворно влияет на зрение. Бег, плавание, теннис – все это глазам полезно. Чтобы снять напряжение с глаз во время долгой работы за компьютером, каждые 40 минут делайте перерывы. Посмотрите за окно, вдаль, потом снова обратите внимание на то, что вблизи – и так несколько раз. Отдохнуть после рабочего дня глаза могут во время простой прогулки. Пройдитесь пешком от остановки, погуляйте вокруг дома – ничего сложного!
Слово психотерапевту
Борис Кулябин,
директор компании «Первый ход», Москва
– Браться за работу со страстью совсем неплохо. Опасность наступает, когда работа затмевает все остальные стороны жизни. Возможно, причина сверхурочных забот в том, что вы просто недостаточно эффективны в свое рабочее время. Давайте этому учиться.
Настрой создавайте с утра
Начинайте день с хорошего настроения. Стартовый настрой во многом определяет весь день. Для этого утром важно порадовать себя чем-то таким, что приведет вас в оптимистическое расположение духа. Это может быть секс, вкусный завтрак, зарядка, любимая музыка, игры с детьми или прогулка с домашними животными. На это уйдет не больше 10–15 минут, а эффект сохраняется на весь день.
Организуйте работу
Создавайте привычку начинать работу в одно и то же время. Психологически комфортная работа – это во многом ритуал. И фиксированное время ее начала и конца – элементы, гарантирующие, что все идет хорошо.
Начинайте рабочий день с организационных моментов: планируйте время, подготавливайте рабочее место. Если этого не сделать сразу, потом может обнаружиться много сюрпризов: забытые встречи, просроченные документы, неизвестно куда пропавшие бумаги. Помните, что все это похищает ваше время.
Как сделать работу эффективной?
1. Сначала беритесь за трудное. Без раскачки приступайте к решению важных и срочных задач. Это правило – абсолютное. Во-первых, в начале дня человек еще не устал и у него достаточно сил для решения важных задач. Во-вторых, занимаясь сложным делом, вы можете натолкнуться на непредвиденные трудности. Запас времени пригодится для их решения.
2. Не опаздывайте. Оставляйте между встречами резервное время, имейте запас на дорогу до работы. Опоздания, даже если мы их оправдываем, в подсознании откладываются в негативный багаж, который снижает наше чувство удовлетворенности работой. Звучит парадоксально, но наши собственные опоздания, когда мы не укладываемся в нами же составленный график, делают работу субъективно плохой и снижают степень нашей вовлеченности в нее.
3. Расставляйте приоритеты. Поймите, что невыполнение некоторых дел не может сильно повлиять на действительность. Когда вы успокоитесь (помогут спорт, еда, отдых, сон), то поймете, какие задачи нужно выполнить, а какие – нет. Окажется, что важных дел не так уж и много.
4. Ведите дневник. В течение месяца поминутно расписывайте в нем свою занятость за предыдущий день. В итоге, имея перед глазами картину потраченного времени, вам будет проще сделать выводы о том, как его сохранить.
5. Прислушивайтесь к себе. Если вы знаете собственные пики работоспособности, планируйте выполнение самых сложных дел именно в это время. Подробнее о биоритмах читайте на стр. 20.
Днем – законный отдых
Гигиенисты и специалисты по психологии труда давно установили, что для повышения эффективности работы нужны функциональные паузы продолжительностью 5–15 мин. каждые час-два. Поэтому в течение рабочего дня должны быть хотя бы традиционные перерывы на кофе или чай. Но и они не дадут желаемого эффекта, если будут происходить бессистемно.
А еще, чтобы отдохнуть, можно переключиться. И чем контрастнее будет переключение, тем эффективнее отдых. Если вы работаете с цифрами, то во время перерыва почитайте что-нибудь забавное, поговорите о постороннем. Если работа эмоциональная, надо, наоборот, успокоиться, например всмотреться в машины за окном.
Вечером – отдых заслуженный
Чтобы отдых после трудового дня был хорошим, важно психологически не остаться на работе. В конце рабочего дня поставьте точку – доделайте хоть одно дело, пусть даже самое маленькое. Подведите итоги и составьте план на следующий день. Найдите, за что себя похвалить, и с хорошим настроением отправляйтесь домой.
Совет эксперта
Владимир Дрожжа, врач-фтизиатр
– Тем, кто хочет настроиться на здоровый режим, я советую не зарабатываться допоздна и сделать ночные дела утром. Акцент труда перенести на день, а вечером не перебарывать себя, когда подкатывает сонливость. Даже у сов есть спад работоспособности к 11 часам вечера. Это время можно использовать, чтобы лечь вовремя. Возможно, заснуть сразу и не получится. На помощь придут легкие успокоительные типа персена, настой валерьяны или пустырника.
Дорогие мои помощники, «Здоровье в доме», подскажите, что делать с больной спиной? Каждый день приходится то сумки таскать, то у плиты стоять. Сил больше нет. Муж дома как-то массаж делал, да все без толку – спина все равно болит. Я ее и мазями терла, и в бане парилась – думала, утихнет боль. Ночь посплю – утром вроде все проходит. А потом за день опять нагружаюсь и как себе помочь не знаю.
Галина М., Серпухов
Слово кинезиологу
Александр Савин,
специалист по восстановительной медицине, центр «Артмедика», Москва
– Занимайтесь спортом, это решит многие ваши проблемы. Людям неспортивным и страдающим заболеваниями суставов, что чаще встречается с возрастом, я советую выбрать плавание, аквааэробику, крутить педали на велотренажере или просто гулять. Все эти виды физической нагрузки, с одной стороны, укрепляют сердечную мышцу, а с другой – мягко разрабатывают наш мышечный корсет.
Мой совет: во время любых упражнений не делайте резких рывковых движений, потому что при этом мышца и не растягивается, и не работает, как надо. Правильно делать упражнения – плавно потягиваясь.
Тем, кто хочет записаться в спортзал, стоит знать, что нагрузка там дается усредненная. Сильному будет мало, а слабому – много. Поэтому, чтобы подготовиться к занятиям, делайте дома обыкновенную зарядку. Она постепенно укрепит мышцы и сделает их более выносливыми.
Расслабить мышцы спины после трудового дня помогут соматические упражнения:
1. Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки недалеко от ягодиц. Несколько раз приподнимите спину в области поясницы и прижмите таз к полу, при этом копчик прижимайте плотнее, чем другие части таза. Когда спина выгибается вверх, делайте вдох, когда прижимается к полу – выдох. Постепенно увеличивайте высоту прогиба. Упражнение делайте 20 раз – медленно и осторожно.
2. Повернитесь на живот, под левую щеку положите тыльную сторону правой кисти, левую руку вытяните вдоль тела. На вдохе медленно поднимите и опустите 3 раза правый локоть. Потом плавно поднимите голову и посмотрите через правое плечо 3 раза. Опустите голову. Одновременно поднимите локоть, кисть и голову и посмотрите через правое плечо 3 раза. Все опустите. А теперь повторите это, но в дополнение оторвите на несколько сантиметров от пола левую ногу 3 раза.
3. Теперь положите правую щеку на тыльную сторону левой кисти и проделайте предыдущее упражнение, только на левой части тела.
4. Лежа на полу, положите левую кисть на тыльную сторону правой кисти. Упритесь в них лбом. Вдохните и медленно поднимите голову и глаза вверх, к потолку (3 раза). На вдохе поднимите вверх правую ногу на несколько сантиметров и опустите на выдохе (3 раза). Так же поднимите и опустите левую ногу. Вдохните, поднимая одновременно голову и правую ногу, затем опустите их с выдохом (3 раза). Так же поднимите левую ногу и голову. Потом на вдохе приподнимите обе ноги и голову (1 раз).
5. Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги ближе к ягодицам. Переплетите пальцы рук и положите их под голову. Вдохните, выгните нижнюю часть спины (помните, что в тот момент, когда вы это делаете, копчик прижимается к полу, а пояс поднимается). Далее выдохните, прижмите нижнюю часть спины к полу, одновременно поднимая голову. Повторите 6 раз. Теперь расслабьтесь, вытянув руки и ноги.
Выполняйте упражнения с легкостью, без лишних усилий. Сконцентрируйте внимание на внутренних ощущениях и движениях. В результате тело расслаб-ляется и вновь обретает гибкость.
Рецепты из конверта
Чтобы снять усталость после рабочего дня, у меня есть свои секреты. Как только приду домой, бегу в душ – без него никак. Если зайду и присяду хоть на минуточку – в сон клонит. Чтобы себя взбодрить, я становлюсь под воду. Сначала теплую, потом прохладную. После душа – зеленый чай, легкий ужин. Немного домашних дел – и заслуженный релакс. Включаю «Лунную сонату» Бетховена и ложусь на ковер или диван. Руки вытягиваю над головой и потягиваюсь от души. Потом расслабляюсь. И снова тянусь. Так хорошо! Минут 5–10 таких упражнений – и уже спина не болит и усталости нет.
Еще совет: чтобы сон был крепким, зимой перед сном я вытряхиваю подушку за окном на морозе. А если на раме есть чистый снег, то слегка протираю им подушку. После этого сон – лучше не придумаешь!
Людмила Софьина, Тамбов
Совет эксперта
Наталья Майчук,
офтальмохирург центра «Микрохирургия глаза», Москва
– Спорт улучшает кровоснабжение мозга, поэтому благотворно влияет на зрение. Бег, плавание, теннис – все это глазам полезно. Чтобы снять напряжение с глаз во время долгой работы за компьютером, каждые 40 минут делайте перерывы. Посмотрите за окно, вдаль, потом снова обратите внимание на то, что вблизи – и так несколько раз. Отдохнуть после рабочего дня глаза могут во время простой прогулки. Пройдитесь пешком от остановки, погуляйте вокруг дома – ничего сложного!
