Зарядка для больной поясницы

«Сорвал мышцы» – такое выражение знакомо многим, кто мучается от болей в пояснице. Часто такие боли становятся хроническими, и человек избегает любых движений, требующих напряжения мышц спины. Однако это неверный подход. Чтобы избавиться от болей и предотвратить их дальнейшее появление, нужно изолированно тренировать необходимые группы мышц.

Упражнение 1. Поднимание ноги и руки в положении упора на коленях. Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями в пол. Поднимите одновременно и выпрямите правую руку и левую ногу. Поднятые нога и рука должны быть параллельны полу. Удерживайте положение в течение 2 секунд, вернитесь в исходное положение. Начните с 10 повторений с каждой рукой и ногой и доведите постепенно их количество до 20.

Упражнение 2. Поднимание ноги и руки в положении лежа на животе. Лягте на живот, вытяните руки вперед ладонями вниз. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу на такую высоту, чтобы вам было комфортно. Удерживайте положение в течение 2 секунд, вернитесь в исходное положение. Постепенно доведите количество повторений до 20 в каждую сторону.

Упражнение 3. Тренировка мышц нижней части позво-ночника. Лягте на пол на живот. Упритесь пятками в твердую опору, вытяните руки вдоль туловища, медленно поднимите плечи и грудную клетку так высоко, как можете. Удерживайте положение в течение 2 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Постепенно доведите количество повторений до 20.

Упражнение 4. Тренировка мышц средней части позвоночника. Лягте на пол на живот и положите твердую подушку под таз. Упритесь пятками в твердую опору. Вытяните руки вдоль туловища. Медленно поднимите плечи и грудную клетку от пола на удобную для вас высоту. Удерживайте положение в течение 2 секунд, плавно опуститесь на пол. Когда вы сможете без напряжения выполнять двадцать повторений, подложите вторую подушку. Это увеличит нагрузку и амплитуду движений.

Важно!

Автор упражнений, известный американский фитнес-тренер Курт Брунгардт, советует начинать тренировки с малых нагрузок и помнить, что главное не количество, а качество выполнения.
Тренировки нужны в течение длительного времени. Проблемы с поясницей не исчезнут быстро, да и восстановление нормальной функции мышц спины потребует тоже немалого времени.
При выполнении упражнений нужно научиться различать «плохую» и «хорошую» мышечную боль. Если вы страдаете болями в пояснице, то следует избегать спазматических, длительных, стреляющих и периферических болей при выполнении упражнений. Хорошо вообще перед началом тренировок посоветоваться с умным врачом.
Если у вас проблемы в области поясницы, то очень важно понять, что половина этих проблем кроется в слабости мышц. Значит, вам надо укреплять ослабленную область позвоночника еще и упражнениями на растягивание и силовой тренировкой. Возможно, делать это вам придется всю жизнь.