Пилатес
Занятия пилатесом полезны людям любого возраста и пола.
Занятия пилатесом полезны людям любого возраста и пола. Упражнения пилатеса – это тренировка всех мышц без лишних усилий и специальных приспособлений. Напрягая и расслабляя мышцы, мы можем сделать их длиннее, обеспечив своему организму бесконечную молодость.
Комплекс упражнений
1 Ляг на спину, чтобы позвоночник касался пола. Руки свободно опусти вдоль тела, ладони положи на пол. Медленно подтяни колени к груди, а затем выпрями ноги вверх под углом 90 градусов к телу. Подтяни подбородок к груди, а затем подними плечи так, чтобы прямые руки были параллельны полу. Подтяни ягодицы и живот к пояснице. Дыши медленно через нос, делая вдох и выдох на 5 счетов. Одновременно на каждый счет выполняй небольшие, но жесткие движения прямыми руками вниз-вверх, как будто необходимо ладонями забить гвозди. Закончив, полностью расслабь все тело. Необходимо добиться того, чтобы выполнять это упражнение на 100 счетов.
2 Ляг на живот, вытяни руки над головой. Не поднимая головы и корпуса вверх, с помощью рук опустись на пятки. (Если есть дискомфорт или боль в коленях, положи подушку или свернутое валиком полотенце между ягодицами и пятками.) Спина круглая, голова опущена вниз, прямые руки вытянуты вперед, ладони лежат на полу. Подтяни ягодицы к пяткам, чтобы лучше растянуть поясницу. Дыши медленно и глубоко.
3 Растяжка для позвоночника. Сядь на пол, выпрями спину. Разведи прямые ноги на ширину плеч. Вытяни прямые руки перед собой на уровне плеч. Подтяни позвоночник вверх, расправь грудную клетку. На вдохе подтяни живот и ягодицы к пояснице и медленно опусти корпус вперед, скругляя позвонок за позвонком, будто ложишься на большой мяч. Сделай выдох и потянись руками и грудью вперед. На вдохе вернись в исходное положение. Сделай выдох. Повтори три раза. Затем растяни мышцы спины, наклонившись вперед к ногам и обхватив ладонями ступни.
4 Поочередное сгибание коленей. Ляг на живот. Подними корпус и обопрись на согнутые руки. Локти должны быть точно под плечами. Кисти рук соединены. Расправь грудную клетку. Смотри прямо перед собой. Согни правую ногу и подтяни пятку к ягодицам. Затем еще сильнее подтяни пятку к ягодицам и опусти ногу. Выпрями правую ногу. Сделай аналогичные упражнения левой ногой. Все время втягивай живот и ягодицы к позвоночнику. Все время напрягай мышцы ягодиц. Повтори упражнение 5 раз.
5 Ляг на спину. Руки свободно лежат вдоль тела. Подтяни правое колено к груди, затем согни правую ногу под прямым углом к туловищу. Подними живот и ягодицы к пояснице и немного напряги мышцы ягодиц. Наклони правую ногу влево поперек туловища, затем по дуге опусти ее вниз и вправо, а потом подними вверх. Опиши такой круг в воздухе 5 раз. Затем той же ногой опиши 5 раз круг в другую сторону. Поменяй ноги и сделай упражнение левой ногой. Следи, чтобы ноги при движении описывали в воздухе треугольник со скругленными вершинами или овал и при этом были все время в пределах ширины плеч.
Комплекс упражнений
1 Ляг на спину, чтобы позвоночник касался пола. Руки свободно опусти вдоль тела, ладони положи на пол. Медленно подтяни колени к груди, а затем выпрями ноги вверх под углом 90 градусов к телу. Подтяни подбородок к груди, а затем подними плечи так, чтобы прямые руки были параллельны полу. Подтяни ягодицы и живот к пояснице. Дыши медленно через нос, делая вдох и выдох на 5 счетов. Одновременно на каждый счет выполняй небольшие, но жесткие движения прямыми руками вниз-вверх, как будто необходимо ладонями забить гвозди. Закончив, полностью расслабь все тело. Необходимо добиться того, чтобы выполнять это упражнение на 100 счетов.
2 Ляг на живот, вытяни руки над головой. Не поднимая головы и корпуса вверх, с помощью рук опустись на пятки. (Если есть дискомфорт или боль в коленях, положи подушку или свернутое валиком полотенце между ягодицами и пятками.) Спина круглая, голова опущена вниз, прямые руки вытянуты вперед, ладони лежат на полу. Подтяни ягодицы к пяткам, чтобы лучше растянуть поясницу. Дыши медленно и глубоко.
3 Растяжка для позвоночника. Сядь на пол, выпрями спину. Разведи прямые ноги на ширину плеч. Вытяни прямые руки перед собой на уровне плеч. Подтяни позвоночник вверх, расправь грудную клетку. На вдохе подтяни живот и ягодицы к пояснице и медленно опусти корпус вперед, скругляя позвонок за позвонком, будто ложишься на большой мяч. Сделай выдох и потянись руками и грудью вперед. На вдохе вернись в исходное положение. Сделай выдох. Повтори три раза. Затем растяни мышцы спины, наклонившись вперед к ногам и обхватив ладонями ступни.
4 Поочередное сгибание коленей. Ляг на живот. Подними корпус и обопрись на согнутые руки. Локти должны быть точно под плечами. Кисти рук соединены. Расправь грудную клетку. Смотри прямо перед собой. Согни правую ногу и подтяни пятку к ягодицам. Затем еще сильнее подтяни пятку к ягодицам и опусти ногу. Выпрями правую ногу. Сделай аналогичные упражнения левой ногой. Все время втягивай живот и ягодицы к позвоночнику. Все время напрягай мышцы ягодиц. Повтори упражнение 5 раз.
5 Ляг на спину. Руки свободно лежат вдоль тела. Подтяни правое колено к груди, затем согни правую ногу под прямым углом к туловищу. Подними живот и ягодицы к пояснице и немного напряги мышцы ягодиц. Наклони правую ногу влево поперек туловища, затем по дуге опусти ее вниз и вправо, а потом подними вверх. Опиши такой круг в воздухе 5 раз. Затем той же ногой опиши 5 раз круг в другую сторону. Поменяй ноги и сделай упражнение левой ногой. Следи, чтобы ноги при движении описывали в воздухе треугольник со скругленными вершинами или овал и при этом были все время в пределах ширины плеч.
