Ничего лишнего
Специальный комплекс упражнений поможет тебе уменьшить бедра и избавиться от ненавистных «ушек».
Специальный комплекс упражнений поможет тебе уменьшить бедра и избавиться от ненавистных «ушек».
Упражнение 1
И.П.: Обопрись руками о стол так, как будто ты собираешься делать отжимание с упором
о его поверхность. Спина должна быть прямая, живот втянут и напряжен, стопы параллельны, таз неподвижен. Постарайся вытянуться в одну прямую линию.
Выполнение: На выдохе отведи правую ногу в сторону, сохраняя при этом положение тела. В верхней точке сделай вдох и на выдохе плавно вернись в И.П. Повтори упражнение левой ногой. Сделай 5–10 повторов каждой ногой. Усложнить упражнение можно, если встать в положение, при котором предплечья и локти будут лежать на столе.
Упражнение 2
И.П.: То же.
Выполнение: Согни одну ногу в колене, отведи таз в сторону прямой ноги, плавно наклони туловище вперед (спина остается прямой). Затем повтори то же самое с другой стороны.
Упражнение 3
И.П.: Ляг на бок вдоль края стола, ногу, которая сверху, опусти перед собой максимально вниз, стопа должна быть параллельна полу.
Выполнение: На выдохе подними ногу максимально вверх (в вертикальной плоскости), затем опусти ее, медленно возвращаясь в И.П. Повтори упражнение несколько раз, затем повернись на другой бок. Сделай по 33 маха каждой ногой (новичкам меньше). Выполняй упражнение плавно, без рывков.
Упражнение 4
И.П.: Ляг на правый бок, ноги должны быть под прямым углом по отношению к туловищу, левая нога лежит на правой ноге, стопы вместе. Голову положи на правую руку, а левую руку – перед собой.
Выполнение: На выдохе медленно подними левую ногу вверх, носок в положении «на себя», стопа параллельно полу. Спина прямая. Вернись в И.П. Повтори упражнение 15 раз, затем перевернись и столько же раз сделай правой ногой. Первое время не старайся делать упражнение с большой амплитудой.
Упражнение 5
И.П.: Сядь на коврик, скрестив ноги: правая нога прямая, левую ногу согни в колене. Выполнение: Разверни туловище в левую сторону, правую руку положи на левое бедро и надави на колено. Вернись в И.П. Повтори упражнение еще раз. Затем поменяй положение и выполни упражнение другой ногой.
Это упражнение всегда выполняется в последнюю очередь, оно необходимо для растяжки мышц. После выполнения упражнения обязательно растяни мышцы.
Упражнение 1
И.П.: Обопрись руками о стол так, как будто ты собираешься делать отжимание с упором
о его поверхность. Спина должна быть прямая, живот втянут и напряжен, стопы параллельны, таз неподвижен. Постарайся вытянуться в одну прямую линию.
Выполнение: На выдохе отведи правую ногу в сторону, сохраняя при этом положение тела. В верхней точке сделай вдох и на выдохе плавно вернись в И.П. Повтори упражнение левой ногой. Сделай 5–10 повторов каждой ногой. Усложнить упражнение можно, если встать в положение, при котором предплечья и локти будут лежать на столе.
Упражнение 2
И.П.: То же.
Выполнение: Согни одну ногу в колене, отведи таз в сторону прямой ноги, плавно наклони туловище вперед (спина остается прямой). Затем повтори то же самое с другой стороны.
Упражнение 3
И.П.: Ляг на бок вдоль края стола, ногу, которая сверху, опусти перед собой максимально вниз, стопа должна быть параллельна полу.
Выполнение: На выдохе подними ногу максимально вверх (в вертикальной плоскости), затем опусти ее, медленно возвращаясь в И.П. Повтори упражнение несколько раз, затем повернись на другой бок. Сделай по 33 маха каждой ногой (новичкам меньше). Выполняй упражнение плавно, без рывков.
Упражнение 4
И.П.: Ляг на правый бок, ноги должны быть под прямым углом по отношению к туловищу, левая нога лежит на правой ноге, стопы вместе. Голову положи на правую руку, а левую руку – перед собой.
Выполнение: На выдохе медленно подними левую ногу вверх, носок в положении «на себя», стопа параллельно полу. Спина прямая. Вернись в И.П. Повтори упражнение 15 раз, затем перевернись и столько же раз сделай правой ногой. Первое время не старайся делать упражнение с большой амплитудой.
Упражнение 5
И.П.: Сядь на коврик, скрестив ноги: правая нога прямая, левую ногу согни в колене. Выполнение: Разверни туловище в левую сторону, правую руку положи на левое бедро и надави на колено. Вернись в И.П. Повтори упражнение еще раз. Затем поменяй положение и выполни упражнение другой ногой.
Это упражнение всегда выполняется в последнюю очередь, оно необходимо для растяжки мышц. После выполнения упражнения обязательно растяни мышцы.
