Кальций: важен для женщины
Кальций – самый распространенный неорганический элемент в нашем организме. Его биологическая роль велика: он способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, нормальной работе нервной системы.
Сейчас много говорят о необходимости достаточного количества кальция для женского организма. А это сколько? Что нужно есть, чтобы получать необходимую порцию кальция, и нужно ли принимать дополнительные препараты?
С. Лысенкова, Тверь
Светлана Орлова
заведующая кафедрой клинической нутрициологии Российского университета дружбы народов
– Кальций – самый распространенный неорганический элемент в нашем организме. Его биологическая роль велика: он способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, нормальной работе нервной системы. Действуя сообща, фосфор и кальций делают кости крепкими, а зубы здоровыми. Кальций участвует в свертывании крови, нормализует работу эндокринных желез. Достаточное количество кальция в организме убережет женщину от такого серьезного заболевания, как остеопороз. В зрелые годы дамам стоит особенно заботиться о поддержании кальцио-фосфорного баланса в своем организме, чтобы избежать неприятных симптомов менопаузы. Так что следить за достаточным количеством кальция в организме есть прямой резон.
Наряду с железом кальций – самое дефицитное минеральное вещество в организме женщины. Для восполнения суточной нормы кальция нужно употреблять в пищу содержащие кальций продукты.
Кальций + фосфор + витамин D
Среди продуктов, содержащих соли кальция, фосфора и витамин D одновременно – печень рыб и говяжья печень.
Высоко содержание этих элементов в морепродуктах: морской капусте, креветках, лангустах, крабах, сельди, скумбрии; кроме того, в сливочном масле, сыром яичном желтке.
Продукты с одновременно большим количеством фосфора и кальция – яблоки, зеленый горошек, бобы, цельные зерна пшеницы, свежие огурцы, все виды капусты, особенно цветная (ее надо есть сырой), сельдерей, салат-латук, редис.
С чем нельзя совмещать
Действие кальция в продуктах, богатых этим элементом, может быть нейтрализовано определенными продуктами питания. Антагонист кальция – щавелевая кислота (содержится в шоколаде, щавеле, шпинате); большое количество жира мешает усвоению кальция.
Содержание кальция в продуктах питания
(в 100 г продукта)
Молоко или любые кисломолочные продукты – 120 (мг)
Мороженое – 100
Простой йогурт – 200
Фруктовый йогурт – 136
Твердый сыр – 750
Мягкий сыр (типа Бри) – 260
Белый шоколад – 280
Молочный шоколад – 220
Белый хлеб – 170
Черный хлеб – 100
Сардины в масле (с костями) – 500
Шпинат – 145
Печеные бобы – 55
Халва – 670
Миндаль – 230
Апельсин средний – 70
Рис (приготовленный) – 230
Яйцо среднее – 55
Если этого мало
Количество кальция, которое мы получаем с пищей, а оно составляет всего около 500 мг в сутки, для нормальной жизнедеятельности организма недостаточно. Основные источники кальция в продуктах питания – молочные продукты, 70% кальция мы получаем именно из них. Однако борьба с лишними калориями и пристрастие к обезжиренным продуктам приводят к тому, что и с молочными продуктами мы недополучаем кальций – ведь их обезжиренный вариант снижает поступление этого элемента. Ограничение употребления твердых сыров и жирного творога приводит к дефициту кальция в организме. Для необходимого ежедневного количества кальция нужно есть не только продукты, в которых содержится этот элемент, но и употреблять биологически активные добавки с содержанием кальция.
Отдавать предпочтение следует БАДам, содержащим кальций с лимонной кислотой – кальцию цитрату или кальцию аминокислотному хелату. Для усвоения кальция необходим витамин D, который мы получаем с солнцем, с рыбьим жиром или в БАДах. Витамин D регулирует усвоение кальция в кишечнике.
Совет:
Люди, у которых есть непереносимость лактозы, содержащейся в молочных продуктах, могут заменить молочное морковью, свеклой, зеленым горошком, чесноком, хреном, капустой, сельдереем, орехами и семечками, бобовыми, репой, миндалем.
Нужные продукты
Молочные продукты: творог, молоко, сыры
Соевые, бобы
Сардины, лосось
Арахис,
грецкие орехи,
семечки подсолнуха
Зеленные овощи:
брокколи, сельдерей, петрушка, капуста, редька
Семена кунжута
Сухофрукты: инжир, курага, изюм, финики, чернослив
Фрукты: абрикосы, апельсины, яблоки,
черная смородина, грейпфрут
Пивные дрожжи
Подготовила Наталья Прокопович