Есть ли польза от соков?

Про соки говорят разное. То польза от них, то якобы вред. А как на самом деле? И сколько нужно их пить?

Про соки говорят разное. То польза от них, то якобы вред. А как на самом деле? И сколько нужно их пить?

Наталья, Московская область

Людмила Волкова, к. м. н., врач по гигиене питания:

– Что бы ни говорили, соки – важная часть нашего ежедневного питания. Причем с первого года жизни и до глубокой старости! Сколько соков нам нужно? Согласно рекомендациям российских диетологов, дневная норма такая: здоровые дети с года жизни – 30–100 мл, дошкольники (с 1,5 до 7 лет) – 100 мл, школьники – 200 мл (1 порция), взрослые, в том числе беременные и кормящие, – 1–2 порции. А вот рекомендации Всемирной организации здравоохранения: ежедневно 5 порций фруктов и овощей (т. е. 400 г). А одна порция сока равняется порции свежих овощей или фруктов и рекомендуется для ОБЯЗАТЕЛЬНОГО включения в рацион.

Почему диетологи порой рекомендуют пить соки, вместо того чтобы есть фрукты?

Иван, Москва

– Иван, причин несколько. Во-первых, свежие овощи и фрукты доступны россиянам в среднем только 3–4 месяца в году (в северных регионах 1–2 месяца). Во-вторых, при хранении и транспортировке теряются пищевые вещества в овощах и фруктах. В-третьих, соки удобны в использовании, в том числе для детей (индивидуальная упаковка). Далее – надежная упаковка обеспечивает санитарно-эпидемиологическую безопасность.

А кроме того, в соках содержится много необходимых человеку веществ.

1. В соках много углеводов. А чем хороши углеводы? Они – источник энергии для мышц, поддерживают уровень глюкозы в крови, позволяя работать мозгу, в них содержится фруктоза, а она в 2 раза слаще сахарозы и усваивается без участия инсулина, что важно для больных сахарным диабетом. В «огне» углеводов сгорают жиры.

2. Пищевые волокна. Они нормализуют микрофлору и моторику желудочно-кишечного тракта, ускоряют выведение токсичных продуктов обмена веществ, способствуют снижению уровня холестерина.

3. В соках есть органические кислоты. А они:

замедляют рост патогенной микрофлоры

способствуют нейтрализации токсических веществ

обладают противовоспалительным действием

улучшают функцию пищеварительного тракта

снижают аллергическую настроенность организма

4. Кроме того, соки – источники таких важных веществ, как флавоноиды, обладающих полезными действиями: антиоксидантным, антигипоксическим, иммуномодулирующим, антиаллергическим, бактерицидным, противовирусным, гипотензивным, диуретическим. А также действием, поддерживающим структуры соединительной ткани.

Факты о соках

Апельсиновый сок богат витамином С. Этот витамин является мощным антиоксидантом, он стимулирует деятельность иммунной системы, нормализует окислительно-восстановительные процессы. Взрослому человеку достаточно одного стакана в день, чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине С. Также в апельсиновом соке содержится большое количество минеральных веществ, таких как калий и селен.

Во всех соках содержатся флавоноиды. Эти вещества обладают высокой биологической активностью, обусловленной наличием в них антиоксидантных свойств. Регулярное потребление этих соединений снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Дневная норма по флавоноидам – 200 мл в день.

Ученые обратили внимание, что у детей и подростков, употребляющих 100% фруктовый сок, уровень поступления в организм витаминов С, В6, калия, магния и фолата выше, чем в рационе тех, кто обходится без таких соков.

Соки быстро усваиваются. При этом организм затрачивает на переваривание значительно меньше энергии, чем при употреблении цельного фрукта. Это происходит за счет содержания в соках простых углеводов, которые играют роль «топлива». Они поддерживают уровень глюкозы в крови, обеспечивая работу мозга, являются источником энергии для мышц.

Соки с мякотью содержат пищевые волокна. Они помогают нормализовать микрофлору и моторику желудочно-кишечного тракта, ускоряют выведение токсичных продуктов обмена веществ, способствуют снижению уровня холестерина в крови.
Фруктовые кислоты помогают организму справиться с патогенной микрофлорой, замедляют ее рост, способствуют нейтрализации токсичных веществ, улучшают функцию пищеварительного тракта.

Гипотеза о том, что чрезмерное употребление фруктовых соков приводит к ожирению и развитию кариеса, не подтверждается исследованиями. Они показали, что у тех, кто потребляет соки, доля общего жира и насыщенных жирных кислот ниже, чем в рационе тех, кто обходится без таких соков.

Всемирная организация здравоохранения в глобальной стратегии в области рациона питания, физической активности и здоровья рекомендует включать в ежедневный рацион питания пять фруктов и овощей в день. Одну порцию можно заменить стаканом сока.

В США 100% соки были признаны источником ценных нутриентов, особенно витамина С, фолиевой кислоты, магния и калия. Дефицит в организме этих веществ испытывают все современные люди, в том числе дети и подростки.

Соки и зубы

Правда ли, что соки увеличивают риск развития кариеса?

Семья Степановых, Владимирская область

– Нет, это не так. Вот основные причины развития кариеса зубов:

продолжительное нахождение пищи во рту

беспорядочное и частое питание

плохая гигиена полости рта (данные голландского университета UMC St. Radboud, май 2012)

Содержание пищевых волокон (пектина) в некоторых соках (на 100 мл)

Сок морковный с мякотью

Пектин - 1,77 %

Сок яблочно-морковный

Пектин - 1,42 %

Сок яблочный натуральный с мякотью