Новости дня

10 декабря, воскресенье
























09 декабря, суббота


















08 декабря, пятница



Что такое изометрические упражнения?

0

Слышал про полезные изометрические упражнения. Что это такое?

Владимир Васильевич, Москва

Леонид Прохоров, мастер спорта, Москва:

– Вы энергичный мужчина среднего возраста. Вам предстоит еще многого достичь в жизни. Но вы вдруг заметили, что стали быстро уставать, плохо спать, ощущаете неуверенность. Ваша фигура портится на глазах: появился жирок, мышцы слабеют, живот растет… Увы, после 30 лет объем мышечной массы начинает уменьшаться. Противостоять этому можно с помощью силовых упражнений. Но эффект от них достигается только тогда, когда занятия регулярны и интенсивны. Не стоит расстраиваться! Возьмите на вооружение систему силовых упражнений, не требующих тренажеров и больших затрат времени.

«Одна минута ежедневно – для физической выносливости, силы и здоровья», – так американец Боб Гофман рекламировал разработанный им комплекс из 12 изометрических упражнений. Смысл их – в мышечном противодействии сопротивлению, преодолеть которое невозможно (например сопротивление дверного косяка). Такие упражнения – изометрические (в отличие от изотонических – построенных на движении с использованием штанги, гантелей и других спортивных снарядов). Ученые-физиологи Мюллер и Геттингер из Германии, Карпович из США и другие доказали, что для увеличения объема мышечных волокон достаточно нескольких секунд максимального мускульного напряжения ежедневно. Но если при упражнениях с отягощениями добиться эффекта удается за 1–2-часовую тренировку, то при изометрических – гораздо быстрее.

Плюсы изометрии

Сосуды, по которым кровь поступает к мышечным волокнам, сжимаются, и мышцы вынуждены работать более интенсивно.
Не расходуется энергия на перенос или подъем груза, как при изотоническом движении, – вся она идет только на напряжение.

За несколько минут занятий мышцы не устают, как при изотонике, после которой им нужно 24–36 часов для отдыха. (Без этого сила мускулов и размер мышц не увеличиваются.) Следовательно, время отдыха также уменьшается и заниматься можно ежедневно.

Можно развивать и укреплять те мышцы, которые в этом нуждаются.

12 уникальных упражнений (выполнять 5–8 минут ежедневно)

1. Стоя (не отклоняя голову назад и не сгибая ноги в коленях), давить на верхнюю часть дверной рамы ладонями рук, слегка согнутых в локтях.

2. Присев, давить на верхнюю часть рамы.

3. Подняться на носках как можно выше и оставаться так 6–8 секунд. Это не совсем изометрическое упражнение, но очень эффективное.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, стоя спиной к стене, давить теменем на стену (под голову можно подложить что-нибудь мягкое).

5. Как и упр. 4, но только оказывать давление лбом.

6. Соединив ладони рук, давить одной рукой, согнутой в локте, на другую с упором на твердый предмет (стену или стол).

7. Как и упр. 6, но соединены не ладони, а пальцы рук.

8. Давить слегка согнутыми в локтях руками на вертикальные части дверного косяка.

9. Давить слегка согнутой в локте рукой на вертикальную часть дверного косяка на уровни груди. То же самое другой рукой.

10. Давление разведенными в стороны руками на вертикальные части дверной рамы.

11. Тянуть закрепленный над головой предмет вниз.

12. Сидя на стуле, упираться ступнями в пол, увеличивая давление. В зависимости от угла упора напрягаются разные группы мышц ног.

Научитесь совмещать ежедневные тренировки с работой, семейными заботами и развлечениями. Здоровья и удачи вам!

Внимание

Перед началом тренировки проведите разминку (наклоны и круговые движения головы, корпуса, в разные стороны и т.п.). Сокращение мышц при выполнении упражнений должно быть плавным, дыхание – ровным и глубоким, интервалы между упражнениями – достаточными для восстановления дыхания. Неправильное или чрезмерно усердное выполнение может привести к затвердению мускулатуры. Тренировки не рекомендуются людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями (в момент выполнения изометрии ухудшается кровоснабжение).

Оказывается

Такие упражнения практиковали воины Древнего Востока (надевание «железной рубашки»). Они популярны и среди заключенных, инвалидов войн в реабилитационных центрах – там, где нет идеальных условий для силовых тренировок.

 

поделиться:





Колумнисты


Читайте также

Оформите подписку на наши издания