Топ-5 самых полезных для здоровья разновидностей углеводов

Эксперты-нутриционисты рассказали, какие углеводы являются полезными для здоровья и как их правильно выбрать.

Расцвет популярности безглютеновых диет привел к тому, что углеводы стали считать по умолчанию вредной пищей. Однако многие люди не знают, что существуют как полезные для здоровья углеводы, так и не слишком полезные. Чаще всего это определяется содержанием волокон или клетчатки в продуктах. Интенсивно переработанные углеводы вроде пшеничной муки и сахара могут вызывать острые резкие скачки глюкозы в крови. А они способствуют усталости, перееданию и прибавке лишнего веса. Зато углеводы из продуктов, приготовленных с помощью ржаной муки, могут быть очень полезны.

Нутриционисты рассказали изданию The Daily Mail о том, какие углеводы следует считать самыми ценными.

Рожь

На 50 г ржи приходится 100 калорий, 1 г жира, 0,1 г насыщенных жиров, 19 г углеводов, 1,1 г сахара, 2,6 г белков, 0,6 г соли и 3,6 г волокон. Рожь является богатейшим источником калия, железа, цинка, меди, тиамина и рибофлавина. Из ржаной муки приготовляют популярный в России и многих странах мира черный хлеб, а также крекеры, маффины и блины. Черный хлеб является великолепной альтернативой белому в плане здоровья, он содержит все необходимые аминокислоты, делающие его богатейшим источником белков. В черном хлебе также большое количество волокон, позволяющих нам ощущать сытость длительный период времени. Цинк полезен для кожи, а витамины В нужны для конвертации пищи в энергию. Наконец, магний и тиамин — необходимые минералы для здорового сердца.

Коричневый рис

На порцию в 180 г приходится 215 калорий, 1,8 г жира, 0,4 г насыщенных жиров, 44,8 г углеводов, 0,7 г сахара, 5 г белков, 0 г соли и 3,5 г волокон. Данный продукт считается источником ниацина, витамина B6, магния, марганца и селена. Он очень полезен для людей, которые хотели бы насытить свой рацион большим количеством цельнозерновых продуктов, но пока не знают, с чего начать. Прекрасная и легкая замена традиционному белому рису, отличный источник волокон, ниацина и витамина B6, необходимых для метаболизма энергии и борьбы с усталостью. Этому же процессу служит и магний, а селен является антиоксидантом, защищающим организм от повреждений, вызываемых свободными радикалами. Селен также укрепляет иммунную систему.

Овес

На 50 г овса приходится 190 калорий, 3,5 г жира, 0,6 г насыщенных жиров, 33 г углеводов, 0,5 г сахара, 8,4 г белков, 0 г соли и 5,3 г волокон. Овес содержит тиамин, железо, магний, цинк и марганец. Это превосходный продукт для изготовления полезных для здоровья завтраков, которые чаще всего едят в виде каш. Для людей, чувствительных к глютену, существуют безглютеновые версии овса. Это богатейший источник растворимых волокон под названием бета-глюканы, которые помогают снижать уровень холестерина.

Киноа

На порцию в 180 г приходится 222 калории, 3,6 г жира, 0,2 г насыщенных жиров, 39,4 г углеводов, 1,6 г сахара, 8,1 г белков, 0,1 г соли и 5,2 г волокон. Это псевдозерновая культура из Южной Америки, набирающая популярность в России, она является источником тиамина, фолатов, магния, цинка и марганца. Киноа фактически не считается зерновым продуктом, не содержит глютена, и её называют отличной альтернативой рису, которую можно добавлять в салаты или в кашу. Это еще один прекрасный источник волокон, а также железа для вегетарианцев и веганов. Фолаты помогают снизить уровень гомоцистеина в крови, который является фактором риска при болезнях сердца.

Камут (хорасан)

На порцию камута в 180 г приходится 251 калория, 1,6 г жира, 0,1 г насыщенных жиров, 52,4 г углеводов, 1,5 г сахара, 11,1 г белков, 0,2 г соли и 5,8 г волокон. Это пока еще экзотическая для России культура, которая содержит тиамин, ниацин, железо, магний, марганец и цинк. Достойная и интересная альтернатива рису и другим зерновым культурам, из которой часто приготовляют печенья и хлеб, она также является богатым источником железа, необходимого для здоровых кровяных клеток и сражающегося с усталостью и утомлением.

[:wsame:] [:wsame:]