11 причин постоянного голода и способы борьбы с ними

Эксперты назвали 11 причин постоянного голода и рассказали, как с ними справиться.

Чувство голода в организме человека определяется уровнем гормонов грелина и лептина. Первый производится в желудке, и с ростом его показателей увеличивается аппетит. Лептин, в свою очередь, снижает аппетит, так как производится жирными клетками. Поэтому борьба с голодом представляет собой сражение за определенные показатели данных гормонов. А способы их контроля зависят от причин постоянного ощущения голода. И вот 11 наиболее распространенных причин голода, по мнению экспертов The Daily Mail.

1. Вы зависите от углеводов

Вы активно налегаете на рис, пасту и хлеб, так как считаете, что именно эти продукты питания обеспечат вам чувство сытости в течение длительного периода времени. Однако рафинированные углеводы проходят через процесс переработки, который лишает их внешней оболочки, оставляя лишь внутреннюю «сахарную» часть. Поэтому желудку практически нечего переваривать, что и приводит к быстрому скачку сахара в крови. Замените эти продукты на цельнозерновые вроде коричневых разновидностей пасты и риса, насытьте рацион овощами и фруктами, включая бататы, которые являются медленно растворимыми углеводами.

2. Вы не включаете белок в каждый прием пищи

Это сложный нутриент, на переваривание которого требуется большой объем времени. А значит, он будет оставаться в желудке дольше, обеспечивая ощущение сытости. Добавляйте в рацион побольше индейки, яиц, тунца и бобов, а также творога.

3. Вы не употребляете достаточно жира

Наряду с белками жиры являются сложными нутриентами. В авокадо содержится высокий уровень мононенасыщенных жиров, полезных для здоровья. Добавляйте его в салаты и сэндвичи, комбинируя с оливковым маслом.

4. В рационе недостаточно волокон

Волокна очень полезны для пищеварительной системы. Существуют два их типа — растворимые и нерастворимые, которые влияют на появление длительного ощущения сытости. Особенно много волокон в овощах, поэтому половину тарелки нужно отводить для них. Также каждый день рекомендуется съедать по пригоршне орехов и хотя бы одному яблоку.

5. Вы ничего не знаете о семенах чиа

Это крошечные черные семечки, весьма популярные в Южной Америке, которые богаты белками и жирными кислотами Омега-3, помогающими контролировать аппетит. Кроме того, они поглощают воды в 10–12 раз больше собственного веса, из-за чего «разбухают» в желудке, что очень полезно в борьбе с голодом. Столовую ложку семян можно добавлять в утреннюю порцию каши.

6. Вы едите слишком много фруктов

Хотя фрукты содержат натуральную фруктозу, она все равно является сахаром, поэтому ее употребление лучше ограничивать одной-двумя порциями в день. Многим нравится удовлетворять потребности в сахаре за счет фруктов, так как это кажется здоровым выбором. Но перекусывать лучше продуктами, содержащими белок и волокна.

7. Вам лишь кажется, что вы голодны

Мы употребляем продукты питания порой лишь для того, чтобы получить необходимое количество воды. Обезвоженность организма мы принимаем за сигналы голода, увеличивающие аппетит. Иногда достаточно выпить один-два стакана воды, чтобы чувство голода улеглось. Также необходимо налегать на овощи.

8. Слишком быстрый прием пищи

Несмотря на высокий темп современной жизни, крайне важно находить достаточно времени на прием пищи. Пережевывайте каждый кусочек тщательно, не торопитесь заглатывать еду. Требуется не менее 15–20 минут, чтобы организм осознал насыщенность и «отключил» чувство голода после приема пищи.

9. Вы недостаточно много едите

Мода на разного рода экстремальные диеты приводит к тому, что люди начинают пропускать прием завтраков, обедов или ужинов. Если вы хотите сократить количество калорий, то лучше будет добиваться этого не за счет голодания, а за счет употребления менее калорийных продуктов вроде овощных супов.

10. Нехватка сна

Исследования показывают, что чем меньше человек спит, тем больше он ест. Нехватка сна вызывает изменение уровней грелина и лептина, а пищей мы стараемся компенсировать усталость и утомляемость. Необходимо спать не менее 7 часов в день. Принимайте теплые ванны перед отходом ко сну, не пользуйтесь в эти часы никакими гаджетами, а также поменьше налегайте на пищу с высоким содержанием сахара.

11. Одержимость

Если вы постоянно залезаете в интернет, чтобы узнать количество калорий в каждом продукте питания или прочитать рецепт очередного полезного блюда, это на уровне подсознания будет убеждать вас в том, что вы голодны. Сосредоточьтесь на работе или своих увлечениях, а не на пище!

[:wsame:] [:wsame:]