18:34, 03 Апреля 2008 Версия для печати

Как прожить больше 100 лет

Япония славится своими долгожителями по всему миру
Япония славится своими долгожителями по всему миру
Фото: Global Look Press
Самое большое количество долгожителей встречается на японском острове Окинава. Этот феномен ученые связывают с образом жизни и рационом питания местных жителей. Авторы книги «Почему японцы не стареют» Уилкокс и Судзуки утверждают, что секреты питания японских старцев доступны каждому, главное – научиться следить за тем, что мы едим.

Жители Окинавы строят свое питание в основном на пище растительного происхождения. За день они едят в среднем семь порций овощей и фруктов (1 большая морковь = 1 порции), около 7 порций зерновых (3,5 чашки), 2 порции соевых продуктов или другой пищи, богатой флавоноидами, и несколько раз в неделю рыбу, богатую полезными жирными кислотами. Такой тип питания, основанный на углеводах, обеспечивает защиту от большинства болезней, связанных с преждевременным старением. Сбалансированное питание, содержащее много углеводов и мало калорий, помогает сохранить стройность тела и здоровье организма на протяжении всей жизни.

Хара хачи бу

Еще один важный принцип, относящийся к питанию, звучит как «хара хачи бу», что означает «ешь, пока не будешь сыт на 8 частей». Проще говоря, из-за стола нужно вставать немного голодным. Сытость должна ощущаться процентов на 80. Это связано с тем, что рецепторам желудка необходимо время для того, чтобы оповестить мозг о необходимом завершении трапезы. Примерно через 15–20 минут после еды ты почувствуешь, что в действительности сыта. Иначе ты каждый раз будешь переедать и приучать желудок к большему количеству пищи, чем требуется на самом деле. Такое простое ограничение благоприятно сказывается на фигуре и здоровье организма.

Главные принципы питания

1 Питайся разнообразно. Широкий ассортимент потребляемых продуктов – один из ключевых моментов здорового питания.
2 Особенно часто употребляй пищу растительного происхождения (не только овощи и фрукты, но и траву, водоросли и т.д).
3 Ешь ежедневно много зерновой пищи, например рис (особенно бурый), который богат питательными веществами и клетчаткой.
4 Сделай углеводы основой питания и ограничь потребление сахара. Углеводы предпочтительнее сложные, а сахар неочищенный (например тростниковый).
5 Ограничь потребление жиров. От транснасыщенных жиров (выпечка, жареная пища) лучше отказаться вовсе.
6 Старайся уменьшать количество потребляемой соли. Солоноватый вкус еде можно придать с помощью порошка из сушеных водорослей (например морской капусты).
7 Готовя пищу, крупно режь компоненты. Пережевывание крупных кусков занимает больше времени и быстрее приводит к ощущению сытости.
8 Перед едой можно выпить стакан воды. Это уменьшит аппетит и создаст некоторое ощущение сытости.
9 Перед жаркой продуктов не лей растительное масло на сковороду, а разбрызгивай его с помощью пульверизатора. Это в значительной степени снизит калорийность пищи.
10 Японцы не жалуют длительную термообработку пищи. Лучше готовить еду на пару, запекать или жарить, но в течение нескольких минут, не доводя до хрустящей корочки.

Примерное меню

Понедельник


Завтрак: 2 тоста из зернового хлеба, омлет из 2 яиц с помидорами, 1 чашка жасминового чая.
Обед: Салат из зелени, заправленный растительным маслом. Сэндвич из зернового хлеба с лососем, помидорами и нежирным сыром, стакан клюквенного сока.
Ужин: Фруктовый салат, рис в нежирной овощной похлебке, зеленый чай.

Вторник

Завтрак: 2 ломтика хлеба из кукурузной муки, долька дыни, легкий йогурт, жасминовый чай.
Обед: Чашка печеной фасоли, 2 кусочка хлеба, салат из сельдерея, апельсиновый сок.
Ужин: Тушеная курица с овощами, нежирный йогурт с клубникой, зеленый чай.

Среда

Завтрак: 2 тоста из зернового хлеба, 2 вареных яйца, стакан апельсинового сока.
Обед: Тушеная индейка, капустный салат, жасминовый чай.
Ужин: Лазанья со шпинатом, фруктовый салат, черный или зеленый чай.

Четверг

Завтрак: Овсяные отруби с нежирным молоком, клубника, жасминовый чай.
Обед: Суп с морепродуктами, булочка из цельной муки, 1 апельсин, зеленый чай.
Ужин: Салат «Цезарь» с легкой заправкой, запеченные персики со сливками, стакан овощного сока.

Пятница

Завтрак: Овсяная каша с льняным семенем, чашка нежирного молока,
1 банан, клубника.
Обед: Овощной суп, хлеб из цельного зерна, стакан томатного сока.
Ужин: Плов с морковной ботвой, 1 груша, жасминовый чай.

Суббота

Завтрак: Бананово-молочный коктейль, 2 тоста из зернового хлеба.
Обед: Тушеная фасоль, салат из овощей и зелени, жасминовый чай.
Ужин: Жареный лосось в лимонном соке, фрукты на твой вкус, зеленый чай.

Воскресенье

Завтрак: Оладьи с ягодами, жасминовый чай.
Обед: Сэндвич с курицей, половина грейпфрута.

рецепты по диете долгожителей окинавы


Плов с морковной ботвой

Ингредиенты:
4 чашки вареного длиннозерного риса (например басмати или бурый), 2 чашки нарезанной морковной ботвы, 1 нарубленная долька чеснока, щепотка соли (лучше морской), черный перец.
Сбрызни сковороду маслом. Слегка поджарь чеснок на умеренном огне. Добавь морковную ботву и готовь до тех пор, пока она не станет мягкой. Добавь вареный рис и тщательно размешай. Посоли и поперчи по вкусу.

Персики со сливками

Ингредиенты: 4 персика, 2 ч. л. лимонного сока, ½ стакан нежирных сливок, мята.
Персики вымой и нарежь пополам. Разложи персики на противне, сбрызни их лимонным соком, сверху полей взбитыми сливками и поставь в разогретую духовку. Пеки в течение 4 минут или до тех пор, пока поверхность на станет светло-коричневой. Разложи десерт на тарелки (рецепт рассчитан на 4 порции) и укрась листочками мяты.

Подписаться на новости

Введите Ваш email:
email рассылки



Новости Партнеров

Loading...

Новое на сайте

07:06, 08 Декабря 2016
Sobesednik.ru выяснил причины восприимчивости к погодным переменам и временам года
»
06:07, 08 Декабря 2016
На канале «Россия 1» завершается работа над сериалом о советских дипломатах «Оптимисты», узнал Sobesednik.ru
»
00:03, 08 Декабря 2016
Тринадцатое послание президента Федеральному собранию длилось 69 минут и 10 раз прерывалось аплодисментами
»