Тренируйте спину ежедневно

Доброго здоровьица!

Что делать, если болит спина? Ответ простой – срочно ею заниматься, потому что скорее всего болит позвоночник, который не справляется с нагрузкой. Конечно, надо укреплять мышцы спины, которые поддерживают позвоночник в правильном положении. А без упражнений это сделать невозможно.

Для разминки

Заборчик

Упражнение выполняйте сидя или стоя. Плечи неподвижны, спина прямая. Расположите сцепленные ладони перед глазами. Верхняя кромка ладони и брови должны находиться на одном уровне. Получается заборчик. Тяните голову вверх, стараясь выглянуть из-за ладони-заборчика и дотянуться макушкой до потолка. Вытягивайте шею, включая в работу только шейные позвонки. В этом положении поворачивайте голову вправо и влево.

Чистка перышек

Выпрямитесь и приподнимите голову. Представьте, что вы – птица на ветке, озирающая окрестности. Воображаемым клювом вы проводите по перьям вниз по грудке. Подбородок скользит вниз, касаясь груди. Голова следует за подбородком. Шея несколько напряжена. Выполните обратное движение и вернитесь в исходную позицию. Зафиксируйте окончательную позицию и подержите эту позу несколько секунд.

Для верхнегрудного отдела позвоночника

Малые весы

Руки по швам. Одно плечо идет вверх, другое – вниз. Голова слегка наклоняется вслед за опускающимся вниз плечом. С каждым разом стараемся чуть-чуть увеличить наклон в сторону. Это же проделываем в другом направлении. Дыхание произвольное. Выполняйте упражнение 3–6 раз в обе стороны.

Для нижнегрудного отдела позвоночника

Большой хмурый ежик

Представьте, что вы – хмурый ежик. Перед вами – несоразмерно большое яблоко, и вы сосредоточенно пытаетесь обхватить его лапками (при этом нижняя часть тела неподвижна, лопатки расходятся вслед за движениями рук, а нижний грудной отдел вогнут). От ваших усилий иголки по всей спине (от шеи до поясницы) топорщатся в разные стороны. Затем проделайте обратное движение. Темечком тянемся как бы вверх и назад, голова при этом запрокидывается. В такой позиции стараемся максимально прогнуть спину.

Для поясничного отдела позвоночника

Котенок

Наклонитесь вперед, прогибая поясницу, как котенок, который потягивается после сна. Затем вернитесь в исходное положение.

Шар (боковые наклоны)

Сначала поднимите руку вверх, вытягиваясь как можно выше, затем наклонитесь в сторону. Точно так же выполняйте упражнение другой рукой. По завершении работы с каждым отделом позвоночника и после окончания всей тренировки расслабьтесь, сделайте дыхательные упражнения.

Рыбка

Лежа на спине, поднимите руки и ноги прямыми вверх. Потрясите ими мелко-мелко, будто это плавники нежной рыбки. Упражнение делайте не более 1 минуты. Это одно из самых эффективных упражнений для усиления кровообращения в капиллярах, их очищения и восстановления работоспособности. Хорошее кровоснабжение мышц снимает боли в пояснице, помогает работе органов, снабжая их кислородом.

Как поднимать тяжести?

Лучше делайте это, как штангисты. Присядьте на корточки, возьмите груз в обе руки или прижмите его к животу, а затем встаньте. Не поднимайте тяжести, согнув спину буквой «Г». Это чревато «срывом спины».