Рацион школьника
В прошлом номере мы по просьбе читателей начали разговор о рационе школьника
В прошлом номере мы по просьбе читателей начали разговор о рационе школьника. Продолжая тему, с помощью врача-гастроэнтеролога, эксперта компании HiPP, к. м. н. Алины Еремеевой составим примерное меню.
Завтрак
Диетологи рекомендуют давать омлет или крутое яйцо, каши, сваренные на молоке пополам с водой (можно с фруктами), творог, пудинги, запеканки, сырники. Сыр – незаменимый источник кальция, он аккумулирует энергетический запас. Можно дать чай или какао – источник энергии. Свежевыжатые соки, если нет аллергии и заболеваний ЖКТ, можно пить через день, укрепляя иммунную систему.
В школу рекомендуется брать бокс для завтрака (никаких пакетиков!). Можно дать ребенку яблоко, банан, печенье (лучше со злаками), булочку. Не забудьте и пакетик с соком, а лучше – маленькую бутылочку с водой.
Обед
Когда ребенок приходит из школы, не спешите с обедом. Пусть отдохнет, переоденется, умоется. Обед начинайте с закуски: горка легкого овощного салата, натертой моркови, огурец или помидор. Затем тарелка овощного супа или борщ. На второе – паровая курица (тефтели, тушеная рыба с овощами). Обязательно кусок хлеба – источник углеводов и витаминов группы В. На третье – сладкий компот из свежих фруктов (зимой – из сухофруктов), чай.
Ребенок позанимался, пусть отдохнет, поиграет, погуляет на улице, подышит свежим воздухом. Младшим школьникам можно поспать (это важно для первоклассников, пока они не втянулись в учебу).
Ужин
Не должен быть тяжелым: тушеные овощи, мясо, вареники. На ночь – стакан кефира или молока. Или как альтернатива – питьевой йогурт, напитки на сыворотке с соками.
Сладкое
Во время занятий можно предложить сладкое в небольшом количестве, это стимулирует умственную деятельность.
Что необходимо
Белки. Белок, который мы получаем с пищей, в желудке и кишечнике расщепляется на аминокислоты. А они образуют свойственные организму белки (биосинтез). И если белка с пищей поступает недостаточно и аминокислот не хватает, начинается распад белков организма. Мышечная сила уменьшается, страдают все органы и даже сердечная мышца. Белковая пища – мясо и рыба, яйца, крупы и бобовые. Если исключить животную пищу, у детей будут плохие зубы, могут развиться пеллагра (заболевание, приводящее к слабоумию), рахит, анемия, задержка роста.
Углеводы. Обеспечивают энергией все процессы в организме (в т.ч. мозг). Часто резкое ограничение в рационе углеводов ведет к нарушению обмена веществ. Углеводы – это глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза, крахмал, пищевые волокна. Они содержатся в мучных изделиях, макаронах, бобовых, крупах и злаках. Но избыток углеводов вреден.
Жиры. Продукты, содержащие жиры даже в малом количестве, обеспечивают высокую энергетическую ценность рациона. Например, в порции вареной колбасы, сосисках, сардельках, плавленом сыре, слоеном тесте, салатах с майонезом, кексах и шоколадных батончиках может содержаться до 60% суточной нормы калорий. Организму вредны трансжирные кислоты, а натуральные, которые содержатся в растительном масле, орехах, морской рыбе, – полезны как источник жирорастворимых витаминов Е, К и D, полиненасыщенных жирных кислот. Из растительных масел полезнее оливковое и рапсовое.
Завтрак
Диетологи рекомендуют давать омлет или крутое яйцо, каши, сваренные на молоке пополам с водой (можно с фруктами), творог, пудинги, запеканки, сырники. Сыр – незаменимый источник кальция, он аккумулирует энергетический запас. Можно дать чай или какао – источник энергии. Свежевыжатые соки, если нет аллергии и заболеваний ЖКТ, можно пить через день, укрепляя иммунную систему.
В школу рекомендуется брать бокс для завтрака (никаких пакетиков!). Можно дать ребенку яблоко, банан, печенье (лучше со злаками), булочку. Не забудьте и пакетик с соком, а лучше – маленькую бутылочку с водой.
Обед
Когда ребенок приходит из школы, не спешите с обедом. Пусть отдохнет, переоденется, умоется. Обед начинайте с закуски: горка легкого овощного салата, натертой моркови, огурец или помидор. Затем тарелка овощного супа или борщ. На второе – паровая курица (тефтели, тушеная рыба с овощами). Обязательно кусок хлеба – источник углеводов и витаминов группы В. На третье – сладкий компот из свежих фруктов (зимой – из сухофруктов), чай.
Ребенок позанимался, пусть отдохнет, поиграет, погуляет на улице, подышит свежим воздухом. Младшим школьникам можно поспать (это важно для первоклассников, пока они не втянулись в учебу).
Ужин
Не должен быть тяжелым: тушеные овощи, мясо, вареники. На ночь – стакан кефира или молока. Или как альтернатива – питьевой йогурт, напитки на сыворотке с соками.
Сладкое
Во время занятий можно предложить сладкое в небольшом количестве, это стимулирует умственную деятельность.
Что необходимо
Белки. Белок, который мы получаем с пищей, в желудке и кишечнике расщепляется на аминокислоты. А они образуют свойственные организму белки (биосинтез). И если белка с пищей поступает недостаточно и аминокислот не хватает, начинается распад белков организма. Мышечная сила уменьшается, страдают все органы и даже сердечная мышца. Белковая пища – мясо и рыба, яйца, крупы и бобовые. Если исключить животную пищу, у детей будут плохие зубы, могут развиться пеллагра (заболевание, приводящее к слабоумию), рахит, анемия, задержка роста.
Углеводы. Обеспечивают энергией все процессы в организме (в т.ч. мозг). Часто резкое ограничение в рационе углеводов ведет к нарушению обмена веществ. Углеводы – это глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза, крахмал, пищевые волокна. Они содержатся в мучных изделиях, макаронах, бобовых, крупах и злаках. Но избыток углеводов вреден.
Жиры. Продукты, содержащие жиры даже в малом количестве, обеспечивают высокую энергетическую ценность рациона. Например, в порции вареной колбасы, сосисках, сардельках, плавленом сыре, слоеном тесте, салатах с майонезом, кексах и шоколадных батончиках может содержаться до 60% суточной нормы калорий. Организму вредны трансжирные кислоты, а натуральные, которые содержатся в растительном масле, орехах, морской рыбе, – полезны как источник жирорастворимых витаминов Е, К и D, полиненасыщенных жирных кислот. Из растительных масел полезнее оливковое и рапсовое.
