Ходим правильно!
О пользе оздоровительной ходьбы сейчас говорят повсеместно. Она нормализует артериальное давление, улучшает выработку инсулина, укрепляет кости и снижает уровень холестерина в крови. Кроме того, занимаясь ходьбой регулярно, можно привести свою фигуру в порядок и избавиться от лишних килограммов.
О пользе оздоровительной ходьбы сейчас говорят повсеместно. Она нормализует артериальное давление, улучшает выработку инсулина, укрепляет кости и снижает уровень холестерина в крови. Кроме того, занимаясь ходьбой регулярно, можно привести свою фигуру в порядок и избавиться от лишних килограммов.
1 Занятия нужно проводить ежедневно по 30-40 минут. Дважды в неделю отводи на тренировки по 45 минут. А один раз в неделю устраивай часовую ходьбу. Старайся ходить в быстром темпе. На один километр у тебя должно уходить не более двенадцати минут.
2 Перед тем как начать занятие, определись с маршрутом. Лучше выбирать дорогу без автомобильного движения. Если этого сделать не получается, старайся идти по широким тротуарам. Для занятий выбирай удобную одежду, соответствующую погодным условиям.
3 Лучше заниматься ходьбой по утрам. Помни, что в это время жиры сгорают легче.
4 Перед ходьбой необходимо как следует разогреть мышцы. Для этого пройдись в медленном темпе в течение 10–15 минут. Когда мышцы разогреты, можно приступать непосредственно к оздоровительной ходьбе.
5 Ходить нужно прямо, расправив грудную клетку и плечи. При ходьбе старайся ставить ступню на пятку, после чего перекатывай ее на пальцы. Для следующего шага с силой отталкивайся передней частью стопы.
6 Во время тренировки старайся увеличивать темп. Для этого не удлиняй шаги, а выполняй их быстрее. И не забывай при ходьбе максимально задействовать руки. Согни их в локтях и двигай ими от талии до грудной клетки и обратно.
7 В конце ходьбы обязательно выдели 5–10 минут на «заминку». Снижай темп постепенно, а в конце пройди медленно 5–10 минут. «Заминка» успокаивает сердечно-сосудистую систему и помогает избавиться от ощущения болезненности мышц при первых занятиях.
в тему
Те, кто благодаря ходьбе хочет избавиться от лишнего веса, должны упорядочить свой рацион. Многие из нас, начиная занятия, вдвое сокращают приемы пищи. На самом деле так делать категорически запрещается. Занимаясь ходьбой, есть нужно чаще, но небольшими порциями. Совмещая ходьбу с правильным питанием, за месяц можно сбросить до пяти лишних килограммов. Ежедневный рацион должен включать в себя:
200 граммов мяса, рыбы или мяса птицы
200–300 граммов овощей
200 граммов фруктов
2,5 стакана хлопьев, (крупа, рис)
2 стакана молока, или один стакан йогурта, или 25 граммов сыра
Помимо этого, в еженедельный рацион включай творог и куриные яйца.
слово специалиста
Наталья Гусева, чемпионка мира по биатлону:
– Оздоровительной ходьбой стараюсь заниматься регулярно. Подобные занятия приносят немалую пользу: снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляют иммунную систему, формируют выносливость, помогают избежать остеопороза. Перед началом ходьбы и после нее обязательно выпиваю по одному стакану воды. Дело в том, что во время занятий организм теряет много жидкости. Вода нужна для того, чтобы не допустить обезвоживания. Пить нужно и во время длительного занятия. Для этого на каждую тренировку по ходьбе беру с собой бутылку воды. Во время тренировки также нужно следить за темпом ходьбы: он не должен быть слишком медленным и слишком быстрым. Определить нужный темп можно следующим образом: во время ходьбы не должно получаться петь.
