13:00, 15 Марта 2011 Версия для печати

Кальций: важен для женщины

 Сейчас много говорят о необходимости достаточного количества кальция для женского организма. А это сколько? Что нужно есть, чтобы получать необходимую порцию кальция, и нужно ли принимать дополнительные препараты?
С. Лысенкова, Тверь

Светлана Орлова
заведующая кафедрой клинической нутрициологии Российского университета дружбы народов

– Кальций – самый распространенный неорганический элемент в нашем организме. Его биологическая роль велика: он способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, нормальной работе нервной системы. Действуя сообща, фосфор и кальций делают кости крепкими, а зубы здоровыми. Кальций участвует в свертывании крови, нормализует работу эндокринных желез. Достаточное количество кальция в организме убережет женщину от такого серьезного заболевания, как остеопороз. В зрелые годы дамам стоит особенно заботиться о поддержании кальцио-фосфорного баланса в своем организме, чтобы избежать неприятных симптомов менопаузы. Так что следить за достаточным количеством кальция в организме есть прямой резон.
Наряду с железом кальций – самое дефицитное минеральное вещество в организме женщины. Для восполнения суточной нормы кальция нужно употреблять в пищу содержащие кальций продукты.

Кальций + фосфор + витамин D

Среди продуктов, содержащих соли кальция, фосфора и витамин D одновременно – печень рыб и говяжья печень.

Высоко содержание этих элементов в морепродуктах: морской капусте, креветках, лангустах, крабах, сельди, скумбрии; кроме того, в сливочном масле, сыром яичном желтке.

Продукты с одновременно большим количеством фосфора и кальция – яблоки, зеленый горошек, бобы, цельные зерна пшеницы, свежие огурцы, все виды капусты, особенно цветная (ее надо есть сырой), сельдерей, салат-латук, редис.

С чем нельзя совмещать

Действие кальция в продуктах, богатых этим элементом, может быть нейтрализовано определенными продуктами питания. Антагонист кальция – щавелевая кислота (содержится в шоколаде, щавеле, шпинате); большое количество жира мешает усвоению кальция.

Содержание кальция в продуктах питания

(в 100 г продукта)

Молоко или любые кисломолочные продукты – 120 (мг)
Мороженое – 100
Простой йогурт – 200
Фруктовый йогурт – 136
Твердый сыр – 750
Мягкий сыр (типа Бри) – 260
Белый шоколад – 280
Молочный шоколад – 220
Белый хлеб – 170
Черный хлеб – 100
Сардины в масле (с костями) – 500
Шпинат – 145
Печеные бобы – 55
Халва – 670
Миндаль – 230
Апельсин  средний – 70
Рис (приготовленный) – 230
Яйцо среднее – 55

Если этого мало

Количество кальция, которое мы получаем с пищей, а оно составляет всего около 500 мг в сутки, для нормальной жизнедеятельности организма недостаточно. Основные источники кальция в продуктах питания – молочные продукты, 70% кальция мы получаем именно из них. Однако борьба с лишними калориями и пристрастие к обезжиренным продуктам приводят к тому, что и с молочными продуктами мы недополучаем кальций – ведь их обезжиренный вариант снижает поступление этого элемента. Ограничение употребления твердых сыров и жирного творога приводит к дефициту кальция в организме. Для необходимого ежедневного количества кальция нужно есть не только продукты, в которых содержится этот элемент, но и употреблять биологически активные добавки с содержанием кальция.

Отдавать предпочтение следует БАДам, содержащим кальций с лимонной кислотой – кальцию цитрату или кальцию аминокислотному хелату. Для усвоения кальция необходим витамин D, который мы получаем с солнцем, с рыбьим жиром или в БАДах. Витамин D регулирует усвоение кальция в кишечнике.

Совет:

Люди, у которых есть непереносимость лактозы, содержащейся в молочных продуктах, могут заменить молочное морковью, свеклой, зеленым горошком, чесноком, хреном, капустой, сельдереем, орехами и семечками, бобовыми, репой, миндалем.

Нужные продукты

Молочные продукты: творог, молоко, сыры
Соевые, бобы
Сардины, лосось
Арахис,
грецкие орехи,
семечки подсолнуха

Зеленные овощи:
брокколи, сельдерей, петрушка, капуста, редька

Семена кунжута
Сухофрукты: инжир, курага, изюм, финики, чернослив

Фрукты: абрикосы, апельсины, яблоки,
черная смородина, грейпфрут
Пивные дрожжи

 

Подготовила Наталья Прокопович

 

Подписаться на новости

Введите Ваш email:
email рассылки



Новости Партнеров

Новое на сайте

13:07, 08 Декабря 2016
Иван Рыбкин рассказал в интервью Sobesednik.ru о деталях Беловежских соглашений, подписанных четверть века назад
»
12:55, 08 Декабря 2016
Кристину Агилеру не пустили в Кремль, а Слепакова наградили за шутки над Медведевым на глазах у жены премьера
»
12:18, 08 Декабря 2016
Бывший член президиума ВФЛА рассказал Sobesednik.ru, зачем идут на выборы ее нового главы спортсмены и чиновники
»