5 главных правил оздоровительных бега и ходьбы

С наступлением тепла каждый из нас получил возможность воплотить наконец в жизнь давние планы: одни – поехать на шашлыки, другие – надеть кроссовки и отправиться на пробежку. Второе многим кажется делом исключительно полезным. Вот только врачи смотрят на установку «бегом к здоровью» критически.

Убегая от инфаркта, можно к нему и прибежать

Установку «бегом от инфаркта» придумал Поль Брэгг – тот самый, который продвинул в массы и лечебное голодание. И у той, и у другой идеи до сих пор множество поклонников, вот только среди них редко встретишь врача – и кардиологи по поводу «побегов» от инфаркта, и диетологи с гастроэнтерологами по поводу брэгговской системы питания, изложенной в его книге «Чудо голодания», настроены как минимум скептически.

«Бег от инфаркта», к сожалению, вполне может обернуться «бегом к инфаркту», особенно если начать делать это с бухты-барахты. Почему, объясняет кандидат медицинских наук Галина ХОЛМОГОРОВА, старший научный сотрудник ГНИЦ профилактической медицины, эксперт Лиги здоровья нации:

– Когда человек начинает заниматься какими-то физическими упражнениями, он чувствует себя лучше – лучше становятся сон, настроение, мышечный тонус, осанка, дыхание, работа сердца. Но нельзя начинать заниматься сразу. Усилия без подготовки могут привести к обратному результату, особенно бег. Если человек хочет быть физически активным, но у него уже были проблемы с сердцем, он обязательно должен обратиться сначала к кардиологу и сделать велоэргометрию – тест, когда пациента сажают на велотренажер и в это время снимают у него показатели давления и кардиограмму. Постепенно увеличивается нагрузка, при этом оценивается работа сердца. Врач определяет пороговую нагрузку для конкретного человека, которая в обычной жизни должна быть ниже на 30 процентов. Если же человек просто начнет бегать, он вполне может довести себя до стенокардии и инфаркта.

Правила полезной ходьбы

Если человек хочет чем-то заниматься, единственный более или менее безопасный способ, по мнению врачей, – это ходьба. Правил тут немного, но они все-таки есть.

1. Никакой специальной экипировки ходьба не требует, в отличие от бега (тут нужна особая обувь, снижающая ударную нагрузку на суставы). Ходить можно просто в удобной, хорошо прилегающей к ноге обуви и в свободной одежде.

2. Ходить или бегать нужно ежедневно минимум 30 минут в день. Причем не просто прогулочным шагом, а до легкого пота и ускорения пульса, рассчитать которое можно так: 220 минус ваш возраст, минус 30 процентов. Получается, у 60-летнего, например, человека пульс во время ходьбы должен быть около 110–112 ударов в минуту. Еще один способ контролировать, достаточно ли быстро вы идете: если можете говорить в это время с попутчиком спокойно, без одышки, значит, ритм нормальный.

3. Начинать надо с малого даже в таком пустяковом, кажется, деле. Положенные полчаса должны иметь старт в 10 минут. Сначала ходим или бегаем столько, постепенно увеличиваем время до 15, 20 и, наконец, 30 минут к месяцу ежедневно.

4. Есть хороший способ разнообразить обычную ходьбу – так называемая ходьба скандинавская. В этом случае человек берет в руки специальные палки наподобие лыжных и, пользуясь ими, тренирует еще и мышцы плечевого пояса. Плюс – пожилым так ходить удобнее.

5. Ну и конечно, главное правило – регулярность. Не будет никакого толка, если сегодня солнечно и вы вышли на пробежку, а через неделю стало дождливо и тренировки вы отменили. Лучше тогда и не начинать. Все равно результат регулярных нагрузок проявится через несколько месяцев. Кто дождется, тот их и оценит.

Читайте также:

Как не подорвать здоровье в майские праздники: 9 главных рекомендаций

Как бросить курить: 5 советов